Leg curl assis ou allongé : lequel choisir pour les ischio-jambiers ?

Ce qui change : la hanche, pas seulement le siège

Dans les deux variantes, tu plies le genou contre une résistance. Assis, la hanche est fléchie ; allongé sur le ventre, elle est moins fléchie. Trois des quatre composantes des ischio-jambiers traversent la hanche et le genou : la position assise les place donc à une plus grande longueur pour un même angle de genou. Le chef court du biceps fémoral ne traverse pas la hanche.

Compare les fiches du leg curl assis et du leg curl allongé. La différence ne se résume pas à faire une répétition plus longue ou plus courte : ici, on change aussi la position de la hanche.

Que montre la comparaison directe ?

Maeo et ses collègues (2021) ont suivi 20 jeunes adultes sans entraînement de résistance systématique durant l’année précédente. Pendant 12 semaines, chaque personne entraînait une jambe assise et l’autre allongée, deux fois par semaine, avec cinq séries de dix répétitions par séance. L’IRM a montré une augmentation du volume total des ischio-jambiers d’environ 14 % assis contre 9 % allongé.

L’avantage concernait les muscles traversant aussi la hanche, pas le chef court. Les deux variantes ont développé le muscle. Ce petit essai supervisé justifie une préférence pour la position assise, pas une promesse de résultat individuel ni l’obligation de copier ses dix séries hebdomadaires.

Comment régler le leg curl assis ?

Les consignes suivantes sont des repères pratiques : suis aussi les indications propres à la machine. Fais quelques répétitions légères avant de choisir ta charge de travail.

1. Règle le dossier pour aligner approximativement l’articulation du genou avec l’axe de rotation de la machine.
2. Place le rouleau inférieur derrière le bas des jambes, au-dessus des talons, et non sous la plante des pieds.
3. Descends le maintien des cuisses pour éviter qu’elles se soulèvent, sans compression douloureuse.
4. Garde le bassin sur le siège et le dos appuyé. Plie les genoux, puis laisse-les se déplier sous contrôle sans claquer les poids.

N’avance pas brutalement le buste pour rechercher un étirement maximal. Commence avec le dossier prévu et une amplitude confortable. Si tu glisses, soulèves le bassin ou raccourcis chaque répétition, revois les réglages ou la charge. Une douleur inhabituelle n’est pas un objectif de la série.

Quand préférer la variante allongée ?

Garde le leg curl allongé si c’est la seule machine disponible régulièrement, si tu t’y installes mieux ou si la machine assise ne permet pas d’aligner correctement tes genoux et ses appuis. Une machine théoriquement favorable mais mal adaptée n’est pas un bon échange.

Allongé, place le rouleau derrière le bas des jambes, maintiens les hanches contre le banc et évite de relever le bassin pour finir la répétition. Tu n’as pas besoin d’ajouter les deux variantes à chaque séance. Si tu remplaces trois séries allongées par trois séries assises, le total reste trois séries, pas six.

Pour vérifier les appuis, consulte l’adaptation des exercices à tes proportions. Pour distinguer un choix volontaire d’une répétition écourtée, utilise le guide sur l’amplitude complète et partielle.

Le soulevé de terre roumain ou le Nordic remplacent-ils le leg curl ?

Le soulevé de terre roumain entraîne surtout une extension de hanche avec les genoux peu mobiles ; le leg curl entraîne une flexion de genou. Les deux peuvent se compléter, mais remplacer l’un par l’autre change le geste et la répartition du travail. Ne suppose pas que leurs séries sont identiques.

Le Nordic hamstring fléchit aussi le genou, mais le poids du corps, le levier et le contrôle de la descente rendent l’effort différent. Un essai de 2024 chez des hommes non entraînés a observé des profils de croissance différents entre le Nordic et une variante assise modifiée, centrée sur la phase de descente. Ce protocole n’était pas un leg curl assis ordinaire : il ne fournit pas de conversion simple entre les deux exercices.

Comment savoir si la variante te fait progresser ?

Traite chaque machine comme une référence distincte. Les kilos affichés dépendent des leviers et du système de résistance : 30 kg assis ne se comparent pas directement à 30 kg allongé. Après un changement, choisis une charge permettant une exécution stable plutôt que de recopier l’ancien chiffre.

Comme point de départ pratique, une plage de 10 à 15 répétitions avec environ deux répétitions propres en réserve permet de tester la machine sans rechercher un maximum. Ce n’est pas la seule plage efficace. Conserve le même réglage, la même amplitude et une place comparable dans la séance pendant plusieurs séances.

Note les séries réalisées dans ton carnet d’entraînement. Une progression utile consiste à réaliser davantage de répétitions ou à monter un petit palier tout en conservant la technique et la marge d’effort. Ne change pas de variante uniquement parce que la brûlure paraît plus forte.

Sources et méthode

Ces deux essais ont été consultés en texte intégral. Le premier compare directement les positions assise et allongée ; le second précise les limites d’un remplacement par le Nordic. Les réglages et critères de choix sont des repères pratiques, pas des prescriptions universelles ni des promesses de prévention des blessures.

• Maeo et al. (2021) — leg curl assis et allongé pendant 12 semaines
• Maeo et al. (2024) — Nordic et entraînement excentrique en position allongée du muscle

Questions fréquentes