발 간격 및 열림: 두 가지 다른 설정
간격은 발 사이의 거리를 의미합니다. 조리개는 팁이 바깥쪽으로 향하는 각도를 나타냅니다. 발을 더 멀리 돌리지 않고도 스탠스를 넓힐 수 있고, 발뒤꿈치를 움직이지 않고 발가락을 살짝 벌릴 수도 있습니다. 두 가지를 동시에 변경하면 무엇이 도움이 되는지 이해하기가 더 어려워집니다.
어깨 너비는 찾기 쉬운 벤치마크 역할만 합니다. 정확한 각도를 측정하거나 다른 의사의 발을 복제할 필요가 없습니다. 먼저 내부 또는 외부 가장자리에서 완전히 기울어지지 않고 뒤꿈치와 앞발 사이에 분산된 지지력을 찾으십시오.
연구를 통해 실제로 결론을 내릴 수 있는 것
로렌체티와 동료들 (2018) 세 가지 너비와 세 가지 발 각도를 가진 초보자와 경험자 42명을 연구했습니다. 이러한 조정은 관절 움직임과 모멘트, 즉 관절 주변 힘의 회전 효과를 수정했습니다. 숙련된 실무자만이 자신의 체중의 절반에 해당하는 외부 하중을 사용했습니다.
이 생체역학적 연구에서는 몇 달에 걸친 근육 증가나 부상 횟수를 측정하지 않았습니다. 이는 특정 위치가 가장 안전하거나 대퇴사두근이 가장 많이 성장하는 것이 아니라 지지대를 변경하면 움직임이 변경된다는 것을 보여줍니다. 따라서 테스트된 각도는 필수 지침이 되지 않습니다.
허벅지가 길려면 와이드 스쿼트가 필요합니까?
자동으로 아닙니다. 에서 Demers와 동료의 연구(2018) 32명의 젊은 성인에서는 지지대를 넓히는 것이 주로 부하 없이 쪼그리고 앉는 데 필요한 발목 굴곡을 감소시켰습니다. 무릎-발목 부분에 비해 상대적으로 긴 허벅지는 좁은 위치와 중간 위치에서 더 많은 발목 및 무릎 굴곡과 관련이 있었습니다.
배측굴곡(dorsiflexion)은 정강이를 발등에 더 가까이 가져가는 운동입니다. 따라서 바닥에서 편안함이 부족한 경우 약간 더 넓은 자세를 취하는 것이 적절할 수 있습니다. 그러나 참가자들은 젊었고, 쪼그려 앉을 수 있었으며 체중 없이 테스트를 했습니다. 이는 "대퇴골 길이 = 발 너비" 공식을 제공하지 않습니다. 더 깊은 깊이의 결과도 더 적은 수의 참가자를 기반으로 했습니다.
실제로 사진이나 한 번의 반복을 통해 엉덩이 모양을 추측하려고 하지 마세요. 귀하의 비율은 상황입니다. 안정성과 이동의 자유가 결정 기준으로 남아 있습니다.
워밍업 중 간단한 테스트
이는 완벽한 위치를 결정하기 위한 검증된 프로토콜이 아니라 실용적인 방법입니다. 체중이나 가벼운 바벨을 사용하고, 실패를 피하고 동일한 신발을 유지하십시오.
- 일반적인 지원으로 몇 번 반복하십시오. 제어할 수 있는 깊이와 발이 지면에 닿는 정도를 표시하세요.
- 극단적인 자세를 취하지 않고 발을 조금 더 넓게 벌립니다. 비슷한 깊이와 비교한 후 움직임이 덜 부드러워지면 처음 위치로 돌아갑니다.
- 너비를 선택한 후에는 팁을 약간 조정하십시오. 무릎은 일반적으로 그 방향을 따르도록 하십시오. 가능한 한 바깥쪽으로 밀지 마십시오.
- 부하 증가 세트로 위치를 검증하십시오. 하중이 증가할 때 지지대와 코스를 재현할 수 있는 경우에만 보관하십시오.
이 등반을 조직하려면 다음 가이드를 사용하세요. 워밍업 세트. 자세가 비정상적인 통증을 유발하는 경우 이상적인 각도를 강요하는 대신 테스트를 중단하십시오.
비교를 왜곡하는 세 가지 오류
발을 벌리고 낮아졌다고 해서 강해졌다는 뜻은 아니다. 신발, 바 배치 및 하중을 동시에 변경해도 지지 효과가 분리되지 않습니다. 마지막으로, 근육의 더 강한 감각은 더 많은 성장을 예측하기에 충분하지 않습니다.
먼저 비슷한 진폭 그런 다음 여러 세션을 비교합니다. 몸통이 약간 기울어졌다고 해서 발의 위치가 잘못되었다는 의미는 아닙니다.
모든 변형에 대해 동일한 지원을 유지해야 합니까?
아니요. 백 스쿼트 그리고 프론트 스쿼트 짐을 다르게 놓으십시오. 에 해킹 스쿼트 지지대는 상단과 등받이에 따라 달라집니다. 이전 너비를 정확하게 복사하는 대신 각 변형에 대해 가벼운 테스트를 반복하십시오.
적합한 버전을 찾으면 세트를 따라갈 수 있을 만큼 길게 유지하세요. 당신의 훈련 기록. 깊이나 위치가 크게 변하는 경우 처음 몇 세션을 직접 비교할 수 있는 기록이 아닌 새로운 벤치마크로 간주하세요.
출처 및 방법
이 두 가지 독창적인 연구는 전문으로 참조되었습니다. 이는 근육 증가에 대한 장기적인 우월성이나 부상에 대한 보장이 아닌 즉각적인 생체역학적 효과를 설명합니다. 제안된 테스트 방법은 개별화를 위한 실용적인 벤치마크입니다.
자주 묻는 질문
스쿼트할 때 반드시 발을 평행하게 유지해야 하나요?
아니요. 약간만 열어도 괜찮을 수 있지만 그 정도는 제어할 수 있는 움직임의 양에 따라 달라집니다. 무리한 회전을 강요하지 않고 낮은 부하에 맞춰 조정됩니다.
와이드 스쿼트가 항상 둔근에 더 좋나요?
아니요. 간격을 변경하면 응력과 움직임이 변경될 수 있지만 이것이 더 큰 성장을 증명하지는 않습니다. 먼저 안정적인 위치, 제어된 진폭 및 측정 가능한 진행 상황을 선택하십시오.
굽이 올라가는데 발을 좀 더 벌려볼까?
이는 자동 해결 방법이 아닌 테스트용 설정입니다. 밝게 하고 제어된 깊이를 확인하고 단일 매개변수를 변경합니다. 안정적인 위치가 유지되지 않으면 강제로 실행하는 대신 실행을 확인하십시오.
새 게이지가 더 좋은지 어떻게 알 수 있나요?
비슷한 깊이와 노력으로 여러 세션에 걸쳐 지지력을 유지하고 반복을 재현할 수 있어야 합니다. 더 짧은 하강과 더 높은 무게만으로는 결론을 내리기에 충분하지 않습니다.