Czy możesz ćwiczyć siłowo dwa dni z rzędu?

Dwa dni z rzędu czy ten sam mięsień dwa razy?

To nie są te same ograniczenia. Trening górnej części ciała w poniedziałek, a następnie nóg we wtorek nie powtarza całej pracy lokalnej. I odwrotnie, klatka piersiowa w poniedziałek i barki we wtorek mogą dwukrotnie ćwiczyć triceps i przód barków.

Częstotliwość wskazuje, ile razy w tygodniu pracuje mięsień; odstęp wskazuje opóźnienie między tymi fragmentami. Dwie sesje mogą być oddzielone trzema dniami lub zgrupowane w weekendy z tą samą częstotliwością. Przewodnik po częstotliwość na mięsień przetwarza liczbę przejść; tutaj chodzi o ich umiejscowienie.

Spójrz także na godziny otwarcia: poniedziałek o 20:00. następnie we wtorek o 7 rano pozostaje tylko 11 godzin, a nie 24. Dlatego dwa sąsiadujące ze sobą pola w kalendarzu nie zawsze opisują to samo ożywienie.

Co pokazują badania w kolejnych dniach?

w 12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 30 młodych, aktywnych mężczyznachporównano trzy cotygodniowe sesje w odstępie około 24 godzin z tymi samymi sesjami w odstępie 48–72 godzin. Obie grupy poprawiły siłę i masę beztłuszczową, bez znaczących różnic między grupami. Program składał się z pięciu ćwiczeń, a uczestnikami nie byli doświadczeni sportowcy siłowi.

drugi test na 21 przeszkolonych mężczyznach porównało przez siedem tygodni trening w trzy kolejne dni z innym rozkładem tygodnia, przy czym sesje całego ciała różnią się w zależności od dnia. Przyrost siły w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu nie różnił się istotnie pomiędzy grupami.

Próby te pokazują, że program dołączony może przynieść postęp. Nie wykazują ani całkowitej regeneracji w ciągu 24 godzin, ani równoważności dla wszystkich ćwiczących, ani korzyści z codziennego ciężkiego treningu każdego mięśnia. Mała liczba mężczyzn, ograniczony czas trwania i pomiary składu ciała sugerują ostrożność w przypadku precyzyjnego przerostu.

Jak zorganizować dwa kolejne dni z maksimum/minimem?

Jeśli masz cztery miejsca, naprzemienność wysoka/niska pozwala na umieszczenie dwóch par kolejnych dni, rozmieszczając główną pracę w tych samych obszarach. Przykład kalendarza, który można dostosować do swojego programu:

Ten kalendarz zawiera cztery sesje i trzy dni bez treningu siłowego. On rozprowadza sesje; nie przepisuje czterech dni komuś, kto potrzebuje tylko dwóch. Testując nowy rozstaw, należy zachować tę samą tygodniową objętość, aby nie zmieniać jednocześnie dwóch zmiennych.

Na przykład osiem bezpośrednich serii mięśni piersiowych może pozostać ośmioma seriami podzielonymi na 4 + 4. Nie zmienia to przeniesienia sesji w automatyczne dodawanie serii. Przewodnik po tygodniową objętość treningową pomaga zinterpretować tę sumę.

A co jeśli możesz trenować tylko w sobotę i niedzielę?

Masz dwie proste opcje. Wysoki/niski ogranicza nakładanie się, ale każdy duży obszar otrzymuje tylko jedną główną sesję w ciągu tygodnia. Dwa pełne ciała rozłożyły pracę na dwa dni, kosztem większej liczby powtórzeń tych samych mięśni. Żaden z tych formatów nie jest automatycznie optymalny.

W przypadku dwóch pełnych ciał blisko siebie unikaj kopiowania dwóch długich i wyczerpujących sesji. Rozprowadź zaplanowane serie i skup się na każdym dniu inaczej: na przykład więcej nóg w sobotę, więcej wyciskań i podciągnięć w niedzielę. Dominujący nie oznacza dodania całej objętości drugiej pełnej sesji dla tego samego mięśnia.

Program przez dwa dni w tygodniu pozostaje punktem wyjścia dla ruchów i struktury. Jego rada dotycząca rozplanowania sesji jest przydatna, jeśli to możliwe. Przegrupowanie w weekendy to dostosowanie harmonogramu, które należy zweryfikować na podstawie wyników, a nie powód, aby systematycznie szukać krótszego odpoczynku.

Jakie nakładki należy sprawdzić przed przejściem dalej?

Nie polegaj tylko na nazwie sesji. Wyciskanie sztangi na ławce i prasa wojskowa z hantlami oba pracują na triceps i przód barków. Dzień „piersiowy”, po którym następuje dzień „ramion”, nie jest zatem całkowitym odpoczynkiem dla tych obszarów.

Dzień nóg może również powodować zmęczenie mięśni stabilizujących tułów lub chwyt. Wybierz warianty w zależności od tego, co pozostaje dostępne: jeden prasa do nóg lub podobny ruch zginanie nóg w pozycji siedzącej można uniknąć dokładnego powtarzania naprężenia trzymanego lub niesionego pręta. Są to opcje dystrybucji, a nie gwarancja odzyskania środków.

Kalkulator objętości liczy serie bezpośrednie. Uzupełnij odczyt, identyfikując mięśnie wspomagające: nie traktuj sumy jako wyczerpującej miary zmęczenia.

Skąd wiesz, czy ten harmonogram jest dla Ciebie odpowiedni?

1. Zachowaj ćwiczenia i porównywalną liczbę serii podczas kilku fragmentów tego samego harmonogramu.
2. Zwróć uwagę na obciążenia i powtórzenia, a następnie zawsze porównuj drugi dzień z innym drugim dniem.
3. Sprawdź, czy rozgrzewka pozwala odzyskać amplitudę i zwykłą technikę.
4. Jeśli druga sesja wielokrotnie się pogarsza, usuń zbędne zadania, zmniejsz liczbę serii lub rozłóż dni tak szybko, jak to możliwe.

Kryteria te mają charakter praktyczny, a nie naukowy test wyzdrowienia. Pojedyncza zła sesja nie wystarczy, aby przekreślić harmonogram. Z drugiej strony nie należy forsować się poprzez nietypowy ból czy pogarszającą się technikę.

Użyj dokładny dziennik kulturystyki odróżnić planowany harmonogram od prowadzonych prac. Celem jest odbycie dwóch pożytecznych sesji, a nie stracenie dwóch dni za wszelką cenę.

Źródła i metoda

Dwa badania bezpośrednio porównujące następujące po sobie i nie następujące po sobie dni przedstawiono w pełnym tekście. Podają, że adaptacje trwają kilka tygodni, a nie uniwersalny czas rekonwalescencji. Zaproponowane tutaj harmonogramy i kryteria podejmowania decyzji stanowią praktyczne punkty odniesienia.

• Yang i in. (2018) — trzy kolejne dni lub w odstępach czasu przez 12 tygodni
• da Silva Carvalho i Rodrigues Santos (2018) — kolejne dni u przeszkolonych mężczyzn

Często zadawane pytania