Haftada kas başına kaç set?

Hatırlanması gereken hangi kısa cevap?

Eğer yeni başlıyorsanız, aralığın alt kısmından başlayın, bir aradan sonra devam edin veya zaten kasları dolaylı olarak çalıştırın. İlerleme yavaşlarsa ve iyileşme iyi kalırsa yavaş yavaş tırmanın.

Gerçekten önemli olan bir dizi nedir?

Yararlı bir seri, stabil bir teknikle yapılan, uyarıcı olacak sınıra yakın ve iyileşmeyle uyumlu bir çalışma serisidir. Sayı tek başına kalite hakkında hiçbir şey söylemez.

Hafif bir ısınma serisi ile zorlu bir çalışma serisini aynı şekilde saymaktan kaçının.

Hafta içi dizi nasıl dağıtılır?

Belirli bir hacmin ötesinde, iki haftalık maruziyetin iyi bir şekilde yürütülmesi tek bir seanstan daha kolaydır. Örneğin 12 set programınıza göre 6+6 ya da 4+4+4’e bölünebilir.

Dağılım diğer kas grupları ve poliartiküler egzersizlerle uyumlu kalmalıdır. Kılavuzu kullanın kas başına frekans bir, iki veya üç pozlama arasında seçim yapmak için.

Hangi sinyaller çok fazla veya çok az seriyi gösterir?

Muhtemelen çok fazla

• birkaç oturumda performansın düşmesi;
• bir sonraki seansı kesintiye uğratan ağrılar veya yorgunluk;
• seans sonunda bozulan teknik;
• kalıcı ağrı.

Muhtemelen yeterli değil

• çok düşük hacim ve sürdürülebilir ilerlemenin olmaması;
• tam iyileşme ancak aşırı yükleme mümkün değil;
• öncelik programda yeterince temsil edilmiyor.

Seri sayısı nasıl özelleştirilir?

Kullan onu haftalık hacim hesaplayıcı, daha sonra sonucu bir şeyle ilişkilendirir önceliklerinize göre uyarlanmış program. Bir seferde yalnızca bir ayarı değiştirin ve birkaç hafta boyunca gözlemleyin.

Kaynaklar ve yöntem

Bu kıyaslamalar mevcut literatürü özetlemektedir; evrensel bir dozu tanımlamazlar. Önerilen aralıklar ayarlama için bir başlangıç ​​noktası görevi görür.

• Pelland ve diğerleri. (2026) — hacim ve frekansın doz-tepkisi
• Schoenfeld ve ark. (2017) — hacim doz-cevap ilişkisi
• Currier ve ark. (2023) — antrenman reçeteleri, güç ve hipertrofi

Sık sorulan sorular