전체 또는 부분 진폭이란 무엇입니까?
전체 진폭 안정된 자세와 기술을 사용하여 반복의 처음부터 끝까지 운동을 위해 계획된 가장 긴 자발적 경로에 해당합니다. 부분 진폭 정의된 부분만 사용합니다.
계획된 부분 반복은 피로로 인해 중단된 전체 반복이 아닙니다. 명확한 경계가 있어야 하며 재현 가능해야 합니다. "긴" 부분은 목표 근육을 더 긴 위치에 배치합니다. "짧은" 부분은 길이를 더 짧게 유지합니다. 이러한 구역은 화물의 높이뿐만 아니라 움직임에 따라 달라집니다.
또한 비슷한 실행 속도 : 경로, 템포, 로드를 동시에 변경하면 실제로 진행된 내용을 알기가 어렵습니다.
전체 진폭 연구는 무엇을 보여줍니까?
시연된 내용: 전체 진폭은 사용 가능한 데이터에서 전체적으로 가장 좋은 선택입니다. 에이 16개의 무작위 임상시험과 551명의 성인을 대상으로 한 메타 분석을 통한 체계적인 검토 연구된 가장 짧은 부분 진폭과 비교하여 하체 근력 및 근비대에 대한 전반적인 이점을 발견했습니다.
몇몇 하체 근력 결과에 대한 확실성 수준은 중간 정도였지만 다른 측정에 대해서는 낮았으며 대부분의 부분 프로토콜은 주로 단축된 위치에서 근육을 훈련했습니다. 따라서 실질적인 결론은 "모든 부분 반복이 덜 효과적이다"는 것이 아닙니다. 더 정확합니다. 움직임을 제한해야 할 명확한 이유가 없다면 완전히 통제된 범위로 시작하세요..
누워있는 동안 부분 반복이 도움이 되나요?
예, 그럴 수 있습니다. 누운 자세에서 부분적으로 반복하면 목표 근육이 상대적으로 늘어나는 부위에만 효과가 있습니다. 에서 30명의 숙련된 실무자가 참여하는 8주간의 시험, 누운 자세에서 부분 반복과 전체 반복은 팔 근육 두께와 일측 직립 풀다운에서 10RM의 비슷한 변화를 가져왔습니다.
또 다른 데스크 컬 교육을 받은 실무자 13명을 대상으로 한 교차 테스트 앙와위 부분에 대한 작은 지역적 이점과 작은 근력 차이로 일반적으로 가까운 이득을 발견했습니다. 이러한 샘플은 작게 유지되며 결과가 각 근육에 자동으로 전송되지 않습니다.
에이 8개 연구와 성인 120명의 체계적인 검토 더 긴 근육 길이로 작업하는 것이 단축된 위치에 비해 성장을 촉진할 수 있음을 시사하는 동시에 데이터가 혼합되어 있음을 강조합니다. 실제 참고자료: 긴 부분을 보편적 의무가 아닌 목표 옵션이나 보완으로 사용합니다.
목표에 따라 진폭을 선택하는 방법은 무엇입니까?
| 위치 | 시작 선택 | 검증기준 |
|---|---|---|
| 운동을 배워보세요 | 전체 진폭 제어 | 반복할 때마다 동일한 시작점과 끝점 |
| 정확한 테스트를 통해 근력을 키우세요 | 테스트 진폭 | 평가할 과목과 동일한 과목 |
| 일반 비대 | 전체 진폭 | 반복 가능한 대규모 코스에 걸쳐 타겟 근육이 로드됨 |
| 긴 부분 추가 | 명확하게 정의된 연장된 부분 | 세트를 바운스로 전환하거나 무작위로 반복 횟수를 단축하지 마십시오. |
| 비율 또는 제한 기계 | 사용 가능한 가장 큰 안정적인 진폭 | 설정, 지원 및 기술은 변경되지 않았습니다. |
실무자에 따라 다릅니다. 비율, 사용 가능한 이동성, 변형, 재료의 저항 및 무브먼트의 목적. 가이드 운동을 체형에 맞게 조정하세요. 개인의 한계와 단순한 통제력 상실을 구별하는 데 도움이 됩니다.
운동에 따라 이 선택을 어떻게 적용하나요?
- 백 스쿼트, 지지대, 바의 궤적 및 골반의 위치가 반복 가능한 상태로 유지되는 깊이를 선택합니다. 더 무거운 하프 스쿼트는 풀 스쿼트 기록이 아닙니다.
- 바벨 벤치 프레스, 동일한 시작점과 끝점을 유지합니다. 그립이나 진폭이 다르면 새 참조가 생성됩니다.
- 데스크 컬 머신에서, 긴 부분은 위쪽에서 몇 센티미터가 아닌 더 확장된 팔꿈치 근처 부분에 해당합니다.
- 종아리 머신 스탠딩, 낮은 위치를 설정하고 바운스가 제어된 움직임을 대체하는 것을 방지합니다.
진폭이 증가함에 따라 절대 하중은 종종 감소합니다. 이는 회귀가 아닙니다. 필요한 작업이 변경되었습니다. 각 변형을 자체 기록과 비교합니다.
추적을 잃지 않고 진폭을 변경하는 방법은 무엇입니까?
- 세트 전에 시작점과 끝점을 결정하십시오.
- 이 코스를 유지하려면 필요한 경우 부하를 줄이십시오.
- 당신의 보디빌딩 노트북, 여러 세션에 대해 동일한 운동, 동일한 설정 및 동일한 진폭을 유지합니다.
- 진폭이 의도적으로 변경된 경우 새로운 시작점을 만들고 킬로그램을 직접 비교하지 마십시오.
- 그런 다음 가이드의 규칙을 사용하여 실제 진행 상황을 측정.
| 세트 | 비교 | 독서 |
|---|---|---|
| 80kg × 8, 풀 스쿼트 | 참고자료 | 출발점 |
| 90kg × 8, 하프 스쿼트 | 비교할 수 없음 | 다른 진폭 |
| 82.5kg × 8, 동일한 풀 스쿼트 | 비교할 수 있는 | 3.1% 충전 |
검증된 계산: (82.5 − 80) ¼ 80 × 100 = 3.125%, 즉 반올림 후 3.1%입니다. 발전은 깊이와 노력이 비슷한 수준으로 유지되는 경우에만 유효합니다.
출처 및 방법
이용 가능한 요약에서는 일반적인 선택으로 전체 동작 범위를 선호하지만, 최근 연구에 따르면 누운 자세에서 부분적으로 반복하면 일부 운동에서 긴밀한 적응이 이루어질 수 있습니다. 결과는 근육, 운동 영역 및 사용된 테스트에 따라 다릅니다.
자주 묻는 질문
항상 전체 진폭을 사용해야 합니까?
아니요, 하지만 이것이 가장 일반적인 출발점입니다. 더 잘 제어하고 재현할 수 있는 특정 목표, 정의된 변형 또는 위치에 대해서만 진폭을 자발적으로 제한합니다.
부분 반복이 나쁜가요?
아니요. 반복할 때마다 피로가 줄어들기 때문에 나타나기만 하면 해석하기가 어려워집니다. 특정 지역에서 계획되면 유효한 방법이 될 수 있습니다.
누운 자세의 부분 진폭이 전체 진폭을 대체합니까?
자동으로 아닙니다. 최근의 몇몇 연구에서는 특정 운동을 하면 큰 효과를 볼 수 있지만 표본이 적고 근육에 따라 결과가 다릅니다. 이를 타겟 옵션으로 사용하십시오.
진폭을 높이면서 동일한 부하를 유지해야 합니까?
아니요. 새로운 진폭을 유지하려면 필요한 경우 부하를 줄이십시오. 그런 다음 이 실행을 이전의 단축 버전이 아닌 자체 시작점과 비교하십시오.
진폭의 변화를 어떻게 기록합니까?
경로에 대한 명확한 설명과 동일한 설정을 유지하세요. 진폭이 실제로 변경되면 이를 새로운 벤치마크로 취급하고 해당 기록을 이전 실행과 병합하지 마십시오.