足の間隔と開き方: 2 つの異なる設定
間隔とは足の間の距離を指します。開口とは、先端の外側への角度を指します。足をそれ以上回転させずにスタンスを広げたり、かかとを動かさずにつま先をわずかに開いたりすることができます。両方を同時に変更すると、何が役立つのかを理解するのが難しくなります。
肩幅は、わかりやすい基準としてのみ機能します。正確な角度を測定したり、他の施術者の足を再現したりする必要はありません。まず、内側または外側のエッジを正直に傾けることなく、かかとと前足の間に分散されたサポートを探します。
研究によって実際に結論づけられること
ロレンツェッティと仲間たち (2018) 初心者か経験者かに関わらず、3 つの幅と 3 つの足の角度を持つ 42 人を調査しました。これらの調整により、関節の動きとモーメント、つまり関節周囲の力の回転効果が修正されました。経験豊富な実践者のみが、体重の半分に等しい外部負荷も使用しました。
この生体力学的研究では、数カ月にわたる筋肉の増加や怪我の数は測定されていません。これは、サポートを変更すると動きが変化することを示しており、特定の位置が最も安全であるとか、大腿四頭筋が最も成長するということではありません。したがって、テストされた角度は必須の指示にはなりません。
太ももが長いにはワイドスクワットが必要ですか?
自動的ではありません。で Demersらによる研究（2018年） 32 人の若者では、サポートの幅を広げると、主に負荷をかけずにしゃがむのに必要な足首の屈曲が減少しました。膝と足首のセグメントに比べて大腿部が比較的長いと、狭い位置や中間の位置での足首と膝の屈曲が多くなることがわかりました。
背屈とは、すねを足の甲に近づける動きです。したがって、底部の快適さが足りない場合は、わずかに幅広のポジションを試してみるとよいでしょう。しかし、参加者は若く、しゃがむことができ、体重をかけずにテストされたため、「大腿骨の長さ = 足の幅」という公式は得られません。より深い深さでの結果も、より少ない参加者に基づいていました。
実際には、写真や 1 回の繰り返しからヒップの形状を推測しようとしないでください。あなたのプロポーションは文脈です。安定性と移動の自由が依然として決定基準となります。
ウォームアップ中の簡単なテスト
これは実用的な方法であり、完璧な位置を決定するための検証されたプロトコルではありません。自分の体重または軽いバーベルを使用し、失敗しないようにし、同じ靴を履き続けてください。
- 通常のサポートを使用して数回繰り返します。コントロールする深さと地面への足の接触をマークします。
- 極端な位置を求めずに、足を少し広く開きます。同様の深さと比較し、動きが滑らかでなくなった場合は最初の位置に戻ります。
- 幅を選択したら、先端を少し調整します。膝は全体的にその方向に従うようにします。できるだけ外側に押さないでください。
- 負荷増加セットで位置を検証します。負荷が増加したときのサポートとコースを再現できる場合にのみ保持してください。
この登山を計画するには、次のガイドを使用してください。 ウォームアップセット。姿勢によって異常な痛みが生じた場合は、理想的と思われる角度を強制するのではなく、テストを中止してください。
比較を歪める 3 つのエラー
足を広げた後に低くなったからといって、足が強くなったというわけではありません。シューズ、バーの配置、負荷を同時に変更しても、サポートの効果が分離されるわけではありません。最後に、筋肉のより強い感覚だけでは、さらなる成長を予測するのに十分ではありません。
最初に定義します 同等の振幅 次に、いくつかのセッションを比較します。胴体がわずかに傾いていること自体は、足の位置が間違っていることを意味するものではありません。
すべてのバリエーションで同じサポートを維持する必要がありますか?
いいえ、 バックスクワット そして フロントスクワット 負荷の置き方を変えます。で ハックスクワット サポートは上部と背もたれにも依存します。以前の幅を正確にコピーするのではなく、バリエーションごとに軽いテストを繰り返します。
適切なバージョンを見つけたら、セットをフォローするのに十分な長さにしておきます。 あなたのトレーニングログ。深さや位置が著しく変化した場合は、最初の数セッションを直接比較できる記録ではなく、新しいベンチマークとして考慮してください。
参考文献と方法
これら 2 つのオリジナルの研究は全文参照されました。それらは即時の生体力学的効果を説明するものであり、筋肉増強に対する長期的な優位性や怪我に対する保証を説明するものではありません。提案されたテスト方法は、個別化するための実用的なベンチマークです。
よくある質問
しゃがむときは足を必ず平行にしなければなりませんか?
いいえ、わずかに開くのは問題ないかもしれませんが、どの程度開くかは、どの程度の動きを制御できるかによって決まります。極端な回転を強いることなく、低負荷に調整します。
ワイドスクワットはいつでも臀筋に良いのでしょうか？
いいえ、間隔を変更すると応力と動きが変わる可能性がありますが、これは大きな成長を証明するものではありません。まず、安定した位置、制御された振幅、および測定可能な進歩を選択します。
かかとが上がっているのですが、足をもっと広げたほうがいいでしょうか？
これはテストする設定であり、自動的に解決されるものではありません。明るくし、制御された深さを確認し、単一のパラメーターを変更します。安定したポジションがない場合は、強制するのではなく実行をチェックしてもらいます。
新しいゲージの方が優れているかどうかはどうすればわかりますか?
同程度の深さと労力で、サポートを維持し、複数のセッションにわたって繰り返しを再現できなければなりません。体重が増えて降下が短くなったというだけでは、結論を下すのに十分ではありません。