Ne değişir: Sadece koltuk değil kalça da değişir
Her iki versiyonda da dirence karşı dizinizi bükersiniz. Otururken kalça bükülür; yüzüstü yattığı için daha az esnektir. Diz arkası kirişlerinin dört bileşeninden üçü kalçayı ve dizini çaprazlar: oturma pozisyonu bu nedenle onları aynı diz açısı için daha büyük bir uzunluğa yerleştirir. Biseps femorisin kısa başı kalçayı geçmez.
Dosyaları karşılaştırın oturmuş bacak kıvırma ve yalancı bacak kıvırma. Aradaki fark sadece daha uzun veya daha kısa tekrar yapmak değil: Burada kalçanın pozisyonunu da değiştiriyoruz.
Doğrudan karşılaştırma neyi gösteriyor?
Maeo ve meslektaşları (2021) önceki yıl sistematik direnç eğitimi almayan 20 genç yetişkini takip etti. 12 hafta boyunca, her kişi haftada iki kez, seans başına on tekrardan oluşan beş setle bir bacağını oturarak diğerini yatarak çalıştırdı. MRI, toplam hamstring hacminde otururken yaklaşık %14'lük, yatarken ise %9'luk bir artış gösterdi.
Avantajı kısa kafanın değil kalçanın üzerinden geçen kasların olmasıydı. Her iki varyasyon da kas geliştirdi. Bu küçük denetimli test, bireysel sonuçlar vaadini veya on haftalık dizinizi kopyalama yükümlülüğünü değil, oturma pozisyonu tercihini haklı çıkarır.
Oturmuş bacak kıvrımı nasıl ayarlanır?
Aşağıdaki talimatlar pratik yönergelerdir: ayrıca makineye özel talimatları da izleyin. İş yükünüzü seçmeden önce birkaç hafif tekrar yapın.
- Diz eklemini makinenin dönme ekseniyle yaklaşık olarak hizalayacak şekilde koltuk arkalığını ayarlar.
- Alt silindiri ayak tabanlarının altına değil, alt bacakların arkasına, topukların üstüne yerleştirin.
- Ağrılı bir kompresyon olmadan kalkmalarını önlemek için uyluk desteğini indirin.
- Pelvisinizi koltukta tutun ve sırtınızı destekleyin. Dizlerinizi bükün ve ağırlıkları yere çarpmadan kontrollü bir şekilde açılmalarına izin verin.
Maksimum esnemeyi elde etmek için gövdenizi aniden ileri doğru hareket ettirmeyin. Planlanan sırtlık ve konforlu genlik ile başlar. Eğer kayarsanız, leğen kemiğinizi kaldırın veya her tekrarı kısaltın, ayarları veya yükü gözden geçirin. Olağandışı acı serinin odak noktası değil.
Uzatılmış varyant ne zaman seçilir?
Düzenli olarak mevcut olan tek makine buysa, kendinizi daha rahat hissediyorsanız veya oturulan makine dizlerinizi ve desteklerini doğru şekilde hizalamıyorsa, bacak kıvırmayı yatay konumda tutun. Teorik olarak avantajlı fakat kötü uyarlanmış bir makine iyi bir takas değildir.
Uzanarak silindiri alt bacaklarınızın arkasına yerleştirin, kalçalarınızı sehpaya yaslayın ve tekrarı bitirmek için leğen kemiğinizi kaldırmaktan kaçının. Her oturuma her iki varyasyonu da eklemenize gerek yoktur. Üç adet oturma setini üç adet oturma takımı ile değiştirirseniz toplam altı değil üç set olarak kalır.
Destekleri kontrol etmek için bkz. egzersizleri oranlarınıza göre uyarlamak. Gönüllü seçimi kısaltılmış tekrardan ayırmak için şu kılavuzu kullanın: tam ve kısmi genlik.
Romen deadlifti veya İskandinav hareketi bacak kıvrılmasının yerini mi alıyor?
Romen deadlift'i esas olarak dizlerin çok hareketli olmadığı kalça ekstansiyonuna yol açar; Bacak kıvrılması dizin bükülmesine neden olur. İkisi birbirini tamamlayabilir ama birinin yerini diğerinin alması, jesti ve iş dağılımını değiştirir. Serilerinin aynı olduğunu varsaymayın.
İskandinav diz kirişi aynı zamanda dizini de esnetir, ancak vücut ağırlığı, kaldıraç ve iniş kontrolü çabayı farklı kılar. bir 2024 testi eğitimsiz erkeklerde, İskandinavya ile iniş aşamasına odaklanan değiştirilmiş oturmalı varyant arasında farklı büyüme profilleri gözlemledi. Bu protokol sıradan bir oturarak bacak kıvrılması değildi: iki egzersiz arasında basit bir dönüşüm sağlamaz.
Varyasyonun ilerlemenizi sağlayıp sağlamadığını nasıl anlarsınız?
Her makineyi ayrı bir referans olarak ele alır. Görüntülenen kilolar kollara ve direnç sistemine bağlıdır: Otururken 30 kg, yatarak 30 kg ile doğrudan karşılaştırılamaz. Bir değişiklikten sonra eski şekli kopyalamak yerine kararlı yürütmeye izin veren bir yük seçin.
Pratik bir başlangıç noktası olarak, yaklaşık iki temiz tekrarla birlikte 10 ila 15 tekrar aralığı, maksimumu kovalamadan makineyi test etmenize olanak tanır. Bu tek etkili plaj değil. Birkaç seans boyunca aynı ayarı, aynı genliği ve seansta karşılaştırılabilir bir yeri koruyun.
Üretilen seriye dikkat edin antrenman günlüğün. Yararlı bir ilerleme, tekniği ve çaba marjını korurken daha fazla tekrar yapmaktan veya küçük bir seviyeyi arttırmaktan oluşur. Yanık daha güçlü görünüyor diye varyasyonları değiştirmeyin.
Kaynaklar ve yöntem
Bu iki makaleye tam metin olarak başvurulmuştur. Birincisi doğrudan oturma ve yatma pozisyonlarını karşılaştırır; ikincisi ise İskandinavya tarafından değiştirilme sınırlarını belirtir. Ortamlar ve seçim kriterleri, yaralanmaların önlenmesine ilişkin evrensel reçeteler veya vaatler değil, pratik ölçütlerdir.
Sık sorulan sorular
Yalancı bacak kıvrılması işe yaramaz mı?
Hayır. Diz arkasını geliştirir ve ayarlayabilir, kontrol edebilir ve ilerletebilirseniz geçerli bir seçim olarak kalır. Oturma tercihi diğer varyasyonu etkisiz kılmaz.
Her iki varyasyonu da aynı seansta mı yapmalıyız?
Hayır. Uygun bir varyasyonla ve planlanan set sayısıyla başlayın. Diğerini eklemek, önemli bir egzersizi kaçırma korkusunu değil, programa olan ihtiyacı karşılamalıdır.
Oturarak bacak kıvırma sırasında çok öne eğilmeli misiniz?
Başlamak için bu gerekli değildir. Sırt dayanağını kullanın, leğen kemiğini sabit tutun ve rotada ustalaşın. Oldukça esnek bir kalçaya sahip araştırma protokolleri, bir makinede rastgele değişiklik yapılmasını haklı çıkarmaz.
Makine değiştirerek aynı yükü koruyabilir miyiz?
Bunu varsaymayın. Hafif bir seriyle başlayın ve hedeflenen tekniğe ve tekrarlara uyum sağlayın. Daha sonra her makineyi kendi geçmişiyle karşılaştırın.