Ce înseamnă frecvența pe mușchi?
Frecvența musculară corespunde numărului de ședințe săptămânale care stimulează un anumit grup. O presa poate conta pentru pectorali si partial pentru triceps; o tragere poate conta pentru spate și parțial pentru biceps.
Nu trebuie confundat cu numărul total de sesiuni. Un program de cinci zile ar putea antrena fiecare mușchi o singură dată, în timp ce un program de trei zile pentru întregul corp l-ar putea lucra de trei ori.
Ce frecvență ar trebui să alegeți în practică?
| Frecvența | Când funcționează bine | Punct de vigilență |
|---|---|---|
| 1 dată pe săptămână | Constrângeri de volum redus, întreținere sau agendă | Sesiune uneori prea densă |
| de 2 ori pe saptamana | Alegere versatilă pentru majoritatea mușchilor | Distribuiți corect exercițiile indirecte |
| De 3 ori pe săptămână | Mușchi prioritar, învățare tehnică sau volum mare | Reduceți volumul fiecărei expuneri |
| de 4 ori sau mai mult | Practică de specialitate cu doze mici | Oboseală locală și suprapuneri |
Pentru Volumul săptămânal În egală măsură, creșterea frecvenței nu produce automat mai multă hipertrofie. Principalul său interes este organizatoric.
Cum se leagă frecvența și numărul de serii?
Cu cât Volumul săptămânal este mai mare, cu atât devine mai dificil să păstrezi calitatea într-o singură ședință. Utilizează frecvența pentru a limita numărul de seturi consecutive pe același mușchi.
| Volum direct | Distribuție frecventă |
|---|---|
| 6 până la 8 seturi | 1 până la 2 ședințe |
| 10 până la 16 seturi | 2 sesiuni |
| 16 până la 20 de seturi | 2 până la 3 ședințe |
Aceste repere completează ghidul numărul de seturi per mușchi. Nu te obligă să ajungi în vârful fiecărei game.
Cum se distribuie un mușchi de două sau de trei ori?
Pentru 12 seturi de pectorali, poti face 6 + 6 in doua sedinte sau 4 + 4 + 4 in trei. Pentru 15 seturi de spate, o distribuție 8 + 7 rămâne simplă; o prioritate tehnică poate prefera 5 + 5 + 5.
Evitați să reproduceți exact aceeași oboseală de fiecare dată când treceți. O sesiune poate conține mișcarea grea, cealaltă o variație mai stabilă sau un interval mai mare de repetate.
Serii indirecte schimbă frecvența?
Da. Dacă antrenezi pieptul luni și umerii marți, probabil că tricepsul lucrează în două zile consecutive. La fel, bicepsul poate primi expunere în timpul fiecărei sesiuni de spate.
Numărați aceste suprapuneri înainte de a adăuga o sesiune dedicată. Calculatorul de volum dați o lectură directă, apoi puteți pondere mental seria indirectă pentru a menține o săptămână realistă.
Când trebuie schimbată frecvența?
Măriți frecvența dacă o sesiune devine prea lungă, dacă ultimele seturi își pierd clar calitatea sau dacă doriți să exersați o mișcare mai des. Reduceți-l dacă performanța nu și-a revenit la următoarea trecere sau dacă articulațiile acumulează disconfort.
Nu modificați frecvența și volumul în același timp: începeți prin a distribui aceeași serie diferit, observați două până la patru săptămâni, apoi ajustați numai dacă este necesar.
Surse și metodă
Când volumul este comparabil, frecvența are o influență mică asupra hipertrofiei în sine. Cu toate acestea, rămâne foarte util pentru distribuirea serii, exersarea mișcărilor și păstrarea calității efortului.
Întrebări frecvente
Este inutil antrenamentul unui mușchi o dată pe săptămână?
Nu. O frecvență de o dată poate funcționa dacă volumul este suficient și bine făcut. De două ori facilitează adesea distribuția și calitatea seriei.
Este mai bine de trei ori pe săptămână decât două?
Nu. La volum egal, avantajul asupra hipertrofiei nu este clar stabilit. Trei pase sunt utile în special pentru a distribui un volum mare sau pentru a exersa mai mult o mișcare.
Câte zile să rămână între două ședințe ale aceluiași mușchi?
Adesea 48 până la 72 de ore, dar volumul local contează mai mult decât cifra exactă. O expunere mică poate fi recuperată mai repede decât o sesiune foarte mare.
Armele au nevoie de o sesiune dedicată?
Nu neapărat. Tragerile și presele le stimulează deja. Adăugați o sesiune dedicată numai dacă volumul lor direct rămâne insuficient pentru prioritatea dvs.