Cos'è un set di riscaldamento?
A serie di riscaldamento utilizza l'esercizio previsto, o una variazione molto simile, con un carico inferiore rispetto alle serie di lavoro. Il suo obiettivo è ripetere la traiettoria, verificare le impostazioni e avvicinarsi gradualmente alla resistenza target senza accumulare una fatica significativa.
Non sostituisce una serie di lavori e generalmente non conta ai fini del volume settimanale destinato a progredire. Una serie leggera fino quasi al cedimento non è più una preparazione semplice: può già ridurre le ripetizioni a disposizione successivamente.
Cosa viene dimostrato: I dati supportano il vantaggio di aumentare la temperatura muscolare per alcune qualità dipendenti dalla velocità. Una Revisione sistematica con meta-analisi di 33 studi e 921 partecipanti hanno riscontrato un effetto sul rapido sviluppo della forza e della potenza, ma non sulla forza massimale. Non determina un numero ideale di serie di riscaldamento nel bodybuilding.
Quante serie fare a seconda dell'esercizio?
Il numero dipende principalmente dal primo carico di lavoro, dalla tecnicità del movimento, da cosa hai già fatto e da come ti senti quel giorno. Usa questa tabella come riferimento pratico, non come una prescrizione scientifica universale.
| Posizione | Punto di partenza | Quando aggiungere |
|---|---|---|
| Primo squat, press o sollevamento pesante | Da 3 a 5 set | Carico di lavoro elevato, corpo ancora freddo o gesto tecnico |
| Secondo movimento poliarticolare | Da 1 a 3 set | Nuovo gruppo muscolare, nuova traiettoria o carico elevato |
| Macchina dopo il movimento ravvicinato | 1 o 2 set | Impostazione sconosciuta o primo obiettivo impostato pesantemente |
| Isolamento al termine della seduta | Da 0 a 2 set | Muscoli poco utilizzati fino ad allora o movimento scarsamente controllato |
Un principiante potrebbe aver bisogno di qualche ripetizione aggiuntiva per imparare il gesto, senza moltiplicare le serie pesanti. Un utente esperto che utilizza un carico pesante potrebbe preferire più incrementi e pochissime ripetizioni su quest'ultimo.
Come organizzare il ramp-up?
Inizia con un carico facile, quindi avvicinati alla serie target riducendo le ripetizioni. Calcola le percentuali da carico di lavoro previsto, non necessariamente il tuo 1RM.
- Primo livello leggero: da 8 a 10 ripetizioni, facile e controllato.
- Livello intermedio: da 4 a 6 ripetizioni.
- Livello più pesante: da 2 a 3 ripetizioni.
- Ultimo livello opzionale: da 1 a 2 ripetizioni vicine al carico target, sempre lontane dal cedimento.
Uno studio crossover su 40 uomini addestrati hanno confrontato tre preparazioni prima di 3 serie da 6 ripetizioni nello squat o nella distensione su panca. Due serie da 6 ripetizioni al 40% e poi all'80% del carico di lavoro hanno migliorato alcune misure meccaniche nella pressa rispetto ad una singola serie leggera; nello squat, una serie all'80% del carico di lavoro ha prodotto risultati migliori di una serie al 40% su alcune serie. Lo studio non ha testato tutte le combinazioni o le donne: sostiene un approccio specifico e progressivo, non una sequenza obbligatoria.
Esempio prima di uno squat a 100 kg per 6 ripetizioni
Per una prima serie di lavori a back squat previsto a 100 kg, un possibile aumento di carico è:
| Cuscinetto | Caricare | Prove |
|---|---|---|
| 1 | 20kg | dalle 8 alle 10 |
| 2 | 50 kg | 5 |
| 3 | 70 chilogrammi | 3 |
| 4 | 85 chilogrammi | 1 a 2 |
| Lavoro | 100 kg | 6 |
Calcolo verificato: i quattro livelli rappresentano il 20%, 50%, 70% e 85% del carico di lavoro di 100 kg. Non prevedono il tuo 1RM.
Se 100 kg sono per te un carico moderato dopo diversi esercizi per le gambe, puoi rimuovere il primo o il secondo livello. Se arrivi freddo, se la tecnica manca di stabilità o se la prima serie è molto pesante, mantieni più passi. La guida a l'ordine degli esercizi aiuta a capire perché lo stesso carico non richiede la stessa preparazione all'inizio e a metà seduta.
Come evitare di stancarsi durante il riscaldamento?
- Non condurre alcuna serie di riscaldamento al cedimento.
- Ridurre il numero di ripetizioni man mano che il carico si avvicina al set target.
- Evitare serie lunghe che creano bruciature locali prima di uno sforzo intenso.
- Riposati abbastanza dopo l'ultima sosta per iniziare la serie di lavoro con una respirazione calma.
- Aggiungi un livello invece di fare un salto di carico che modifica la tua traiettoria.
Criteri decisionali: l'ultima ripetizione di riscaldamento dovrebbe rimanere acuta. Se rallenta notevolmente, degrada la tecnica o aumenta molto lo sforzo percepito, probabilmente la preparazione era troppo costosa. Utilizza la guida su RIR e insufficienza muscolare distinguere una serie facile da una serie già stimolante.
57 donne formate dai 60 anni in su, un riscaldamento specifico prima di quattro esercizi di isolamento non ha migliorato il totale delle ripetizioni e ha addirittura ridotto la prestazione nei due esercizi per la parte superiore del corpo. Questo risultato non si estende a tutti i praticanti, ma ci ricorda che aggiungere lavoro prima di ogni isolamento non è automaticamente utile.
Dovremmo ripetere le serie di riscaldamento per ogni esercizio?
No. Se passi da panca con bilanciere a pressa inclinata con manubri, i pettorali, i tricipiti e la traiettoria di spinta sono già stati utilizzati: uno o due set di luci possono essere sufficienti per verificare la nuova angolazione. D'altra parte, il passaggio dal press allo squat introduce un nuovo gruppo muscolare e una nuova coordinazione; un nuovo aumento del carico è più logico.
Uno studio crossover su 22 uomini allenati a livello ricreativo hanno osservato che un riscaldamento migliorava alcune misure di velocità e potenza nello squat quando si seguiva la distensione su panca, ma aggiungeva poco alla distensione su panca quando si seguivano gli squat. Il risultato dipende quindi dall'esercizio e dalla sequenza, e non giustifica ovunque lo stesso numero di serie.
Nel tuo diario di allenamento, in particolare mantenere le serie di lavoro separate dai livelli di riscaldamento. Nota l'aumento del carico solo se ti aiuta a riprodurre una preparazione efficace o se stai cercando di spiegare un calo di prestazione. Quindi confronta i carichi e le ripetizioni allo stesso livello nella sessione utilizzando la guida a misurare i tuoi progressi.
Fonti e metodo
Studi diretti confrontano diversi protocolli, esercizi e popolazioni. Supportano una preparazione specifica che limita la fatica, ma non stabiliscono un numero universale di serie. Gli intervalli in questo articolo sono quindi riferimenti pratici da modificare.
Domande frequenti
Le serie di riscaldamento contano ai fini del volume?
Non nel volume delle serie di lavoro se rimangono facili e lontane dal fallimento. Separateli nel monitoraggio in modo da non gonfiare artificialmente il numero di serie stimolanti.
Dovresti riscaldarti prima di ogni esercizio?
Non con la stessa quantità. Dopo un movimento ravvicinato, da zero a due serie potrebbero essere sufficienti. Per un nuovo movimento pesante o un altro gruppo muscolare, aumentare nuovamente il peso gradualmente.
Quale percentuale dovrei usare per l'ultima serie di riscaldamento?
In pratica, una o due ripetizioni pari all'80-90% del carico di lavoro spesso costituiscono un utile ultimo livello. Questa non è una soglia universale: abbassatela se stanca o degrada la tecnica.
Quante ripetizioni fare durante il riscaldamento?
Esegui più ripetizioni con pesi leggeri, poi diminuisci gradualmente: circa da 8 a 10, poi da 4 a 6, da 2 a 3 e infine da 1 a 2 prima di una serie pesante.
Come fai a sapere se il riscaldamento è troppo lungo?
Probabilmente è troppo costoso se avverti bruciore, forte stanchezza, persistente mancanza di respiro o un marcato rallentamento già prima della prima serie di lavoro.