Tam veya kısmi genlik nedir?
Tam genlik sabit bir pozisyon ve teknikle, tekrarın başlangıcından sonuna kadar bir egzersiz için planlanan en uzun gönüllü yola karşılık gelir. Kısmi genlik yalnızca tanımlanmış bir kısmı kullanır.
Planlı bir kısmi prova, yorgunluk nedeniyle yarım kalan tam bir prova değildir. Açık sınırları olmalı ve tekrarlanabilir kalmalıdır. "Uzun" kısım, hedeflenen kası daha uzun bir pozisyona yerleştirir; “kısa” kısım onu daha da kısaltır. Bu bölgeler yalnızca yükün yüksekliğine değil, harekete de bağlıdır.
Ayrıca bir karşılaştırılabilir yürütme hızı : eş zamanlı olarak rotanın, temponun ve yükün değişmesi, gerçekte ne ilerlediğinin bilinmesini zorlaştırır.
Tam genlik çalışmaları ne gösteriyor?
Ne gösterildi: tam genlik, mevcut verilerdeki en iyi genel seçimdir. bir 16 randomize çalışmanın ve 551 yetişkinin meta-analizini içeren sistematik derleme incelenen en kısa kısmi amplitüdlerle karşılaştırıldığında daha düşük vücut gücü ve hipertrofi açısından genel bir fayda buldu.
Kesinlik düzeyi, birkaç düşük vücut gücü sonucu için orta düzeydeydi, ancak diğer ölçümler için düşüktü ve kısmi protokollerin çoğunluğu, öncelikle kasları kısaltılmış bir pozisyonda çalıştırdı. Dolayısıyla pratik sonuç "tüm kısmi tekrarların daha az etkili olduğu" değildir. Daha kesindir: Hareketi sınırlamak için net bir nedeniniz yoksa tam kontrollü bir aralıkla başlayın.
Yatarken kısmi tekrarlar yararlı mıdır?
Evet olabilirler. Yatma pozisyonundaki kısmi tekrar, yalnızca hedeflenen kasın nispeten gergin kaldığı bölgeyi çalıştırır. bir 30 eğitimli uygulayıcıyla sekiz haftalık denemeSırtüstü pozisyonda kısmi tekrarlar ve tam tekrarlar, kol kas kalınlığında ve tek taraflı dik çekmede 10RM'de benzer değişikliklere neden oldu.
Başka bir Masa kıvırma konusunda eğitim almış 13 uygulayıcıyla çapraz test sırt üstü kısmi hareketler için küçük bir bölgesel avantaj ve küçük güç farklılıkları ile genel olarak yakın kazanımlar buldu. Bu numuneler küçük kalır ve sonuçlar her bir kasa otomatik olarak aktarılmaz.
bir Sekiz çalışmanın ve 120 yetişkinin sistematik incelemesi daha uzun kas uzunluklarında çalışmanın, kısaltılmış pozisyonlara kıyasla büyümeyi destekleyebileceğini öne sürerken, verilerin karışık olduğunu vurguladı. Pratik referans: uzun kısmileri evrensel bir yükümlülük olarak değil, hedeflenen bir seçenek veya tamamlayıcı olarak kullanır.
Hedefinize göre genlik nasıl seçilir?
| Konum | Başlangıç seçimi | Doğrulama kriteri |
|---|---|---|
| Bir egzersiz öğrenin | Tam genlik kontrollü | Her tekrar için aynı başlangıç ve bitiş noktaları |
| Hassas bir testle gücünüzü geliştirin | Test Genliği | Değerlendirilecek dersin aynısı |
| Genel hipertrofi | Tam genlik | Tekrarlanabilir geniş bir rota boyunca yüklenen hedeflenen kas |
| Uzun kısmi parçalar ekle | Açıkça tanımlanmış uzun kısım | Seti sıçramalara veya rastgele kısaltılmış tekrarlara dönüştürmeyin |
| Oranlar veya sınırlama makinesi | Mevcut en büyük kararlı genlik | Ayarlar, destekler ve teknik değişmedi |
Uygulayıcıya ne bağlıdır: oranları, kullanılabilir hareketliliği, çeşitliliği, malzemenin direnci ve hareketin amacı. için kılavuz egzersizleri vücut şeklinize göre uyarlayın Bireysel sınırı basit bir kontrol kaybından ayırmaya yardımcı olur.
Egzersize bağlı olarak bu seçim nasıl uygulanır?
- Geri çömelme, desteklerin, çubuğun yörüngesinin ve pelvisin konumunun tekrarlanabilir kalacağı bir derinlik seçin. Daha ağır bir yarım çömelme, tam bir çömelme rekoru değildir.
- Halter bench press, aynı başlangıç ve bitiş noktalarını korur. Farklı bir tutuş veya genlik yeni bir referans yaratır.
- Masa kıvırma makinesinde, uzun bir kısmi üstte birkaç santimetreye değil, daha uzatılmış dirseğe yakın kısma karşılık gelir.
- Buzağı makinesi ayakta, alçak konumu ayarlar ve sıçramaların kontrollü hareketin yerini almasını önler.
Genlik arttıkça mutlak yük sıklıkla düşer. Bu bir gerileme değil: gerekli iş değişti. Her varyasyonu kendi geçmişiyle karşılaştırın.
İzlemeyi kaybetmeden genlik nasıl değiştirilir?
- Seriden önce başlangıç ve bitiş noktalarına karar verin.
- Bu rotayı korumak için gerekirse yükü azaltın.
- senin içinde vücut geliştirme dizüstü, birkaç seans boyunca aynı egzersizi, aynı ayarları ve aynı genliği korur.
- Genlik kasıtlı olarak değişirse yeni bir başlangıç noktası oluşturun ve kilogramları doğrudan karşılaştırmayın.
- Daha sonra kılavuzdaki kuralları kullanarak gerçek ilerlemeyi ölç.
| Set sayısı | Karşılaştırma | Okuma |
|---|---|---|
| 80 kg × 8, tam çömelme | Referans | Başlangıç noktası |
| 90 kg × 8, yarım çömelme | Karşılaştırılamaz | Farklı genlik |
| 82,5 kg × 8, aynı tam çömelme | Karşılaştırılabilir | %3,1 oranında şarj edin |
Doğrulanmış hesaplama: (82,5 − 80) ÷ 80 × 100 = %3,125 veya yuvarlamadan sonra %3,1. İlerleme yalnızca derinlik ve efor karşılaştırılabilir kaldığında geçerlidir.
Kaynaklar ve yöntem
Mevcut özetler genel tercih olarak tam hareket aralığını desteklemektedir, ancak son araştırmalar sırtüstü pozisyonda kısmi tekrarların bazı egzersizlerde yakın adaptasyonlar sağlayabileceğini göstermektedir. Sonuçlar kas, hareket alanı ve kullanılan teste bağlıdır.
Sık sorulan sorular
Her zaman tam genliği mi kullanmalısınız?
Hayır ama en iyi genel başlangıç noktası bu. Genliği yalnızca belirli bir hedef, tanımlanmış bir varyasyon veya daha iyi kontrol edip yeniden üretebileceğiniz bir konum için gönüllü olarak sınırlayın.
Kısmi tekrarlar kötü mü?
Hayır. Sadece ortaya çıktıklarında yorumlanması zorlaşır çünkü yorgunluk her tekrarı kısaltır. Belirli bir alanda planlandığında geçerli bir yöntem oluşturabilirler.
Yatma pozisyonundaki kısmiler tam genliğin yerini alır mı?
Otomatik olarak değil. Son zamanlarda yapılan birkaç çalışma belirli egzersizlerde yakın kazanımlar olduğunu gösteriyor ancak örnekler küçük ve sonuçlar kasa göre değişiyor. Bunları hedeflenmiş bir seçenek olarak kullanın.
Genliği arttırırken aynı yükü tutmalı mıyız?
Hayır. Yeni genliği korumak için gerekirse yükü azaltın. Daha sonra bu uygulamayı eski, kısaltılmış versiyon yerine kendi başlangıç noktasıyla karşılaştırın.
Genlikteki bir değişiklik nasıl not edilir?
Rotanın net bir açıklamasını ve aynı ayarları saklayın. Genlik gerçekten değişirse bunu yeni bir kıyaslama olarak değerlendirin ve kayıtlarını eski çalıştırmayla birleştirmeyin.