변화하는 것: 좌석뿐만 아니라 엉덩이
두 변형 모두 저항에 맞서 무릎을 구부립니다. 앉으면 엉덩이가 구부러집니다. 엎드려 누워 있으면 몸이 덜 굽혀진다. 햄스트링의 네 가지 구성 요소 중 세 가지는 엉덩이와 무릎을 가로지릅니다. 따라서 앉은 자세에서는 동일한 무릎 각도에 대해 햄스트링의 길이가 더 길어집니다. 대퇴이두근의 짧은 머리는 엉덩이를 교차하지 않습니다.
파일을 비교해보세요. 앉은 다리 컬 그리고 누워서 다리 컬. 차이점은 단순히 반복을 길게 또는 짧게 하는 것에만 있는 것이 아닙니다. 여기서는 엉덩이의 위치도 변경합니다.
직접 비교는 무엇을 보여줍니까?
매오와 동료들 (2021) 전년도에 체계적인 저항 훈련을 받지 않은 20명의 청년을 추적했습니다. 12주 동안 각 참가자는 일주일에 두 번씩 한쪽 다리는 앉고 다른 쪽 다리는 누워서 훈련했으며, 세션당 5세트씩 10회 반복했습니다. MRI에서는 앉은 자세에서 총 햄스트링 부피가 약 14% 증가한 반면 누운 자세에서는 9% 증가한 것으로 나타났습니다.
장점은 짧은 머리가 아닌 엉덩이를 가로지르는 근육도 있다는 점이었습니다. 두 변형 모두 근육이 발달했습니다. 이 소규모 감독 테스트는 앉은 자세에 대한 선호를 정당화하지만 개별 결과에 대한 약속이나 10개의 주간 세트를 복사해야 하는 의무는 아닙니다.
앉은 다리 컬을 조정하는 방법은 무엇입니까?
다음 지침은 실용적인 지침입니다. 기계에 특정한 지침도 따르십시오. 작업량을 선택하기 전에 몇 차례 가벼운 반복을 수행하십시오.
- 무릎 관절이 기계의 회전축과 대략 일치하도록 등받이를 조정합니다.
- 아래쪽 롤러를 발바닥 아래가 아닌 발뒤꿈치 위, 아래쪽 다리 뒤에 놓습니다.
- 고통스러운 압박 없이 허벅지 지지대가 들리는 것을 방지하기 위해 허벅지 지지대를 낮춥니다.
- 골반을 좌석에 유지하고 등을 지지하십시오. 무릎을 구부린 다음 무게를 내리지 않고 제어하면서 펴도록 하십시오.
최대 스트레칭을 달성하기 위해 몸통을 갑자기 앞으로 움직이지 마십시오. 계획된 등받이와 편안한 진폭으로 시작됩니다. 미끄러지거나 골반을 올리거나 각 횟수를 줄이면 설정을 검토하거나 부하를 가하세요. 비정상적인 고통은 세트의 초점이 아닙니다.
길쭉한 변형을 언제 선택해야 합니까?
레그 컬이 정기적으로 사용할 수 있는 유일한 기계인 경우, 더 편안하거나 앉은 기계가 무릎과 지지대를 올바르게 정렬하지 않는 경우 누워 있는 상태로 유지하십시오. 이론적으로는 유리하지만 적응이 부족한 기계는 좋은 교환이 아닙니다.
누워서 롤러를 아래쪽 다리 뒤에 놓고 엉덩이를 벤치에 대고 골반을 올리지 말고 반복을 마무리하세요. 각 세션에 두 변형을 모두 추가할 필요는 없습니다. 3개의 누운 세트를 3개의 앉은 세트로 교체하면 총 6세트가 아닌 3세트가 남습니다.
지원 여부를 확인하려면 상담하세요. 자신의 비율에 맞게 운동 조정하기. 자발적인 선택과 단축된 반복을 구별하려면 다음 가이드를 사용하세요. 전체 및 부분 진폭.
루마니아 데드리프트나 노르딕이 레그 컬을 대체합니까?
는 루마니아 데드리프트 주로 무릎이 잘 움직이지 않는 상태에서 고관절 확장으로 이어집니다. 다리 컬은 무릎 굴곡을 유발합니다. 둘은 서로를 보완할 수 있지만 하나를 다른 것으로 교체하면 동작과 작업 분배가 변경됩니다. 세트가 동일하다고 가정하지 마십시오.
는 노르딕 햄스트링 또한 무릎을 구부리지만 체중, 지렛대 및 하강 제어로 인해 노력이 달라집니다. 에이 2024년 시험 훈련받지 않은 남성의 경우 하강 단계에 초점을 맞춰 노르딕과 변형된 앉은 변종 사이에서 서로 다른 성장 프로파일을 관찰했습니다. 이 프로토콜은 일반적인 Seated Leg Curl이 아닙니다. 두 운동 간의 간단한 전환을 제공하지 않습니다.
변화가 당신의 발전을 가져오는지 어떻게 알 수 있나요?
각 시스템을 별도의 참조로 처리합니다. 표시되는 킬로그램은 레버와 저항 시스템에 따라 다릅니다. 앉아 있는 30kg은 누워 있는 30kg과 직접 비교할 수 없습니다. 변경 후에는 기존 Figure를 복사하는 것보다는 안정적인 실행이 가능한 로드를 선택하세요.
실용적인 출발점으로, 10~15회 반복과 2회 정도의 여유 반복을 통해 최대치를 추구하지 않고 기계를 테스트할 수 있습니다. 이것은 유일한 효과적인 해변이 아닙니다. 여러 세션 동안 세션에서 동일한 설정, 동일한 진폭 및 비교 가능한 위치를 유지하십시오.
에서 생산된 세트를 참고하세요. 당신의 훈련 기록. 유용한 진행은 기술과 노력의 여유를 유지하면서 더 많은 반복을 수행하거나 작은 수준을 높이는 것으로 구성됩니다. 화상이 더 강해 보인다고 해서 변형을 변경하지 마십시오.
출처 및 방법
이 두 에세이는 전문으로 참조되었습니다. 첫 번째는 앉은 자세와 누운 자세를 직접 비교합니다. 두 번째는 북유럽의 대체 한계를 지정합니다. 설정과 선택 기준은 실용적인 기준이지 보편적인 처방이나 부상 예방에 대한 약속이 아닙니다.
자주 묻는 질문
라잉 레그 컬은 쓸모가 없나요?
아니요. 햄스트링을 발달시키며 조정, 제어 및 진행이 가능하다면 여전히 유효한 선택입니다. 앉는 것을 선호한다고 해서 다른 변형이 효과가 없는 것은 아닙니다.
동일한 세션에서 두 변형을 모두 수행해야 합니까?
아니요. 적절한 변형과 계획된 세트 수로 시작하십시오. 다른 하나를 추가하는 것은 필수 운동을 놓치는 것에 대한 두려움이 아니라 프로그램의 필요성을 충족해야 합니다.
앉아서 다리 컬을 하는 동안 몸을 앞으로 많이 기울여야 합니까?
시작하는 데 꼭 필요한 것은 아닙니다. 등받이를 사용하고 골반을 안정적으로 유지하며 경로를 마스터하세요. 고도로 굴곡된 고관절을 사용한 연구 프로토콜은 기계를 무작위로 수정하는 것을 정당화하지 않습니다.
기계를 바꿔도 같은 부하를 유지할 수 있나요?
그것을 가정하지 마십시오. 가벼운 세트부터 시작하여 목표로 하는 기술과 반복 횟수에 맞게 조정하세요. 그런 다음 각 시스템을 자체 기록과 비교합니다.