3、4、5 セッションのうちどのプログラムを選択しますか?

セッション数はどうやって選べばいいのでしょうか？

プログラムがより高度であるように見えるからといって、5 日間を選択しないでください。セッションの数によって作業が整理されます。規則性を置き換えるものではありません。 進行性の過負荷。

日程が決まったら、ガイドに従って各セッションを企画します。 ボディービルの練習の順番 : 優先移動は一般に、先頭に配置することでメリットが得られます。

3セッションにわたるボディビルプログラム

全身トレーニングでは、1 日にすべてのボリュームを集中させることなく、大規模なグループを数回トレーニングします。

通常、1 回のエクササイズにつき 2 ～ 4 セットを計画します。動きを交互に行うことで、全く同じストレスを繰り返すことなく、各ゾーンを頻繁にトレーニングすることができます。

4セッションにわたるボディビルプログラム

上半身と下半身を分割すると、筋肉ごとに 2 回の露出が得られ、セッション間に十分な休息が得られます。

この構造は、 筋肉ごとに 2 回の頻度 最初の種目で領域を優先する可能性が残ります。

5セッションにわたるボディビルプログラム

ハイブリッド構造により、特定のセッションを短縮しながら、筋肉ごとに 2 つのメイン露出を維持できます。

5日目は、どこにでもボリュームを追加するために使用するべきではありません。これは主に、セットをより適切に分散し、より多くのスペースを与えるために使用されます。 優先筋肉。

これらのプログラムには何セットを配置する必要がありますか?

通常、大きな筋肉グループごとに 8 ～ 12 回のダイレクト セットから始めて、レベルと回復に応じて調整します。優先順位は 12 セットから 20 セットに向かって徐々に増加する可能性がありますが、他のエリアはメンテナンスに近いままです。

のガイドを使用してください。 筋肉あたりのセット数 また、多関節運動が腕や肩に過度の間接的な負担を与えていないかどうかを確認するための計算機も備えています。

どうすればプログラムを前進させることができるでしょうか?

1. 各エクササイズの繰り返し範囲を選択します。
2. 多くのセットでは、RIR 1～3（あと1～3回できる余力）を目安にします。
3. ダブルプログレッションでロードする前に繰り返し回数を増やしてください。
4. 2〜3分かけてください 休む 主な動きについて。
5. 構造を評価する前に 6 ～ 10 週間保持します。

忙しい週の場合は、プログラムを完全に放棄するのではなく、セッションまたはいくつかのセットを削除してください。構造は適応性を維持する必要があります。

参考文献と方法

同程度のボリュームでは、フルボディルーチンとスプリットルーチンでも同様のゲインが得られます。したがって、3 セッションと 5 セッションのどちらを選択するかによって、何よりもセットの規則性、量の分布、および質が向上する必要があります。

• ラモス・カンポら。 (2024) — 分割または全身ルーチン
• シェーンフェルドら。 (2019) — 筋肉ごとの頻度と肥大
• Currier et al. (2023) — 強さと肥大のための処方箋
• ペランドら。 (2026) — 量、頻度、適応

よくある質問