全振幅または部分振幅とは何ですか?
全振幅 安定した姿勢とテクニックで、反復の最初から最後まで、練習のために計画された最長の自発的経路に相当します。 部分振幅 定義された部分のみを使用します。
計画された部分リハーサルは、疲労のために全体リハーサルが中断されることはありません。明確な境界があり、再現可能である必要があります。 「長い」部分は、ターゲットとなる筋肉をより伸長した位置に配置します。 「短い」部分はさらに短くなります。これらのゾーンは、荷物の高さだけではなく、動きによって決まります。
また、 同等の実行速度 : ルート、テンポ、負荷を同時に変更すると、実際に何が進んだのかがわかりにくくなります。
全振幅研究は何を示していますか?
実証される内容: 利用可能なデータの中で全体的に最良の選択は全振幅です。あ 16件のランダム化試験と成人551人を対象としたメタ分析による系統的レビュー 研究された最も短い部分振幅と比較して、下半身の筋力と肥大に全体的な利点があることがわかりました。
確実性のレベルは、いくつかの下半身筋力結果については中程度でしたが、他の測定結果については低く、部分的なプロトコルの大部分は主に短縮された位置で筋肉をトレーニングしました。したがって、実際的な結論は、「部分的な繰り返しはすべて効果が低い」ということではありません。より正確には次のようになります。 動きを制限する明確な理由がない場合は、完全に制御された範囲から始めてください。
横たわった状態での部分的な繰り返しは効果がありますか?
はい、そうかもしれません。横たわった状態で部分的に繰り返すと、対象となる筋肉が比較的伸ばされたままの領域にのみ作用します。で 30人の訓練を受けた専門家による8週間のトライアル、仰臥位での部分的な繰り返しと完全な繰り返しでは、腕の筋肉の厚さに同様の変化が生じ、片側のアップライトプルダウンでは10RMが発生しました。
もう一つ デスクカールの訓練を受けた13人の実践者によるクロステスト 仰臥位パーシャルの局所的な利点が小さく、強度の差が小さいものの、一般的にほぼ近いゲインが見られました。これらのサンプルは小さいままであり、結果は各筋肉に自動的に転送されません。
あ 8つの研究と120人の成人の系統的レビュー は、より長い筋肉の長さで作業すると、短縮した姿勢に比べて成長が促進される可能性があることを示唆していますが、データはまちまちであることを強調しています。 実用的な参考資料: 長いパーシャルは、普遍的な義務としてではなく、対象を絞ったオプションまたは補完として使用されます。
目的に応じて振幅を選択するにはどうすればよいですか?
| 場所 | 開始時の選択 | 検証基準 |
|---|---|---|
| 種目を学ぶ | 全振幅制御 | 各繰り返しの開始点と終了点が同じ |
| 正確なテストで実力を伸ばす | テスト振幅 | 評価されるコースと同じコース |
| 一般的な肥大 | 全振幅 | 再現可能な大規模なコースでターゲットの筋肉に負荷をかける |
| 長い部分音を追加する | 明確に定義された細長い部分 | セットをバウンスやランダムに短縮した繰り返しにしないでください。 |
| プロポーションまたはリミッティングマシン | 利用可能な最大の安定振幅 | セッティング、サポート、テクニックは変更なし |
何が実践者に依存するか: そのプロポーション、使用可能な可動性、バリエーション、素材の抵抗、および動きの目的。のガイド あなたの体型に合わせてエクササイズを調整する これは、個々の限界と単純な制御の喪失を区別するのに役立ちます。
エクササイズに応じてこの選択をどのように適用するか?
- バックスクワット、サポート、バーの軌道、骨盤の位置が再現可能な深さを選択します。より重いハーフスクワットはフルスクワットの記録ではありません。
- バーベルベンチプレス、同じ開始点と終了点を維持します。グリップまたは振幅が異なると、新しい基準が作成されます。
- 卓上カールマシンにて、長い部分は、上部の数センチメートルではなく、より伸ばした肘に近い部分に対応します。
- カーフマシンスタンディング、低い位置を設定し、制御された動きに取って代わるバウンドを防ぎます。
振幅が増加すると絶対荷重が低下することがよくあります。これは回帰ではありません。必要な作業が変化しました。それぞれのバリエーションをそれ自体の記録と比較してください。
トラッキングを失わずに振幅を変更するにはどうすればよいですか?
- セットの前にスタート地点とゴール地点を決めてください。
- このコースを維持するために必要に応じて負荷を減らしてください。
- あなたの中で ボディービルのノート、複数のセッションで同じエクササイズ、同じ設定、同じ振幅を維持します。
- 振幅を意図的に変更する場合は、新しい開始点を作成し、キログラムを直接比較しないでください。
- 次に、ガイドのルールを使用して、 実際の進歩を測定する。
| セット | 比較 | 読書 |
|---|---|---|
| 80kg×8、フルスクワット | 参考資料 | 出発点 |
| 90kg×8、ハーフスクワット | 比較できない | 異なる振幅 |
| 82.5kg×8、同フルスクワット | 匹敵する | チャージアップ3.1% |
検証された計算: (82.5 − 80) ÷ 80 × 100 = 3.125%、または四捨五入後の 3.1%。進歩は、深さと努力が同等である場合にのみ有効です。
参考文献と方法
利用可能な要約では、一般的な選択として全可動域を推奨していますが、最近の研究では、一部のエクササイズでは仰臥位で部分的に繰り返すことで厳密な適応が得られることが示されています。結果は筋肉、運動領域、使用したテストによって異なります。
よくある質問
常に最大振幅を使用する必要がありますか?
いいえ、しかし、それが一般的な出発点として最適です。特定の目的、定義された変動、またはより適切に制御および再現できる位置に対してのみ、振幅を自発的に制限します。
部分リピートはダメですか？
いいえ、疲労により各繰り返しが短くなるため、出現するだけの場合は解釈が難しくなります。特定の領域で計画されれば、有効な方法を構成できます。
横たわった位置の部分音は全振幅を置き換えますか?
自動的ではありません。最近のいくつかの研究では、特定のエクササイズでほぼ同じ効果が得られたことが示されていますが、サンプルが少なく、結果は筋肉によって異なります。対象を絞ったオプションとして使用してください。
振幅を増加しながら同じ負荷を維持する必要がありますか?
いいえ。新しい振幅を維持するために必要に応じて負荷を減らしてください。次に、この実行を古い短縮バージョンではなく、独自の開始点と比較します。
振幅の変化をどのように記録すればよいでしょうか?
ルートと同じ設定について明確に説明してください。実際に振幅が変化した場合は、それを新しいベンチマークとして扱い、その記録を古い実行とマージしないでください。