To dager på rad eller samme muskel to ganger?
Dette er ikke de samme begrensningene. En overkroppstrening på mandag og deretter ben på tirsdag gjentar ikke alt lokalt arbeid. Omvendt kan bryst på mandag og skuldre på tirsdag jobbe triceps og forsiden av skuldrene to ganger.
Frekvens angir hvor mange ganger en muskel jobber i løpet av uken; avstanden indikerer forsinkelsen mellom disse passasjene. To økter kan skilles med tre dager eller grupperes sammen i helgene med samme frekvens. Guiden til frekvens per muskel behandler antall passeringer; her er spørsmålet deres plassering.
Se også på timene: Mandag kl.20. så tirsdag kl 7 er det bare 11 timer, ikke 24. To nabobokser på kalenderen beskriver derfor ikke alltid samme restitusjon.
Hva viser studier på påfølgende dager?
I en 12-ukers forsøk fullført av 30 unge, aktive menn, ble tre ukentlige økter med omtrent 24 timers mellomrom sammenlignet med de samme øktene med 48 til 72 timers mellomrom. Begge gruppene forbedret seg i styrke og mager masse, uten signifikant forskjell mellom gruppene. Programmet besto av fem øvelser og deltakerne var ikke erfarne styrkeutøvere.
En andre test i 21 trente menn sammenlignet tre påfølgende dager eller ikke i syv uker, med helkroppsøkter som varierer avhengig av dagen. Styrkeøkning på benkpress og press skilte seg ikke nevneverdig mellom gruppene.
Disse forsøkene viser at et samlet program kan gi fremgang. De viser verken fullstendig restitusjon på 24 timer, eller ekvivalens for alle utøvere, eller fordelen med å trene hver muskel hardt hver dag. Det lille antallet menn, den begrensede varigheten og kroppssammensetningsmålingene tyder på å være forsiktige med nøyaktig hypertrofi.
Hvordan organisere to påfølgende dager med høy/lav?
Hvis du har fire spor, lar en høy/lav veksling deg plassere to par påfølgende dager mens du fordeler hovedarbeidet i de samme områdene. Eksempel på en kalender for å tilpasse programmet ditt:
| dag | Veiledning |
|---|---|
| mandag | Overkroppen A |
| tirsdag | Underkropp A |
| onsdag | Kroppsbygging hvile |
| torsdag | Overkropp B |
| fredag | Underkropp B |
| Lørdag og søndag | Kroppsbygging hvile |
Denne kalenderen inneholder fire økter og tre dager uten vekttrening. Han fordeler øktene; han skriver ikke ut fire dager til noen som bare trenger to. Hold det samme ukentlige volumet når du tester en ny avstand, for ikke å endre to variabler samtidig.
For eksempel kan åtte direkte sett med brystmuskulaturens forbli åtte sett, delt inn i 4 + 4. Forvandler ikke flytting av en økt til automatisk å legge til sett. Guiden til ukentlig volum hjelper til med å tolke denne totalen.
Hva om du bare kan trene på lørdag og søndag?
Du har to enkle alternativer. En høy/lav begrenser overlappingen, men hvert stort område får da kun én hovedøkt i løpet av uken. To fulle kropper fordeler arbeidet over de to dagene, på bekostning av mer repetisjon av de samme musklene. Ingen av disse formatene er automatisk optimale.
For to fulle kropper tett sammen, unngå å kopiere to lange og utmattende økter. Distribuer serien som allerede er planlagt og gi et annet fokus til hver dag: flere bein på lørdag, flere trykk og drag på søndag, for eksempel. Dominant betyr ikke å legge til hele volumet av en andre hel økt for samme muskel.
Den program to dager i uken forblir utgangspunktet for bevegelser og struktur. Hans råd om å legge ut økter er nyttig når det er mulig. Omgruppering i helgene er en tilpasning til timeplanen, som skal valideres på prestasjonene dine, ikke en grunn til å systematisk søke mindre hvile.
Hvilke overlappinger bør sjekkes før du går videre?
Ikke bare stol på navnet på økten. Den vektstang benkpress og den militærpresse med manualer begge jobber med triceps og foran på skuldrene. En "brystmuskulaturen"-dag etterfulgt av en "skulder"-dag er derfor ikke en fullstendig hvile for disse områdene.
En bendag kan også trette ut musklene som stabiliserer bagasjerommet eller grepet. Velg variantene i henhold til hva som gjenstår tilgjengelig: en benpress eller en bevegelse som sittende benkrøll kan unngå nøyaktig å gjenta belastningen fra en holdt eller båret stang. Dette er distribusjonsalternativer, ikke en garanti for gjenoppretting.
Volumkalkulatoren teller direkte serier. Fullfør lesingen ved å identifisere de hjelpemusklene: ikke behandle totalen din som et uttømmende mål på tretthet.
Hvordan vet du om denne timeplanen er riktig for deg?
- Hold øvelser og et sammenlignbart antall serier i flere passasjer i samme timeplan.
- Legg merke til belastningene og repetisjonene, og sammenlign alltid den andre dagen med en annen dag.
- Sjekk at oppvarmingen lar deg få tilbake amplitude og vanlig teknikk.
- Hvis den andre økten forverres gjentatte ganger, fjern overflødig arbeid, reduser sett eller plasser dagene så snart som mulig.
Disse kriteriene er praktiske, ikke en vitenskapelig test for utvinning. En eneste dårlig økt er ikke nok til å dømme timeplanen. På den annen side, ikke tving gjennom uvanlig smerte eller forverret teknikk.
Bruk en nøyaktig kroppsbyggingslogg å skille den planlagte tidsplanen fra arbeidet som er utført. Målet er å holde to nyttige økter, ikke å krysse av for to dager for enhver pris.
Kilder og metode
To forsøk som direkte sammenlignet påfølgende og ikke-påfølgende dager ble sett i fulltekst. De rapporterer tilpasninger over flere uker, ikke en universell gjenopprettingsvarighet. Tidsplanene og beslutningskriteriene som foreslås her er praktiske målestokker.
Ofte stilte spørsmål
Må du vente 48 timer mellom to økter?
Nei, dette er ikke en universell terskel. Avstand mellom to vanskelige økter med samme muskel er fortsatt en enkel målestokk. To påfølgende dager krever hovedsakelig å undersøke innhold, volum og kvalitet på den andre økten.
Kan vi trene overkroppen så bena dagen etter?
Ja, det er ofte en enkel organisasjon. Kontroller imidlertid leddarbeidet til kjernen og grepet, samt generell tretthet, i stedet for å anta at øktene er helt uavhengige.
Er to fulle kropper på rad nødvendigvis ineffektive?
Nei. Forsøk har observert fremgang med grupperte økter. Dette validerer ikke to maksimale økter kopiert identisk: del serien og sjekk prestasjonene fra den andre dagen.
Må du ta igjen alle seriene fra en tapt økt dagen etter?
Nei. Flytt økten når det er mulig, eller gjenoppta resten av programmet med et utvinnbart volum. En dobling av alt arbeidet risikerer å gjøre neste økt vanskelig å gjennomføre riktig.