Quale risposta breve da ricordare?
Inizia vicino al fondo dell'intervallo se sei un principiante, riprendi dopo una pausa o fai già lavorare i muscoli indirettamente. Salire gradualmente se i progressi rallentano e il recupero rimane buono.
| Posizione | Punto di partenza prudente | Osservare |
|---|---|---|
| Principiante | Da 8 a 12 set | Tecnica e regolarità |
| Intermedio | Da 10 a 16 set | Progressi nell'arco di diverse settimane |
| Muscolo prioritario | Da 12 a 20 set | Recupero locale e prestazioni |
Qual è una serie che conta davvero?
Una serie utile è una serie di lavori eseguiti con una tecnica stabile, sufficientemente vicina al limite per essere stimolante e compatibile con il recupero. Il numero da solo non dice nulla sulla qualità.
Evitare di contare allo stesso modo una serie di riscaldamento leggera e una serie di lavoro impegnativa.
Come distribuire la serie durante la settimana?
Al di là di un certo volume, due esposizioni settimanali sono spesso più facili da eseguire rispetto ad una singola sessione. Ad esempio, 12 serie possono essere divise in 6 + 6 o 4 + 4 + 4 a seconda del programma.
La distribuzione deve rimanere compatibile con gli altri gruppi muscolari e con gli esercizi poliarticolari. Utilizza la guida su frequenza per muscolo scegliere tra una, due o tre esposizioni.
Quali segnali indicano troppe o troppo poche serie?
Forse troppo
- prestazioni in calo nel corso di diverse sessioni;
- dolori o stanchezza che interrompono la sessione successiva;
- tecnica che peggiora alla fine della seduta;
- dolore persistente.
Forse non abbastanza
- volume molto basso e mancanza di progresso sostenibile;
- recupero completo ma nessun sovraccarico possibile;
- priorità scarsamente rappresentata nel programma.
Come personalizzare il numero di serie?
Usalo calcolatore del volume settimanale, quindi collega il risultato a un programma adattato alle vostre priorità. Modificare solo un'impostazione alla volta e osservare per diverse settimane.
Fonti e metodo
Questi riferimenti riassumono la letteratura disponibile; non definiscono una dose universale. Gli intervalli proposti servono come punto di partenza per l'adeguamento.
Domande frequenti
20 serie per muscolo sono troppe?
Non sistematicamente, ma 20 set rappresentano già un volume elevato per molti professionisti. La loro utilità dipende dalla qualità, dalla distribuzione, dal livello e dal recupero.
Contano le serie indirette?
Sì, parzialmente. Una pressa utilizza anche i tricipiti e una tirata utilizza anche i bicipiti. Una ponderazione coerente può aiutare, senza la pretesa di misurare esattamente lo stimolo.
Dovremmo fallire in ogni serie?
No. Non tutte le serie devono fallire. Una tecnica stabile e una costante prossimità dello sforzo sono generalmente più utili per monitorare i progressi.