Üst üste iki gün mü yoksa aynı kas iki kez mi?
Bunlar aynı kısıtlamalar değil. Pazartesi günü üst vücut ve ardından Salı günü bacak antrenmanı tüm yerel çalışmaları tekrarlamaz. Tersine, Pazartesi günü göğüsler ve Salı günü omuzlar trisepsleri ve omuzların ön kısmını iki kez çalıştırabilir.
Frekans, bir kasın hafta boyunca kaç kez çalıştığını gösterir; boşluk bu pasajlar arasındaki gecikmeyi gösterir. İki seans üçer gün arayla veya hafta sonları aynı sıklıkta gruplandırılarak yapılabilir. Kılavuzu kas başına frekans geçiş sayısını işler; burada soru onların yerleşimidir.
Ayrıca saatlere bakın: Pazartesi akşam 8.00. daha sonra Salı sabahı 7'de 24 değil, yalnızca 11 saat kalıyor. Bu nedenle takvimdeki iki komşu kutu her zaman aynı iyileşmeyi tanımlamıyor.
Çalışmalar birbirini takip eden günlerde ne gösteriyor?
bir 30 genç, aktif erkek tarafından tamamlanan 12 haftalık deneme, yaklaşık 24 saat arayla aralanan üç haftalık oturum, 48 ila 72 saat arayla arayla aynı oturumlarla karşılaştırıldı. Her iki grupta da güç ve yağsız kütle açısından ilerleme kaydedildi, ancak gruplar arasında anlamlı bir fark yoktu. Program beş egzersizden oluşuyordu ve katılımcılar deneyimli kuvvet sporcuları değildi.
bir 21 eğitimli erkekte ikinci test Tam vücut seanslarının güne bağlı olarak değiştiği, art arda üç günü veya yedi haftayı karşılaştırdılar. Bench press ve pressteki güç kazanımları gruplar arasında anlamlı farklılık göstermedi.
Bu denemeler, birleştirilmiş programın ilerleme sağlayabileceğini gösteriyor. Bunlar ne 24 saat içinde tam bir iyileşme, ne tüm uygulayıcılar için eşdeğerlik, ne de her kasın her gün yoğun şekilde çalıştırılmasının faydasını göstermektedir. Erkek sayısının az olması, sürenin sınırlı olması ve vücut kompozisyonu ölçümleri, kesin hipertrofi konusunda dikkatli olunmasını önermektedir.
Art arda iki gün yüksek/düşük nasıl organize edilir?
Dört zaman aralığınız varsa, yüksek/düşük değişimi, ana çalışmayı aynı alanlara yerleştirirken birbirini takip eden iki çift günü yerleştirmenize olanak tanır. Programınıza uyarlamak için bir takvim örneği:
| Gün | Rehberlik |
|---|---|
| Pazartesi | Üst gövde A |
| Salı | Alt gövde A |
| Çarşamba | Vücut geliştirme dinlenme |
| perşembe | Üst gövde B |
| Cuma | Alt gövde B |
| Cumartesi ve Pazar | Vücut geliştirme dinlenme |
Bu takvim dört seans ve ağırlık antrenmanı yapılmayan üç günü içermektedir. Seansları dağıtıyor; yalnızca iki güne ihtiyacı olan birine dört gün reçetesi yazmaz. İki değişkeni aynı anda değiştirmemek için yeni bir aralığı test ederken aynı haftalık hacmi koruyun.
Örneğin, sekiz doğrudan pektoral set, 4 + 4'e bölünmüş sekiz set olarak kalabilir. Bir oturumun taşınmasını otomatik olarak set eklemeye dönüştürmez. Kılavuzu haftalık hacim bu toplamın yorumlanmasına yardımcı olur.
Peki ya yalnızca Cumartesi ve Pazar günleri antrenman yapabiliyorsanız?
İki basit seçeneğiniz var. Yüksek/düşük örtüşmeyi sınırlar, ancak bu durumda her geniş alan hafta boyunca yalnızca bir ana oturum alır. İki tam vücut, aynı kasların daha fazla tekrarlanması pahasına işi iki güne yayar. Bu formatların hiçbiri otomatik olarak optimal değildir.
Birbirine yakın iki tam gövde için iki uzun ve yorucu oturumu kopyalamaktan kaçının. Önceden planlanmış olan seriyi dağıtın ve her güne farklı bir odak noktası verin: örneğin Cumartesi günü daha fazla bacak, Pazar günü daha fazla pres ve çekme. Dominant, aynı kas için ikinci bir tam seansın tüm hacminin eklenmesi anlamına gelmez.
haftada iki gün program hareketlerin ve yapının başlangıç noktası olmaya devam ediyor. Mümkün olduğunda seanslara ara verilmesi tavsiyesi faydalıdır. Hafta sonları yeniden gruplanmak, sistematik olarak daha az dinlenmeye çalışmak için bir neden değil, performansınıza göre onaylanması gereken programa bir uyarlamadır.
Devam etmeden önce hangi örtüşmeler kontrol edilmelidir?
Sadece oturumun adına güvenmeyin. halter bench press ve dambıl ile askeri basın her ikisi de tricepsleri ve omuzların ön kısmını çalıştırır. Bu nedenle, "göğüs kasları" gününün ardından gelen "omuzlar" günü bu bölgeler için tam bir dinlenme anlamına gelmez.
Bacak günü aynı zamanda gövdeyi veya kavramayı stabilize eden kasları da yorabilir. Mevcut olanlara göre varyantları seçin: bir bacak basın veya buna benzer bir hareket oturmuş bacak kıvırma tutulan veya taşınan bir çubuğun stresinin tam olarak tekrarlanmasını önleyebilir. Bunlar dağıtım seçenekleridir, iyileşme garantisi değildir.
Hacim hesaplayıcısı doğrudan serileri sayar. Okumanızı yardımcı kasları tanımlayarak tamamlayın: toplamlarınızı yorgunluğun kapsamlı bir ölçüsü olarak görmeyin.
Bu programın sizin için uygun olup olmadığını nasıl anlarsınız?
- Aynı programın çeşitli bölümleri boyunca egzersizleri ve karşılaştırılabilir sayıda seriyi saklayın.
- Yükleri ve tekrarları not edin ve ardından daima ikinci günü başka bir ikinci günle karşılaştırın.
- Isınmanın genliği ve olağan tekniği yeniden kazanmanıza izin verip vermediğini kontrol edin.
- İkinci seans sürekli olarak kötüleşirse, mümkün olan en kısa sürede gereksiz işleri kaldırın, setleri azaltın veya günleri aralayın.
Bu kriterler pratiktir, bilimsel bir iyileşme testi değildir. Tek bir kötü seans programı mahvetmek için yeterli değildir. Öte yandan, olağandışı ağrılara veya kötüleşen tekniklere zorlamayın.
Kullanım kesin bir vücut geliştirme günlüğü Planlanan programı yapılan işten ayırt etmek. Amaç, ne pahasına olursa olsun iki günü bitirmek değil, iki yararlı oturum düzenlemektir.
Kaynaklar ve yöntem
Ardışık ve ardışık olmayan günleri doğrudan karşılaştıran iki çalışma tam metin olarak görüntülendi. Evrensel bir iyileşme süresi değil, birkaç hafta boyunca adaptasyonları rapor ediyorlar. Burada önerilen zaman çizelgeleri ve karar kriterleri pratik kriterlerdir.
Sık sorulan sorular
İki seans arasında 48 saat beklemeniz gerekiyor mu?
Hayır, bu evrensel bir eşik değil. Aynı kasın iki zorlu seansının arasını ayırmak basit bir ölçüt olmaya devam ediyor. Üst üste iki gün esas olarak ikinci oturumun içeriğinin, hacminin ve kalitesinin incelenmesini gerektirir.
Ertesi gün üst gövdeyi, ardından bacakları çalıştırabilir miyiz?
Evet, genellikle basit bir organizasyondur. Ancak seansların tamamen bağımsız olduğunu varsaymak yerine, core bölgesi ve kavramanın ortak çalışmasının yanı sıra genel yorgunluğu da kontrol edin.
Arka arkaya iki tam vücut mutlaka etkisiz midir?
Hayır. Denemelerde gruplandırılmış oturumlarda ilerleme gözlemlendi. Bu, aynı şekilde kopyalanan maksimum iki oturumu doğrulamaz: seriyi bölün ve ikinci günün performanslarını kontrol edin.
Ertesi gün kaçırdığınız bir seansın tüm serisini telafi etmek zorunda mısınız?
Hayır. Mümkün olduğunda oturumu taşıyın veya programın geri kalanını kurtarılabilir bir birim ile sürdürün. Tüm çalışma risklerinin ikiye katlanması, bir sonraki oturumun doğru şekilde gerçekleştirilmesini zorlaştırır.