웨이트 트레이닝을 이틀 연속으로 할 수 있나요?

이틀 연속인가요, 아니면 같은 근육이 두 번인가요?

이는 동일한 제약 조건이 아닙니다. 월요일에 상체 운동을 하고 화요일에 하체 운동을 하는 것이 모든 지역 운동을 반복하지는 않습니다. 반대로, 월요일의 가슴과 화요일의 어깨는 삼두근과 어깨 앞쪽을 두 번 운동할 수 있습니다.

빈도는 일주일 동안 근육이 작동하는 횟수를 나타냅니다. 간격은 이러한 구절 사이의 지연을 나타냅니다. 두 세션을 3일 간격으로 분리하거나 주말에 동일한 빈도로 그룹화할 수 있습니다. 가이드 근육당 빈도 패스 수를 처리합니다. 여기서 문제는 배치입니다.

또한 시간을 확인하세요: 월요일 오후 8시. 그런 다음 화요일 오전 7시는 24시간이 아닌 11시간만 남습니다. 따라서 달력에서 인접한 두 상자가 항상 동일한 회복을 설명하는 것은 아닙니다.

연구 결과는 연속적으로 무엇을 보여줍니까?

에서 젊고 활동적인 남성 30명을 대상으로 12주간의 임상시험을 완료했습니다., 대략 24시간 간격으로 진행된 3개의 주간 세션을 48~72시간 간격으로 진행된 동일한 세션과 비교했습니다. 두 그룹 모두 근력과 근육량이 향상되었으며 그룹 간 유의미한 차이는 없었습니다. 프로그램은 5가지 운동으로 구성되었으며 참가자들은 근력운동 경험이 없는 선수였습니다.

에이 21명의 훈련된 남성을 대상으로 한 두 번째 테스트 7주 동안 3일 연속 또는 그렇지 않은 경우를 비교했으며, 전신 세션은 요일에 따라 다릅니다. 벤치 프레스와 프레스의 근력 향상은 그룹 간에 큰 차이가 없었습니다.

이러한 시도는 번들 프로그램이 진전을 이룰 수 있음을 보여줍니다. 24시간 안에 완전한 회복을 보여주지도 않고 모든 의사에게 동등함을 보여주지도 않으며 매일 각 근육을 열심히 훈련하는 것의 이점도 입증하지 못합니다. 소수의 남성, 제한된 기간 및 신체 구성 측정으로 인해 정확한 비대에 주의를 기울여야 합니다.

이틀 연속 고점/저점을 정리하는 방법은 무엇입니까?

슬롯이 4개 있는 경우 높음/낮음 교대를 통해 동일한 영역에 주요 작업 간격을 두면서 두 쌍의 연속 날짜를 배치할 수 있습니다. 프로그램에 맞게 조정하기 위한 달력의 예:

이 달력에는 4개의 세션과 3일간의 웨이트 트레이닝이 포함되어 있습니다. 그는 세션을 배포합니다. 그분은 단지 2일이 필요한 사람에게 4일을 처방하지 않으십니다. 새로운 간격을 테스트할 때 두 변수가 동시에 변경되지 않도록 동일한 주간 훈련량을 유지하십시오.

예를 들어, 8개의 가슴 근육 직접 세트는 4 + 4로 나누어 8개의 세트로 남을 수 있습니다. 세션 이동을 세트 자동 추가로 변환하지 않습니다. 가이드 주간 훈련량 이 합계를 해석하는 데 도움이 됩니다.

토요일과 일요일에만 훈련할 수 있다면 어떨까요?

두 가지 간단한 옵션이 있습니다. 높음/낮음은 겹치는 것을 제한하지만 각 큰 영역은 주중에 하나의 기본 세션만 수신합니다. 두 개의 전신이 이틀에 걸쳐 작업을 분산시키는 대신 동일한 근육을 더 많이 반복합니다. 이러한 형식은 자동으로 최적이 아닙니다.

두 개의 전신이 서로 가까이 있는 경우 두 개의 길고 힘든 세션을 복사하지 마십시오. 이미 계획된 세트를 배포하고 매일 다른 초점을 맞추십시오. 예를 들어 토요일에는 다리를 더 많이, 일요일에는 프레스와 풀을 더 많이 수행하십시오. 지배적이라는 것은 동일한 근육에 대한 두 번째 전체 세션의 모든 볼륨을 추가한다는 의미는 아닙니다.

는 일주일에 이틀 프로그램 움직임과 구조의 출발점이 됩니다. 세션 간격을 두라는 그의 조언은 가능할 때 유용합니다. 주말에 재편성하는 것은 일정에 적응하고 성과를 검증하는 것이지 체계적으로 휴식을 덜 추구하는 이유는 아닙니다.

계속 진행하기 전에 어떤 중복 항목을 확인해야 합니까?

세션 이름에만 의존하지 마십시오. 는 바벨 벤치 프레스 그리고 아령이 달린 밀리터리 프레스 둘 다 삼두근과 어깨 앞쪽에 작용합니다. 따라서 "가슴 근육" 데이에 이어 "어깨" 데이는 이 부위의 완전한 휴식이 아닙니다.

다리 운동을 하면 몸통이나 그립을 안정시키는 근육이 피로해질 수도 있습니다. 사용 가능한 항목에 따라 변형을 선택하십시오. 레그 프레스 또는 다음과 같은 움직임 앉은 다리 컬 고정되거나 운반되는 막대의 응력이 정확하게 반복되는 것을 방지할 수 있습니다. 이는 배포 옵션이지 복구가 보장되지는 않습니다.

부피 계산기는 직접 계열을 계산합니다. 보조 근육을 식별하여 읽기를 완료하십시오. 총계를 피로의 철저한 척도로 취급하지 마십시오.

이 일정이 귀하에게 적합한지 어떻게 알 수 있나요?

1. 동일한 일정의 여러 구절 동안 운동과 비슷한 수의 세트를 유지하십시오.
2. 부하와 반복을 기록한 다음 항상 두 번째 날과 다른 두 번째 날을 비교하십시오.
3. 워밍업을 통해 진폭과 일반적인 기술을 회복할 수 있는지 확인하십시오.
4. 두 번째 세션이 반복적으로 악화되면 중복된 작업을 제거하고, 세트를 줄이거나, 가능한 한 빨리 시간을 확보하세요.

이러한 기준은 회복에 대한 과학적인 테스트가 아니라 실용적입니다. 단 한 번의 잘못된 세션만으로는 일정을 망칠 수 없습니다. 반면, 비정상적인 통증이나 악화되는 기술을 강요하지 마십시오.

사용 정확한 보디빌딩 일지 계획된 일정과 수행된 작업을 구별합니다. 목표는 두 번의 유용한 세션을 개최하는 것입니다. 어떤 대가를 치르더라도 이틀을 채우는 것이 아닙니다.

출처 및 방법

연속일과 비연속일을 직접 비교하는 두 가지 시험을 전문으로 확인했습니다. 그들은 보편적인 회복 기간이 아닌 몇 주에 걸친 적응을 보고합니다. 여기에 제안된 시간표와 결정 기준은 실질적인 벤치마크입니다.

• Yanget al. (2018) — 12주 동안 3일 연속 또는 간격을 두고
• 다 실바 카르발류와 로드리게스 산토스(2018) — 훈련받은 남자들의 연속 경기

자주 묻는 질문