슈퍼세트와 클래식 세트의 차이점은 무엇인가요?
에서 클래식 세트, 세트를 완료하고 회복한 다음 동일한 운동을 반복합니다. 에이 슈퍼세트 두 가지 운동을 서로 거의 또는 전혀 쉬지 않고 함께 수행하십시오. 주요 회복은 쌍 뒤에 옵니다.
따라서 차이점은 세트를 계산하는 새로운 방식이 아니라 나머지 구성에 관한 것입니다. 3번의 프레스 패스와 3번의 풀 패스가 6세트의 작업으로 남아 있습니다. 슈퍼세트는 주로 밀도를 증가시킵니다. 즉, 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행합니다.
19개 연구와 313명의 참가자에 대한 메타 분석 평균적으로 더 나은 시간 효율성으로 비슷한 반복 횟수와 로드 볼륨을 보고합니다. 그녀는 또한 더 높은 인식된 노력을 관찰했습니다. 대부분의 연구는 훈련된 젊은 남성을 대상으로 심각하게 수행되었습니다. 장기적인 동등성은 아직 확실하게 문서화되지 않았습니다.
슈퍼세트나 클래식 세트를 언제 선택해야 할까요?
| 위치 | 선호하는 방법 | 왜? |
|---|---|---|
| 우선 무거운 움직임 | 클래식 세트 | 기술, 근력, 완전한 회복 유지 |
| 반대 근육을 위한 액세서리 | 슈퍼세트 | 같은 근육을 즉시 다시 사용하지 않고도 시간을 절약할 수 있습니다. |
| 같은 근육을 사용하는 두 가지 운동 | 기본 클래식 세트 | 시퀀스는 반복이나 부하를 더 쉽게 줄입니다. |
| 짧은 근비대 중심 세션 | 하이브리드 형식 | 주요 운동을 보호하고 액세서리를 밀도화 |
| 동작 배우기 | 클래식 세트 | 숨가쁨이나 전환을 추가하지 않고 기술을 반복하십시오. |
시연된 내용: 수퍼세트는 일반적으로 세션을 단축하고 잘 구성되면 전체 작업을 유지할 수 있습니다. 실제 참고자료: 성능이 가장 중요한 운동에는 클래식 세트를 유지하세요. 당신에게 달려 있는 것은 무엇입니까: 사용 가능한 장비, 운동 내성 및 반복 안정성.
슈퍼세트에는 어떤 운동을 결합해야 할까요?
반대 근육의 연합은 프로그래밍하기 가장 간단합니다. 밀면서 당기고, 굴곡하면서 확장합니다. 메타 분석에 따르면 이러한 쌍은 동일한 근육을 목표로 하는 두 가지 생체 역학적 근접 운동보다 볼륨을 더 잘 보존하는 것으로 나타났습니다. 에이 훈련받은 남성 14명을 대상으로 한 교차 연구 또한 벤치 프레스 세트 사이에서 실패 직전까지 수행된 길항근 당김이 프레스 속도를 감소시키지 않음을 보여주었습니다. 결과는 모든 쌍에 대한 보장이 아니라 급성 반응을 설명합니다.
- 가슴과 등: 덤벨을 이용한 벤치프레스 그럼 덤벨을 들고 있는 벌목꾼 행 ;
- 대퇴사두근과 햄스트링: 다리 확장 그럼 앉은 다리 컬 ;
- 이두근과 삼두근: 서피니티드 덤벨 컬 그럼 하이 풀리 삼두근 확장.
상체와 하체를 교대로 할 수도 있습니다. 에서 적당히 훈련된 남성 17명을 대상으로 한 6주간의 연구, 적당한 부하와 약간의 속도 손실로 스쿼트와 벤치 프레스를 번갈아 수행하면 더 짧은 시간에 비슷한 근력 향상이 발생했습니다. 이로부터 실패에 가까운 두 개의 무거운 자유로운 움직임을 연결해야 한다고 추론하지 마십시오. 프로토콜은 정확하게 제어되었습니다.
효과적인 하이브리드 세션을 구축하는 방법은 무엇입니까?
- 전용 가이드에 따라 주요 목적에 맞는 동작을 먼저 배치하세요. 운동의 순서.
- 그의 클래식 세트를 다음과 같이 공연합니다. 휴식 시간 의도한 기술과 부하를 유지할 수 있을 만큼 충분히 길다.
- 그런 다음 서로 직접적으로 간섭하지 않고 근처 장비를 사용하는 두 개의 액세서리를 그룹화합니다.
- A와 B를 연결하고 위치를 바꿀 시간만 두고 쌍을 이룬 후 1~2분 동안 회복합니다. 반복 횟수나 진폭이 떨어지면 휴식을 추가하세요.
- 처음에는 동일한 수의 작업 세트를 유지하고 확인하십시오. 주간 훈련량 계산기.
- A와 B를 별도로 녹음하세요. 보디빌딩 노트북.
다시 계산된 예: 처음 5세트 후에 각각 90초씩 3세트로 구성된 두 가지 운동은 클래식 형식에서 계획된 휴식의 7분 30초를 나타냅니다. 처음 두 쌍 이후 90초가 있는 세 쌍은 계획된 휴식의 3분을 나타냅니다. 두 경우 모두 런타임과 전환이 합산됩니다.
슈퍼세트로 인해 성능이 너무 저하되는지 어떻게 알 수 있나요?
종료하기 전에 세 세션 동안 동일한 쌍을 테스트하십시오. 반복 범위, 시작 부하, A-B 순서 및 비교 가능한 IRR. 그런 다음 각 운동을 마지막 클래식 세트와 비교하세요.
- 안정적인 기술로 반복이 예상 범위 내에 유지되면 상위 세트가 그 역할을 수행합니다.
- 두 번째 운동이 지속적으로 범위 아래로 떨어지면 시작하기 전에 30~60초를 추가하세요.
- 첫 번째 운동이 한 라운드에서 다음 라운드로 회귀하는 경우 해당 쌍 이후의 나머지 운동을 늘립니다.
- 호흡 곤란으로 인해 목표 근육 이전의 세트가 제한되는 경우 덜 까다로운 쌍을 선택하십시오.
- 여러 세션 동안 우선 순위 성능이 낮게 유지되면 클래식 세트에서 이 운동을 반복하십시오.
에 훈련받지 않은 성인 30명이 전체 세션 동안 테스트를 거쳤습니다., 슈퍼세트는 인지된 노력과 심박수를 높여 지속 시간은 물론 총 반복 횟수도 4.6% 줄였습니다. 이는 심각한 결과이며 세트 특유의 실패로 이어졌습니다. 무엇보다도 개별 모니터링이 여전히 필요한 이유를 보여줍니다.
슈퍼세트로 피해야 할 실수는 무엇인가요?
- 세션의 모든 무거운 운동을 슈퍼세트로 변환합니다.
- 성능 저하를 허용하지 않고 동일한 근육을 강력하게 사용하는 두 가지 동작을 결합합니다.
- 우선순위 운동을 두 번째로 두십시오.
- 바쁜 방에서 두 개의 원격 또는 사용할 수 없는 위치를 선택합니다.
- 반복 횟수가 이미 줄어들면 쌍 이후의 나머지 시간을 줄이십시오.
- 형식의 변화를 언급하지 않고 슈퍼세트의 부하를 클래식 세트의 부하와 직접 비교합니다.
슈퍼세트는 더 강렬한 느낌을 주기 때문에 더 좋지 않습니다. 그 가치는 다시 반복할 수 있는 작업 및 실행 수준에 대해 절약된 시간에서 비롯됩니다. 필요한 시간이 있고 정확한 움직임에 대한 힘이 우선이라면 클래식 세트가 여전히 효과적인 선택입니다.
출처 및 방법
데이터는 특히 상위 집합의 시간적 효율성을 뒷받침합니다. 근력과 근비대 적응은 비슷한 양으로 비슷한 것으로 보이지만 메타 분석에서는 소수의 종단적 연구만 가능했습니다. 따라서 실용적인 권장 사항은 신중해야 합니다.
자주 묻는 질문
슈퍼세트는 클래식 세트보다 근육을 덜 공급하나요?
이는 양과 노력을 비교할 수 있을 때 사용 가능한 데이터가 보여주는 것이 아닙니다. 그러나 장기적인 연구는 여전히 소수에 불과하며, 반복 횟수를 많이 잃는 슈퍼세트는 실제로 수행되는 작업을 줄일 수 있습니다.
슈퍼세트를 하면 얼마나 쉬나요?
거의 또는 전혀 휴식하지 않고 첫 번째 운동부터 두 번째 운동으로 이동한 다음 액세서리 쌍을 마친 후 1~2분 후에 시작합니다. 기술, 반복 또는 부하가 더 이상 유지되지 않으면 이 휴식을 연장하십시오.
동일한 근육에 대해 두 가지 운동을 슈퍼세트할 수 있나요?
예, 하지만 이 조합은 동일한 근육을 더 지치게 하고 부하량을 더 쉽게 줄입니다. 기본 시간 절약 옵션이 아닌 타겟 기술로 사용하십시오.
초보자도 슈퍼세트를 할 수 있나요?
네, 일단 기술을 이해하고 나면 간단하고 안정적인 운동을 할 수 있습니다. 그들은 클래식 세트의 각 동작을 먼저 배운 다음 체계적으로 실패하지 않고 두 개의 액세서리를 결합함으로써 이익을 얻는 경우가 많습니다.
스쿼트와 벤치프레스를 슈퍼세트로 해야 할까요?
기본적으로는 아닙니다. 통제된 연구에서는 적당한 부하와 낮은 피로로 이러한 교대를 사용했지만 실패에 가까운 두 번의 무거운 자유로운 움직임에는 일반적으로 클래식 세트와 더 많은 회복이 필요합니다.