何が変わるか: シートだけでなくヒップも
どちらのバリエーションでも、抵抗に抗して膝を曲げます。座ると股関節が曲がります。うつ伏せに寝ているので、体があまり曲がっていません。ハムストリングスの 4 つの構成要素のうち 3 つは、股関節と膝を横切っています。そのため、座った姿勢では、同じ膝の角度でもハムストリングの部分がより長くなります。大腿二頭筋の短い頭が股関節を横切っていません。
のファイルを比較します。 シーテッドレッグカール そしての ライイングレッグカール。違いは繰り返しを長くするか短くするかだけではありません。ここでは、股関節の位置も変更します。
直接比較すると何が分かるでしょうか?
前尾たち（2021） 前年中に体系的な筋力トレーニングを受けなかった若者20名を追跡した。 12週間にわたり、各人は片足を座って、もう一方の足を横になって、週に2回、1セッションあたり10回を5セットとしてトレーニングしました。 MRI では、座っている状態ではハムストリングの総体積が約 14% であるのに対し、横になっている場合は 9% 増加していることが示されました。
利点は、短い頭ではなく、腰を横切る筋肉にもありました。どちらのバリエーションも筋肉が発達しました。この小規模な教師付きテストは、座った姿勢を好むことを正当化するものであり、個人の結果を約束したり、毎週 10 回のセットをコピーする義務を負うものではありません。
シーテッドレッグカールの調整方法は？
次の手順は実践的なガイドラインです。マシン固有の手順にも従ってください。ワークロードを選択する前に、軽い繰り返しを数回行ってください。
- 膝関節がマシンの回転軸とほぼ一致するように背もたれを調整します。
- 下部ローラーを足の裏の下ではなく、下腿の後ろ、かかとの上に置きます。
- 痛みを伴う圧迫をすることなく、太ももサポートを下げて太ももの浮き上がりを防ぎます。
- 骨盤をシート上に置き、背中をサポートした状態に保ちます。膝を曲げてから、ウェイトを叩きつけずに、コントロールしながら膝を広げます。
最大限に伸ばすために、突然胴体を前方に動かさないでください。計画された背もたれと快適な振幅から始まります。滑ったり、骨盤が上がったり、各レップが短くなったりする場合は、設定や負荷を見直してください。異常な痛みはこのセットの焦点ではありません。
細長いバージョンを選択するのはどのような場合ですか?
定期的に利用できる唯一のマシンである場合、レッグ カールの方が快適である場合、または座ったマシンが膝とサポートの位置を正しく調整していない場合は、レッグ カールを横たわったままにします。理論的には有利でも適応が不十分なマシンは、良い交換品とは言えません。
横になり、ローラーを下肢の後ろに置き、腰をベンチに押し付け、骨盤が上がらないようにして繰り返しを終了します。各セッションに両方のバリエーションを追加する必要はありません。横たわっている 3 つのセットを座っている 3 つのセットに置き換えると、合計は 6 セットではなく 3 セットのままになります。
サポートを確認するには、お問い合わせください 自分のプロポーションに合わせてエクササイズを調整する。自発的な選択と短縮された繰り返しを区別するには、次のガイドを使用してください。 全振幅と部分振幅。
ルーマニアンデッドリフトやノルディックがレッグカールの代わりになるのでしょうか？
の ルーマニアンデッドリフト 主に股関節の伸展につながり、膝はあまり動きません。レッグカールは膝の屈曲を引き起こします。この 2 つは相互に補完し合うことができますが、一方を他方に置き換えると、ジェスチャーと作業の配分が変わります。それらのセットが同じであると想定しないでください。
の ノルディックハムストリング 膝も曲げますが、体重、てこの作用、および下降制御により、その労力は異なります。あ 2024 年テスト 訓練を受けていない男性では、下降期に焦点を当てて、ノルディックと改良型着座型の間で異なる成長プロファイルが観察されました。このプロトコルは通常のシーテッド レッグ カールではありません。2 つのエクササイズ間の単純な変換は行われません。
そのバリエーションがあなたを進歩させるかどうかをどうやって知るのでしょうか?
各マシンを個別の参照として扱います。表示されるキログラムはレバーと抵抗システムによって異なります。座った状態の 30 kg と横たわっている 30 kg を直接比較することはできません。変更後は古い図をコピーするのではなく、安定して実行できる負荷を選択してください。
実際的な開始点として、10 ～ 15 回の範囲で、約 2 回のクリーンな繰り返しの余裕を持たせると、最大値を追求することなくマシンをテストできます。効果的なビーチはこれだけではありません。複数のセッションにわたって、同じ設定、同じ振幅、およびセッション内の同等の位置を維持します。
で制作されたセットに注目してください あなたのトレーニングログ。有益な進歩は、テクニックと努力の余裕を維持しながら、より多くの繰り返しを実行するか、小さなレベルを上げることで構成されます。火力が強いからといってバリエーションを変更しないでください。
参考文献と方法
これら 2 つのエッセイは全文参照されています。 1 つ目は、座った姿勢と横になった姿勢を直接比較したものです。 2 番目は、Nordic による置き換えの制限を指定します。設定と選択基準は実用的なベンチマークであり、普遍的な処方箋や傷害予防の約束ではありません。
よくある質問
ライイングレッグカールは駄目ですか？
いいえ、ハムストリングスを発達させるので、調整、コントロール、進歩させることができれば、有効な選択肢であり続けます。座ることを好むからといって、他のバリエーションが無効になるわけではありません。
同じセッションで両方のバリエーションを実行する必要がありますか?
いいえ、適切なバリエーションと計画されたセット数から始めてください。もう 1 つを追加することは、重要な種目を見逃すことを恐れるのではなく、プログラムのニーズを満たす必要があります。
座った状態でレッグカールを行うときは、かなり前傾する必要がありますか?
これは開始する必要はありません。背もたれを使い、骨盤を安定させてルートをマスターしましょう。股関節を高度に屈曲させる研究プロトコルでは、マシンをランダムに変更することは正当化されません。
マシンを変更しても同じ負荷を維持できますか?
思い込まないでください。軽いセットから始めて、目的のテクニックと繰り返しに調整してください。次に、各マシンをその履歴と比較します。