スーパーセットとクラシック セットの違いは何ですか?
で クラシックセット、セットを完了し、回復してから、同じエクササイズを繰り返します。あ スーパーセット 2 つのエクササイズを一緒に行い、間に休憩はほとんど、またはまったくとらないでください。主な回復はペアの後に起こります。
したがって、違いは残りの構成に関するものであり、系列を数える新しい方法に関するものではありません。 3 つのプレス パスと 3 つのプル パスが 6 セットの作業として残ります。スーパーセットは主に密度を高めます。つまり、より短時間でより多くの作業が行われます。
19件の研究と313人の参加者のメタ分析 平均すると、同等の繰り返し回数と負荷量が報告され、時間効率が向上します。彼女はまた、より高い努力が認められることも観察しました。ほとんどの研究は急性的なもので、訓練された若い男性を対象に実施されました。長期的な同等性についてはあまりしっかりと文書化されていません。
スーパーセットまたはクラシック セットを選択するのはどのような場合ですか?
| 場所 | 好ましい方法 | なぜ |
|---|---|---|
| 重い移動を優先する | クラシックセット | 技術、体力、完全回復を維持する |
| 反対側の筋肉のためのアクセサリー | スーパーセット | 同じ筋肉をすぐに再度鍛える必要がなく、時間を節約できます |
| 同じ筋肉の 2 つのエクササイズ | デフォルトのクラシック セット | シーケンスにより繰り返しや負荷が軽減されやすくなります。 |
| 筋肥大志向の短いセッション | ハイブリッド形式 | メインの種目を保護し、アクセサリを高密度化します |
| 動きを学ぶ | クラシックセット | 息切れやトランジションを加えずにテクニックを繰り返す |
実証される内容: スーパーセットは通常、セッションを短縮し、適切に構築されていれば全体の作業量を維持できます。 実用的な参考資料: パフォーマンスが最も重要なエクササイズにはクラシック セットを使用してください。 何があなた次第か: 利用可能な器具、運動耐性、反復の安定性。
スーパーセットではどのような練習を組み合わせる必要がありますか?
反対側の筋肉の関連付けは、押すと引く、屈曲と伸展というようにプログラムするのが最も簡単です。メタ分析では、これらのペアは、同じ筋肉を対象とした生体力学的に近接した 2 つのエクササイズよりも体積を維持することが観察されています。あ 14人の訓練を受けた男性を対象としたクロスオーバー研究 また、ベンチプレスのセット間で失敗とは程遠い状態でアンタゴニストのプルを実行しても、プレスの速度は低下しないことも示した。この結果は急性反応を示すものであり、すべてのペアを保証するものではありません。
- 胸筋と背中: ダンベルを使ったベンチプレス それから ダンベルを持った木こりの漕ぎ ;
- 大腿四頭筋とハムストリングス: レッグエクステンション それから シーテッドレッグカール ;
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋: 回外ダンベルカール それから ハイプーリー上腕三頭筋エクステンション。
上半身と下半身を入れ替えることもできます。で 適度に訓練された17人の男性を対象とした6週間の研究、スクワットとベンチプレスを交互に中程度の負荷で、スピードの低下をほとんど抑えながら行うと、より短い時間で同等の筋力向上が得られました。このことから、失敗に近い 2 つの重いフリー動作を連鎖させなければならないなどと推測しないでください。プロトコルは正確に制御されていました。
効果的なハイブリッド セッションを構築するにはどうすればよいですか?
- 専用のガイドに従って、主な目的を果たすムーブメントを最初に配置します。 練習の順番。
- 彼の古典的なセットを演奏します 休憩時間 意図したテクニックと負荷を維持するのに十分な長さ。
- 次に、互いに直接干渉せず、近くの機器を使用する 2 つのアクセサリをグループ化します。
- 位置を変更する時間だけを残して A、次に B をチェーンし、ペアの 1 ～ 2 分後に回復します。回数や振幅が低下した場合は休憩を追加します。
- 開始時に同じ数のワーキングセットを保持し、 週間ボリューム計算ツール。
- A と B を別々に記録します。 ボディービルのノート。
再計算された例: 最初の 5 セットのそれぞれの後に 90 秒間の 3 セットの 2 つのエクササイズは、古典的な形式で 7 分 30 秒の計画された休憩を表します。最初の 2 つのペアの後に 90 秒の 3 つのペアは、計画された 3 分間の休憩を表します。どちらの場合も、ランタイムとトランジションが合計されます。
スーパーセットによってパフォーマンスが大幅に低下しているかどうかをどうやって知ることができるでしょうか?
終了する前に、同じペアを 3 つのセッションでテストします。反復範囲、開始負荷、A-B の順序、および 同等の IRR。次に、各エクササイズを前回のクラシック セットと比較します。
- 安定したテクニックで繰り返しが予想範囲内に収まる場合、スーパーセットはその役割を果たします。
- 2 番目のエクササイズが常に範囲を下回る場合は、開始前に 30 ～ 60 秒追加します。
- 最初の練習があるラウンドから次のラウンドに後退する場合は、ペアの後の残りを長くします。
- 息切れにより、対象となる筋肉までの一連の動作が制限される場合は、負荷の少ないペアを選択します。
- いくつかのセッションで優先順位のパフォーマンスが低いままの場合は、この種目をクラシック セットで繰り返します。
で トレーニングを受けていない成人 30 名がセッション全体にわたってテストされました、スーパーセットは持続時間を短縮するだけでなく、総反復回数も 4.6% 減少させ、知覚される努力と心拍数が増加しました。これは深刻な結果であり、失敗につながったセットに特有のものです。何よりも、個人の監視が依然として必要である理由を示しています。
スーパーセットで避けるべき間違いは何ですか?
- セッションのすべての激しい練習をスーパーセットに変換します。
- パフォーマンスの低下を許容することなく、同じ筋肉を強く使用する 2 つの動作を組み合わせます。
- 優先課題をペアの 2 番目に置きます。
- 混雑した部屋で、離れた位置または使用できない位置を 2 つ選択します。
- 繰り返しがすでに減少している場合は、ペアの後の休符を短くします。
- フォーマットの変更を考慮せずに、スーパーセットの負荷をクラシック セットの負荷と直接比較します。
スーパーセットは、より強烈に感じられるからといって優れているわけではありません。その価値は、再度繰り返すことができるレベルの作業と実行のために節約された時間から生まれます。必要な時間があり、正確な動きの強さを優先する場合は、クラシック セットが十分に効果的な選択肢となります。
参考文献と方法
このデータは、特にスーパーセットの時間効率をサポートします。筋力と肥大の適応は、同様のボリュームで同等であるように見えますが、メタ分析で利用できる縦断的研究はわずか数件のみでした。したがって、実際的な推奨事項は引き続き慎重です。
よくある質問
スーパーセットはクラシックセットより筋肉の量が少ないのでしょうか？
これは、量と労力が同等である場合に入手可能なデータが示すものではありません。ただし、長期にわたる研究の数は依然として少なく、多くの繰り返しが失われるスーパーセットでは、実際に行われる作業が減少する可能性があります。
スーパーセットでどれくらい休むべきですか?
最初のエクササイズから 2 番目のエクササイズまではほとんど休憩せずに行い、ペアの 1 ～ 2 分後にアクセサリーを始めます。テクニック、繰り返し、または負荷が維持できなくなった場合は、この休憩を延長します。
同じ筋肉に対して 2 つのエクササイズをスーパーセットすることはできますか?
はい、しかしこの組み合わせは同じ筋肉をさらに疲れさせ、負荷量を減らしやすくします。これは、デフォルトの時間節約オプションではなく、対象を絞ったテクニックとして使用してください。
初心者でもスーパーセットはできるのでしょうか？
はい、テクニックを理解すれば、簡単で安定した種目については可能です。多くの場合、最初にクラシック セットの各動作を学習し、次に系統的に失敗することなく 2 つのアクセサリを組み合わせることでメリットが得られます。
スクワットやベンチプレスはスーパーセットで行うべきでしょうか?
デフォルトではありません。対照研究では、中程度の負荷と低疲労でこの交互動作を使用しましたが、失敗に近い2つの重い自由動作には、通常、古典的なセットとより多くの回復が必要です。