Distanța dintre picioare și deschidere: două setări diferite
Distanța se referă la distanța dintre picioare. Diafragma se referă la unghiul vârfurilor spre exterior. Vă puteți lărgi poziția fără a întoarce picioarele mai mult sau puteți deschide ușor degetele de la picioare fără a vă mișca călcâiele. Schimbarea pe ambele în același timp face mai greu să înțelegi ce te ajută.
Lățimea umerilor servește doar ca un etalon ușor de găsit. Nu trebuie să măsurați un unghi exact sau să reproduceți picioarele altui practicant. Căutați mai întâi sprijinul distribuit între călcâi și antepicior, fără să vă înclinați sincer pe marginea interioară sau exterioară.
Ceea ce studiile ne permit cu adevărat să concludem
Lorenzetti și colegii (2018) au studiat 42 de persoane, începători sau experimentați, cu trei lățimi și trei unghiuri de picioare. Aceste ajustări au modificat mișcările și momentele articulațiilor, adică efectele de rotație ale forțelor din jurul articulațiilor. Doar practicanții cu experiență au folosit și o sarcină externă, egală cu jumătate din greutatea lor corporală.
Acest studiu biomecanic nu a măsurat nici câștigul muscular pe parcursul mai multor luni, nici numărul de răni. Arata ca schimbarea suporturilor schimba miscarea, nu ca o anumita pozitie este cea mai sigura sau face ca cvadricepsul sa creasca cel mai mult. Prin urmare, unghiurile testate nu devin instrucțiuni obligatorii.
Coapsele lungi necesită o ghemuire largă?
Nu automat. Într-o studiu de Demers și colegii (2018) La 32 de adulți tineri, lărgirea suporturilor a redus în principal flexia gleznelor necesară pentru ghemuit fără sarcină. Coapsele relativ lungi față de segmentele genunchi-gleznă au fost asociate cu mai multă flexie a gleznei și a genunchiului în pozițiile înguste și intermediare.
Dorsiflexia este mișcarea care aduce tibia mai aproape de vârful piciorului. Prin urmare, o poziție puțin mai largă poate fi o încercare relevantă dacă vă lipsește confortul în partea de jos. Dar participanții erau tineri, capabili să se ghemuiască și testați fără greutate: aceasta nu oferă o formulă „lungimea femurului = lățimea picioarelor”. Rezultatele la profunzimi mai mari s-au bazat, de asemenea, pe mai puțini participanți.
În practică, nu încercați să ghiciți forma șoldurilor dintr-o fotografie sau dintr-o singură repetare. Proporțiile tale sunt un context; stabilitatea și libertatea de mișcare rămân criteriile de decizie.
Un test simplu în timpul încălzirii
Aceasta este o metodă practică, nu un protocol validat pentru determinarea poziției perfecte. Folosește greutatea corporală sau o bară ușoară, stai departe de eșec și păstrează aceiași pantofi.
- Faceți câteva repetări cu suporturile dvs. obișnuite. Marcați adâncimea pe care o controlați și contactul picioarelor cu pământul.
- Întindeți-vă picioarele puțin mai larg, fără a căuta o poziție extremă. Comparați cu o adâncime similară, apoi reveniți la poziția inițială dacă mișcarea devine mai puțin lină.
- După ce ați ales lățimea, reglați ușor vârfurile. Lăsați genunchii să-și urmeze în general direcția; nu le împinge în afară cât mai mult posibil.
- Validați poziția cu seria dvs. de creștere a sarcinii. Păstrați-l doar dacă puteți reproduce suporturile și cursul atunci când sarcina crește.
Pentru a organiza această urcare, folosiți ghidul de pe seria de încălzire. Dacă o poziție provoacă dureri neobișnuite, opriți testul în loc să forțați un unghi presupus ideal.
Trei erori care distorsionează comparația
A coborî după ce ți-ai lărgit picioarele nu dovedește că ai devenit mai puternic. Schimbarea pantofilor, plasarea barei și încărcarea în același timp nu izolează efectul de sprijin. În cele din urmă, senzația mai puternică într-un mușchi nu este suficientă pentru a prezice o creștere mai mare.
Mai întâi definiți o amplitudine comparabilă și apoi compară mai multe sesiuni. O ușoară înclinare a trunchiului nu înseamnă în sine că picioarele tale sunt plasate incorect.
Ar trebui să păstrăm aceleași suporturi pe toate variantele?
Nu ghemuit pe spate iar cel ghemuit frontal plasați încărcătura diferit. La hack squat suporturile depind si de blat si de spatar. Repetați un test ușor pentru fiecare variație, în loc să copiați exact lățimea anterioară.
Când găsiți o versiune potrivită, păstrați-o suficient de mult pentru a vă urmări seria jurnalul dvs. de antrenament. Dacă adâncimea sau poziția se schimbă semnificativ, luați în considerare primele câteva sesiuni ca o nouă referință, nu un record comparabil direct.
Surse și metodă
Aceste două studii originale au fost consultate în text integral. Ele descriu efecte biomecanice imediate, nu superioritate pe termen lung pentru câștig muscular sau o garanție împotriva rănilor. Metoda de testare propusă este un etalon practic de individualizat.
Întrebări frecvente
Trebuie neapărat să-ți ții picioarele paralele când te ghemuiești?
Nu. O deschidere ușoară poate fi bine, dar cât de mult depinde de cât de multă mișcare poți controla. Se ajustează la sarcină mică fără a forța o rotație extremă.
O ghemuială largă este întotdeauna mai bună pentru fesieri?
Nu. Modificarea distanței poate modifica tensiunile și mișcarea, dar acest lucru nu dovedește o creștere mai mare. Mai întâi alege poziție stabilă, o amplitudine controlată și un progres măsurabil.
Mi se ridică călcâiele: ar trebui să-mi despart picioarele mai mult?
Aceasta este o setare de testat, nu o soluție automată. Ușuriți, verificați adâncimea controlată și modificați un singur parametru. Dacă nicio poziție nu rămâne stabilă, verificați execuția în loc să forțați.
Cum știu dacă noul meu indicator este mai bun?
La profunzime și efort comparabil, trebuie să fii capabil să menții sprijinul și să reproduci repetările pe parcursul mai multor ședințe. Greutatea mai mare cu o coborâre mai scurtă nu este suficientă pentru a concluziona.