Warum zwei Ganzkörpersitzungen wählen?
Eine Ganzkörpersitzung Trainiert wichtige Muskelgruppen in derselben Sitzung. Mit nur zwei Slots ermöglicht dieses Format, dass jeder große Bereich zweimal angefahren wird, ohne dass ein ganzer Tag für eine einzelne Gruppe reserviert wird. In den beiden Sitzungen können unterschiedliche Übungen zum Einsatz kommen: „Ganzkörper“ beschreibt die behandelten Bereiche und ist keine exakte Kopie des Programms.
Eine Metaanalyse von 14 Studien und 392 gesunden Erwachsenen aus dem Jahr 2024 fanden keinen signifikanten Unterschied zwischen Ganzkörper- und Split-Routinen für die Kraft beim Bankdrücken, die Kraft des Unterkörpers oder Hypertrophiemessungen, wenn das Volumen ausgeglichen wurde. Dieses Ergebnis unterstützt die Organisationsfreiheit; es beweist nicht, dass alle Programme gleich sind, wenn sich Umfang, Aufwand oder Regelmäßigkeit unterscheiden.
Ein 12-wöchiger Versuch mit 50 ungeschulten Frauen, von denen 44 abgeschlossen haben, verglich direkt zwei Ganzkörpersitzungen mit vier Hoch-/Tief-Sitzungen mit denselben Übungen und der gleichen wöchentlichen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen. Beide Gruppen machten Fortschritte ohne signifikante Unterschiede zwischen ihnen in Bezug auf Maximalkraft, Muskelmasse oder Kraft. Diese Population und diese Dauer beschränken die Verallgemeinerung auf fortgeschrittene Praktiker.
Welche Tage sollten Sie für die beiden Sitzungen wählen?
Legen Sie zwischen den beiden Trainingseinheiten mindestens einen Tag ohne Krafttraining ein: Montag und Donnerstag, Dienstag und Freitag oder Mittwoch und Samstag arbeiten. Im oben zitierten Test lagen mindestens 48 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe. Diese Frist beträgt a Praxisbezug, nicht für alle die gleiche Erholungszeit.
Wählen Sie zunächst die beiden Slots aus, die Sie jede Woche besetzen können. Wenn eine Sitzung verschoben wird, halten Sie nach Möglichkeit einfach einen Tag Abstand ein. Als Ausgangspunkt schlagen die Empfehlungen des ACSM 2026 vorTrainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zwei Tage pro Woche und bestehen auf einem schrittweisen Fortschritt.
Praktische Regel: Zwei regelmäßig durchgeführte Sitzungen sind besser als ein häufigerer Termin, den Sie absagen. Wenn Sie einen Tag verpassen, verschieben Sie die zweite Sitzung. Verdoppeln Sie nicht die gesamte Menge am nächsten Tag.
Welche Bewegungen sollten in jede Sitzung einbezogen werden?
Bauen Sie jeden Tag fünf Funktionen auf: Knie-dominant, Hüft-dominant, Drücken, Ziehen und Komplementieren. Dieses Gitter bedeckt den Körper, ohne dass eine einzige Übung erforderlich ist.
| Funktion | Sitzung A | Sitzung B |
|---|---|---|
| Dominante Knie | Langhantel-Kniebeuge | Beinpresse |
| Drücken | Langhantel-Bankdrücken | Schräghanteldrücken |
| Zeichnen | Rudern Sie die Riemenscheibe fest im Griff | Strenge Oberhandklimmzüge |
| Dominante Hüften | Rumänisches Kreuzheben | Hüftstoß |
| Ergänzung | Seitheben und Bizeps | Beinbeuger und Trizeps |
Wenn eine Bewegung nicht zu Ihren Proportionen, Ihrer Ausrüstung oder Ihrem Niveau passt, ersetzen Sie sie durch eine Variante, die die gleiche Funktion behält. Der Leitfaden für Passen Sie die Übungen an Ihre Körperform an hilft bei der Auswahl von Einstellungen und Amplituden, ohne die gesamte Struktur zu ändern.
Was ist ein Beispiel für ein Programm, das über zwei Tage hinweg verwendet werden kann?
Hier ist ein Ausgangspunkt für einen Anfänger oder Wiederholer. Die Wiederholungsbereiche und das RIR werden verwendet, um die Sätze vergleichbar zu machen; Sie verwandeln diese Tabelle nicht in ein universelles Rezept.
| Sitzung A | Sätze × Wiederholungen | Aufwand |
|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 × 6–10 | 2 bis 3 RIR |
| Langhantel-Bankdrücken | 3 × 6–10 | 2 RIR |
| Rudern Sie die Riemenscheibe fest im Griff | 3 × 8–12 | 2 RIR |
| Rumänisches Kreuzheben | 2 × 8–12 | 2 bis 3 RIR |
| Seitliche Erhebungen | 2 × 12–20 | 1 bis 3 RIR |
| Hantelcurl | 2 × 10–15 | 1 bis 3 RIR |
| Sitzung B | Sätze × Wiederholungen | Aufwand |
|---|---|---|
| Beinpresse | 3 × 8–12 | 2 RIR |
| Schräghanteldrücken | 3 × 8–12 | 2 RIR |
| Strenge Klimmzüge oder vertikaler Zug | 3 × 6–10 | 2 RIR |
| Hüftstoß | 2 × 8–12 | 2 RIR |
| Beinbeuger | 2 × 10–15 | 1 bis 3 RIR |
| Pulley-Trizepsverlängerung | 2 × 10–15 | 1 bis 3 RIR |
Die Rechnung ergibt 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 = 15 Arbeitssätze pro Sitzung, also 30 über die Woche. Diese Summe vermischt mehrere Muskelgruppen: Es bedeutet nicht, dass jeder Muskel 30 Sätze braucht. Platzieren Sie die wichtigsten Übungen zuerst anhand der Anleitung die Reihenfolge der Übungen.
Wie verteilt man das Volumen auf die beiden Tage?
Zählen Sie zunächst die direkten Sätze pro Muskelgruppe. Im Beispiel erhält der Quadrizeps drei Sätze Kniebeugen und drei Sätze Drücken, also 3 + 3 = 6 direkte Sätze. Die Brustmuskeln erhalten drei Sätze Bankdrücken und drei Schrägdrücken, außerdem sechs. Der Rücken erhält drei Reihen Reihen und drei Klimmzüge oder vertikales Ziehen.
Die Arme arbeiten auch indirekt beim Drücken und Herunterziehen. Fügt also nicht automatisch so viel Isolation hinzu wie Hauptbewegungen. Die wöchentlicher Volumenrechner fügt die direkter Satz hinzu; Vervollständigen Sie diese Einordnung mit der Anleitung wöchentliches Krafttraining-Volumen.
Eine Netzwerk-Metaanalyse für 2023 fasste 178 Studien zur Kraft und 119 zur Hypertrophie bei gesunden Erwachsenen zusammen. Viele Kombinationen von Last, Satz und Frequenz haben zu Fortschritten geführt; Verschreibungen mit mehreren Sätzen gehörten zu den am höchsten bewerteten für Hypertrophie. Es wird keine ideale Anzahl an Übungen pro Sitzung festgelegt: Das nutzbare Volumen muss mit Qualität und Erholung vereinbar bleiben.
Wie können Sie das Programm an Ihre Zeit und Ihr Niveau anpassen?
- Wenn Sie 45 Minuten Zeit haben: behält vier Hauptbewegungen bei und wechselt die Ergänzungen von einer Sitzung zur anderen.
- Wenn Sie anfangen: Beginnen Sie mit zwei Sätzen bestimmter Übungen, lernen Sie die Bewegungen und fügen Sie einen Satz erst hinzu, wenn die Erholung weiterhin gut ist.
- Wenn Sie mittelschwer sind: Fügen Sie zuerst der Prioritätsgruppe Volumen hinzu, ohne alle Übungen zu verlängern.
- Wenn eine Sitzung zu lang wird: Verwenden Sie abwechselnde Sätze nur zwischen Übungen, die sich nicht gegenseitig beeinträchtigen, oder gehen Sie auf drei Tage, anstatt das Ende zu überstürzen.
Ein fortgeschrittener Praktiker, der ein hohes Volumen benötigt, bevorzugt möglicherweise mehr Tage. Der Leitfaden zu Programme über 3 bis 5 Sitzungen vergleicht Ganzkörper-, Hoch/Tief- und Hybridverteilungen. Das beste Format ist dasjenige, das es Ihnen ermöglicht, das geplante Volumen bei stabiler Ausführung und einer lesbaren Historie zu erreichen.
Wie können wir dieses Programm vorantreiben?
- Behalten Sie die gleichen Kernübungen über mehrere Wochen bei.
- Notieren Sie jeden Satz, jede Wiederholung und jede Belastung in Ihrem Notizbuch.
- Vergleicht die Leistung bei ähnlichem RIR und ähnlicher Amplitude.
- Fügen Sie Wiederholungen im entsprechenden Bereich hinzu, bevor Sie die Belastung leicht erhöhen.
- Bewerten Sie das Trainingsvolumen nur dann neu, wenn der Trend über mehrere vergleichbare Sitzungen hinweg stagniert.
Halten Sie beispielsweise bei 3 × 8–12 beim Bankdrücken die Belastung aufrecht, bis Sie 12 Wiederholungen in den drei Sätzen mit der geplanten RIR erreichen. Erhöhen Sie dann den Wert um die kleinste verfügbare Stufe und kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück. Dies fortschreitende Überlastung Halten Sie die Entscheidung einfach.
Der benutzerdefinierte Programmgenerator von ShapeVision Passen Sie die Struktur an Ihre Frequenz und Ihre Prioritäten an. ShapeVision dient zunächst als Krafttraining-Protokoll: Anschließend werden die Sätze, Wiederholungen und Belastungen Ihrer beiden Sitzungen aufgezeichnet, um zu überprüfen, ob das Programm tatsächlich Fortschritte bringt.
Quellen und Methode
In den vorliegenden Studien werden überwiegend komplette Programme verglichen, deren Trainingsvolumen ausgeglichen ist. Sie unterstützen die Wirksamkeit von zwei Ganzkörpersitzungen, belegen jedoch nicht, dass ein einzelner Tisch für alle Niveaus, Ziele und Einschränkungen geeignet ist.
Häufig gestellte Fragen
Reichen zwei Sitzungen pro Woche aus, um Muskeln aufzubauen?
Ja, sie können Fortschritte erzielen, wenn sie die Hauptgruppen trainieren, genügend herausfordernde Sätze enthalten und im Laufe der Zeit Fortschritte machen. Volumen und Konsistenz sind wichtiger als der Name des Splits.
Sollten Sie genau dieselbe Sitzung zweimal wiederholen?
Nein. Behalten Sie die gleichen Funktionen und Prioritäten bei, aber Sie können zwischen den Sitzungen A und B unterschiedliche Variationen verwenden. Behalten Sie jede Variation lange genug bei, um ihren Fortschritt zu verfolgen.
Wie viele Übungen sind in einer Ganzkörpersitzung durchzuführen?
Fünf bis sieben Übungen sind ein praktischer Maßstab, um die Hauptbewegungen und einige zusätzliche Bewegungen abzudecken. Reduzieren Sie diese Zahl, wenn die Sitzung Ihre verfügbare Zeit überschreitet oder wenn die letzte Satz an Qualität verliert.
Können wir an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren?
Dies ist durch eine Änderung der Verteilung möglich, aber zwei Ganzkörpereinheiten lassen sich im Allgemeinen leichter erholen, wenn dazwischen mindestens ein Tag ohne Krafttraining liegt.
Wann sollte man von zwei auf drei Sitzungen umsteigen?
Fügen Sie einen dritten Tag hinzu, wenn Sie es regelmäßig durchführen können und wenn die beiden Sitzungen zu lang werden, um das geplante Volumen mit guter Qualität zu erreichen. Ändern Sie nicht, nur weil es Ihnen drei Tage später vorkommt.