Fußabstand und Öffnung: zwei verschiedene Einstellungen
Der Abstand bezieht sich auf den Abstand zwischen den Füßen. Die Apertur bezieht sich auf den Winkel der Spitzen nach außen. Sie können Ihren Stand erweitern, ohne Ihre Füße weiter zu drehen, oder Ihre Zehen leicht öffnen, ohne Ihre Fersen zu bewegen. Wenn Sie beides gleichzeitig ändern, wird es schwieriger zu verstehen, was Ihnen hilft.
Die Schulterbreite dient lediglich als leicht zu ermittelnder Maßstab. Sie müssen keinen genauen Winkel messen oder die Füße eines anderen Praktizierenden nachbilden. Achten Sie zunächst auf eine zwischen Ferse und Vorfuß verteilte Unterstützung, ohne dass der Schuh an der Innen- oder Außenkante offen kippt.
Worauf uns die Studien wirklich schließen lassen
Lorenzetti und Kollegen (2018) untersuchte 42 Personen, Anfänger oder Fortgeschrittene, mit drei Fußbreiten und drei Fußwinkeln. Durch diese Anpassungen veränderten sich Gelenkbewegungen und -momente, also die Rotationswirkungen von Kräften um die Gelenke herum. Nur erfahrene Praktiker verwendeten zusätzlich eine externe Belastung, die der Hälfte ihres Körpergewichts entsprach.
In dieser biomechanischen Studie wurde weder der Muskelaufbau über mehrere Monate noch die Anzahl der Verletzungen gemessen. Es zeigt sich, dass eine Änderung der Stützen die Bewegung verändert und nicht, dass eine bestimmte Position am sichersten ist oder den Quadrizeps am stärksten wachsen lässt. Die geprüften Winkel stellen daher keine verbindliche Anleitung dar.
Erfordern lange Oberschenkel eine breite Kniebeuge?
Nicht automatisch. In einem Studie von Demers und Kollegen (2018) Bei 32 jungen Erwachsenen reduzierte die Verbreiterung der Stützen vor allem die Knöchelbeugung, die für die Kniebeuge ohne Belastung notwendig ist. Relativ lange Oberschenkel im Verhältnis zu den Knie-Knöchel-Segmenten waren mit einer stärkeren Knöchel- und Kniebeugung in den schmalen und mittleren Positionen verbunden.
Dorsalflexion ist die Bewegung, die das Schienbein näher an die Oberseite des Fußes bringt. Eine etwas breitere Position kann daher ein sinnvoller Versuch sein, wenn es Ihnen im Gesäßbereich an Komfort mangelt. Aber die Teilnehmer waren jung, in der Lage zu hocken und ohne Gewicht getestet: Dies liefert keine Formel „Femurlänge = Fußbreite“. Ergebnisse in größeren Tiefen basierten auch auf weniger Teilnehmern.
Versuchen Sie in der Praxis nicht, die Form Ihrer Hüften anhand eines Fotos oder einer einzelnen Wiederholung zu erraten. Ihre Proportionen sind ein Kontext; Stabilität und Bewegungsfreiheit bleiben die Entscheidungskriterien.
Ein einfacher Test beim Aufwärmen
Dies ist eine praktische Methode und kein validiertes Protokoll zur Bestimmung der perfekten Position. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht oder eine leichte Langhantel, vermeiden Sie Muskelversagen und behalten Sie die gleichen Schuhe.
- Machen Sie ein paar Wiederholungen mit Ihren gewohnten Stützen. Markieren Sie die von Ihnen kontrollierte Tiefe und den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden.
- Spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter, ohne eine extreme Position anzustreben. Vergleichen Sie es mit einer ähnlichen Tiefe und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wenn die Bewegung weniger gleichmäßig wird.
- Wenn Sie die Breite ausgewählt haben, passen Sie die Spitzen leicht an. Lassen Sie die Knie grundsätzlich ihrer Richtung folgen; Schieben Sie sie nicht so weit wie möglich nach außen.
- Bestätigen Sie die Position mit Ihrer Lasterhöhungsserie. Behalten Sie es nur bei, wenn Sie die Stützen und den Verlauf bei zunehmender Belastung reproduzieren können.
Um diesen Aufstieg zu organisieren, verwenden Sie den Leitfaden auf Aufwärmserie. Wenn eine Position ungewöhnliche Schmerzen verursacht, brechen Sie den Test ab, anstatt einen vermeintlich idealen Winkel zu erzwingen.
Drei Fehler, die den Vergleich verfälschen
Wenn Sie nach der Verbreiterung Ihrer Füße tiefer gehen, beweist das nicht, dass Sie stärker geworden sind. Durch das gleichzeitige Wechseln der Schuhe, der Platzierung der Stange und der Belastung wird die Wirkung der Unterstützung nicht isoliert. Schließlich reicht ein stärkeres Gefühl in einem Muskel nicht aus, um weiteres Wachstum vorherzusagen.
Definieren Sie zunächst eine vergleichbare Amplitude und vergleicht dann mehrere Sitzungen. Eine leichte Neigung des Oberkörpers bedeutet nicht automatisch, dass Ihre Füße falsch platziert sind.
Sollten wir bei allen Varianten die gleichen Stützen beibehalten?
Nein. Die Kniebeuge und die Frontkniebeuge Platzieren Sie die Last anders. Bei Hack-Squat Die Stützen hängen auch von der Oberseite und der Rückenlehne ab. Wiederholen Sie einen leichten Test für jede Variation, anstatt die vorherige Breite genau zu kopieren.
Wenn Sie eine passende Version gefunden haben, bewahren Sie sie lange genug auf, um Ihre Satz verfolgen zu können Ihr Trainingsprotokoll. Wenn sich Tiefe oder Position deutlich ändern, betrachten Sie die ersten paar Sitzungen als neuen Maßstab und nicht als direkt vergleichbaren Rekord.
Quellen und Methode
Diese beiden Originalstudien wurden im Volltext konsultiert. Sie beschreiben unmittelbare biomechanische Effekte, nicht eine langfristige Überlegenheit beim Muskelaufbau oder eine Garantie gegen Verletzungen. Die vorgeschlagene Testmethode ist ein praktischer Maßstab zur Individualisierung.
Häufig gestellte Fragen
Muss man beim Kniebeugen unbedingt die Füße parallel halten?
Nein. Eine leichte Öffnung mag in Ordnung sein, aber wie viel hängt davon ab, wie viel Bewegung Sie kontrollieren können. Passt sich an niedrige Lasten an, ohne eine extreme Drehung zu erzwingen.
Ist eine breite Kniebeuge immer besser für die Gesäßmuskulatur?
Nein. Eine Änderung des Abstands kann zu einer Änderung der Spannungen und Bewegungen führen, dies beweist jedoch kein größeres Wachstum. Wählen Sie zunächst eine stabile Position, eine kontrollierte Amplitude und messbare Fortschritte.
Meine Absätze steigen: Soll ich meine Füße einfach weiter auseinander spreizen?
Dies ist eine Einstellung zum Testen, keine automatische Lösung. Aufhellen, die kontrollierte Tiefe überprüfen und einen einzelnen Parameter ändern. Wenn keine Position stabil bleibt, lassen Sie die Ausführung überprüfen, anstatt sie zu erzwingen.
Woher weiß ich, ob mein neues Messgerät besser ist?
Bei vergleichbarer Tiefe und Anstrengung müssen Sie in der Lage sein, die Unterstützung aufrechtzuerhalten und die Wiederholungen über mehrere Sitzungen hinweg zu reproduzieren. Höheres Gewicht bei kürzerem Abstieg reicht nicht aus, um den Schluss zu ziehen.