Was sich ändert: die Hüfte, nicht nur der Sitz
Bei beiden Varianten beugen Sie Ihr Knie gegen einen Widerstand. Im Sitzen ist die Hüfte gebeugt; Wenn sie auf dem Bauch liegt, ist sie weniger gebeugt. Drei der vier Komponenten der hinteren Oberschenkelmuskulatur kreuzen die Hüfte und das Knie: Durch die sitzende Position sind sie daher bei gleichem Kniewinkel länger. Der kurze Kopf des Biceps femoris kreuzt nicht die Hüfte.
Vergleichen Sie die Dateien der Beinbeuger im Sitzen und von liegender Beinbeuger. Der Unterschied besteht nicht nur darin, eine längere oder kürzere Wiederholung durchzuführen: Hier verändern wir auch die Position der Hüfte.
Was zeigt der direkte Vergleich?
Maeo und Kollegen (2021) verfolgten 20 junge Erwachsene ohne systematisches Krafttraining im vergangenen Jahr. Zwölf Wochen lang trainierte jede Person zweimal pro Woche ein Bein im Sitzen und das andere im Liegen mit fünf Sätzen zu je zehn Wiederholungen pro Sitzung. Das MRT zeigte eine Zunahme des gesamten Oberschenkelvolumens um etwa 14 % im Sitzen gegenüber 9 % im Liegen.
Der Vorteil lag darin, dass die Muskeln auch die Hüfte kreuzten, nicht im kurzen Kopf. Beide Varianten entwickelten Muskeln. Dieser kleine überwachte Test rechtfertigt die Präferenz für die sitzende Position, nicht das Versprechen individueller Ergebnisse oder die Verpflichtung, Ihre zehnwöchentlichen Sätze zu kopieren.
Wie stellt man die Beinbeugung im Sitzen ein?
Bei den folgenden Anweisungen handelt es sich um praktische Richtlinien: Befolgen Sie auch die maschinenspezifischen Anweisungen. Machen Sie ein paar leichte Wiederholungen, bevor Sie Ihr Arbeitspensum auswählen.
- Stellt die Rückenlehne so ein, dass das Kniegelenk ungefähr mit der Drehachse der Maschine übereinstimmt.
- Platzieren Sie die untere Rolle hinter den Unterschenkeln, über den Fersen, nicht unter den Fußsohlen.
- Senken Sie die Oberschenkelstütze ab, um ein Abheben zu verhindern, ohne schmerzhafte Kompression.
- Halten Sie Ihr Becken auf dem Sitz und stützen Sie Ihren Rücken ab. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie sie dann kontrolliert entfalten, ohne die Gewichte nach unten zu drücken.
Bewegen Sie Ihren Oberkörper nicht plötzlich nach vorne, um eine maximale Dehnung zu erreichen. Beginnt mit der geplanten Rückenlehne und bequemen Amplitude. Wenn Sie ausrutschen, Ihr Becken anheben oder jede Wiederholung verkürzen, überprüfen Sie die Einstellungen oder die Belastung. Ungewöhnliche Schmerzen stehen nicht im Mittelpunkt der Satz.
Wann sollte man sich für die verlängerte Variante entscheiden?
Behalten Sie den Beinbeuger im Liegen bei, wenn dies die einzige regelmäßig verfügbare Maschine ist, wenn Sie sich damit wohler fühlen oder wenn die Sitzmaschine Ihre Knie und ihre Stützen nicht richtig ausrichtet. Eine theoretisch günstige, aber schlecht angepasste Maschine ist kein guter Tausch.
Legen Sie sich hin, platzieren Sie die Rolle hinter Ihren Unterschenkeln, halten Sie Ihre Hüften gegen die Bank und vermeiden Sie es, Ihr Becken anzuheben, um die Wiederholung zu beenden. Sie müssen nicht zu jeder Sitzung beide Varianten hinzufügen. Wenn Sie drei liegende Sätze durch drei sitzende Sätze ersetzen, bleiben insgesamt drei Sätze und nicht sechs.
Um die Stützen zu überprüfen, wenden Sie sich an Anpassung der Übungen an Ihre Proportionen. Um eine freiwillige Wahl von einer verkürzten Wiederholung zu unterscheiden, verwenden Sie die Anleitung auf Voll- und Teilamplitude.
Ersetzt das rumänische Kreuzheben oder das nordische Kreuzheben den Beinbeuger?
Die Rumänisches Kreuzheben führt hauptsächlich zu einer Hüftstreckung, wobei die Knie nicht sehr beweglich sind; Die Beinbeugung bewirkt eine Kniebeugung. Die beiden können sich ergänzen, aber wenn man das eine durch das andere ersetzt, verändert sich die Geste und die Arbeitsverteilung. Gehen Sie nicht davon aus, dass ihre Sätze gleich sind.
Die Nordische Oberschenkelmuskulatur Beugt auch das Knie, aber Körpergewicht, Hebelwirkung und Abstiegskontrolle machen die Anstrengung anders. Ein Test 2024 Bei untrainierten Männern wurden unterschiedliche Wachstumsprofile zwischen der nordischen und einer modifizierten Sitzvariante beobachtet, die sich auf die Abstiegsphase konzentrierte. Bei diesem Protokoll handelte es sich nicht um einen gewöhnlichen Beinbeuger im Sitzen: Es ermöglicht keine einfache Umwandlung zwischen den beiden Übungen.
Woher wissen Sie, ob die Variation Sie voranbringt?
Behandelt jede Maschine als separate Referenz. Die angezeigten Kilos hängen von den Hebeln und dem Widerstandssystem ab: 30 kg im Sitzen sind nicht direkt mit 30 kg im Liegen zu vergleichen. Wählen Sie nach einer Änderung eine Last, die eine stabile Ausführung ermöglicht, anstatt die alte Figur zu kopieren.
Ein praktischer Ausgangspunkt: Ein Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen mit etwa zwei sauberen Wiederholungen als Reserve ermöglicht es Ihnen, die Maschine zu testen, ohne einem Maximum nachzujagen. Dies ist nicht der einzige effektive Strand. Behalten Sie über mehrere Sitzungen hinweg die gleiche Einstellung, die gleiche Amplitude und einen vergleichbaren Ort in der Sitzung bei.
Beachten Sie die Satz, die in produziert wurde Ihr Trainingsprotokoll. Ein sinnvoller Fortschritt besteht darin, mehr Wiederholungen durchzuführen oder ein kleines Niveau zu steigern und dabei die Technik und den Aufwandsspielraum beizubehalten. Ändern Sie die Variationen nicht, nur weil das Brennen stärker zu sein scheint.
Quellen und Methode
Diese beiden Aufsätze wurden im Volltext konsultiert. Die erste vergleicht Sitz- und Liegepositionen direkt; der zweite legt die Grenzen des Ersatzes durch Nordic fest. Bei den Einstellungen und Auswahlkriterien handelt es sich um praktische Maßstäbe, nicht um allgemeingültige Vorschriften oder Versprechen zur Verletzungsprävention.
Häufig gestellte Fragen
Ist der liegende Beinbeuger nutzlos?
Nein. Es trainiert die Oberschenkelmuskulatur und bleibt eine gültige Wahl, wenn Sie es anpassen, kontrollieren und weiterentwickeln können. Die Vorliebe für das Sitzen macht die andere Variante nicht unwirksam.
Sollten wir beide Varianten in derselben Sitzung durchführen?
Nein. Beginnen Sie mit einer passenden Variante und der geplanten Anzahl an Sätzen. Das Hinzufügen des anderen muss einem Bedarf an dem Programm entsprechen und nicht der Angst, eine wesentliche Übung zu verpassen.
Sollte man sich beim Beinbeugen im Sitzen stark nach vorne beugen?
Dies ist für den Einstieg nicht notwendig. Nutzen Sie die Rückenlehne, halten Sie das Becken stabil und meistern Sie die Route. Forschungsprotokolle mit einer stark gebeugten Hüfte rechtfertigen nicht die willkürliche Modifizierung einer Maschine.
Können wir durch einen Maschinenwechsel die gleiche Auslastung aufrechterhalten?
Gehen Sie nicht davon aus. Beginnen Sie mit einer leichten Satz und passen Sie die gewünschte Technik und Wiederholungen an. Vergleichen Sie dann jede Maschine mit ihrer eigenen Geschichte.