Başlangıç kavrama genişliği nasıl ölçülür?
Omuzların üst kısmındaki kemikli noktalar olan iki akromiyon arasındaki mesafeyi ölçün. İşaret parmakları arasında bir başlangıç noktası elde etmek için bu biakromiyal genişliği 1,5 ile çarpın. Örneğin 40 cm × 1,5 = 60 cm.
Bu değer, çalışmalarda yaygın olarak kullanılan kategorilerden gelmektedir: dar tutuş için biakromiyal genişliğin yaklaşık 1 katı, orta tutuş için 1,5 kat ve geniş tutuş için 2 kat. içinde 21 eğitimli erkekte çapraz bir çalışmaserbestçe seçilen kavrama, önemli bir dağılımla bu genişliğin ortalama 1,73 katıydı.
Pratik referans: Ölçmek istemiyorsanız önden bir ışık serisi çekin. Bar gövdeyle temas ettiğinde, ellerinizi ön kollarınızı neredeyse dikey ve bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde tutacak şekilde yerleştirin. Bu görsel kontrol evrensel bir biyomekanik standart değil, bir başlangıç sağlıyor.
Daha geniş veya daha sıkı kavrama neyi değiştirir?
Tutuşun genişletilmesi genellikle çubuğun hareketini kısaltır ve omuzun abduksiyonunu arttırır. Kavramanın sıkılması ROM'u uzatır ve dirsek uzatma talebini artırır. içinde 1RM'de eğitim almış 14 erkekle yapılan bir çalışmaorta ve geniş kulplar, dar kulptan daha fazla kaldırmaya izin verdi; ölçülen kasların genişlikleri arasında yalnızca triceps'in orta başının aktivitesi açıkça farklılık gösterdi.
bir 10 deneyimli uygulayıcıda 21 tekniğin biyomekanik analizi ayrıca geniş tutuşlarda daha yüksek omuz reaksiyon kuvvetleri ve geri çekilmiş kürek kemiği ile daha düşük omuz reaksiyon kuvvetleri gözlemledi. Bunlar akut ölçümler ve kas-iskelet sistemi modelidir: Kesin genişliğin uzun süreli yaralanmayı önlediğini kanıtlamadan mekanik yükü tanımlarlar.
Uzun kollar daha geniş bir tutuş gerektirir mi?
Hayır. Uzun kollar genellikle kat edilen mesafeyi artırır, bu nedenle biraz daha geniş bir tutuş bu mesafeyi azaltabilir. Ancak omuzların genişliği, göğüs kafesinin derinliği, çubuğun yörüngesi ve göğüs kasları ile triceps kaslarının göreceli gücü de önemlidir.
Veriler “kol uzunluğu = elin tam pozisyonu” gibi güvenilir bir formül sunmuyor. bir 18 eğitimli uygulayıcı üzerinde çalışma bench press kuvvetinin bir dizi biyomekanik ve antropometrik faktöre bağlı olduğunu göstermektedir. 1RM'nin %75 tekrarı üzerine yapılan çalışmada antropometrik özellikler kavramaya bağlı tekrar sayısını sistematik olarak açıklamamıştır.
Uygulayıcıya ne bağlıdır: uzun kollarla, başlangıç tutuşunu test edin ve eğer ön kollar içe doğru eğilirse veya genişlik stabiliteye zarar veriyorsa el başına 2 ila 3 cm genişletin. Bilekler kayarsa, omuzlar desteklerini bırakırsa veya yörünge daha az tekrarlanabilir hale gelirse geri dönün. için kılavuz egzersizleri vücut şeklinize göre uyarlayın genel yöntemi verir vefiziksel analiz ShapeVision varyasyonları programlamadan önce oranlarınızı belirlemenize yardımcı olur.
Hedefinize göre hangi tutuşu seçmelisiniz?
| Amaç | Test edilecek soket | Ana kriter |
|---|---|---|
| Göğüs kaslarının genel hipertrofisi | Ortalama, yaklaşık 1,5 omuz genişliği | Seriyi sınırlayan kontrollü genlik ve hedef kas |
| Maksimum bench press gücü | Orta ve daha sonra biraz daha geniş | Stabil teknikle en iyi e1RM |
| Triseps vurgusu | Ellerinizi birbirine sokmadan sıkı tutuş | Bilekler istiflenmiş ve dirsekler kontrollü |
| Uzun kollar | Ortalama ve ardından dışa doğru aşamalı ayarlama | Desteği kaybetmeden genliği azaltın |
| Başlangıç | Orta tutuşta çoğaltılması kolay | Optimize etmeden önce yörüngeyi öğrenin |
Bu seçimler pratik kriterler. Çalışmalar esas olarak akut performansları ve küçük eğitimli erkek gruplarını karşılaştırıyor; genişliğin uzun vadede daha fazla hipertrofi ürettiğini göstermezler. Ayrıca aynısını koru bench press kemeri test sırasında: kavrama ve kemerin aynı anda değiştirilmesi karşılaştırmayı bozar.
İlerlemenizi kaybetmeden iki genişliği nasıl test edebilirsiniz?
- Başlangıç noktanızı çubuk işaretleyicilerle işaretleyin veya işaret parmaklarınız arasındaki mesafeyi ölçün.
- Bilekleri, dirsekleri ve yörüngeyi kontrol etmek için önden hafif bir seri ve dörtte üçlük görünüm çekin.
- Aynı amplitüd, aynı tekrarlama aralığı ve karşılaştırılabilir bir RIR ile üç seans boyunca aynı tutuşu koruyun.
- Yükü, tekrarları ve RIR'yi not edin. vücut geliştirme dizüstü.
- Daha sonra her elinizi 2 ila 3 cm hareket ettirin ve protokolü tekrarlayın.
- Stabilite, tekrarlanabilir genlik ve en iyi kombinasyonu sağlayan tutuşu korur. ilerleme.
Yeniden hesaplanan örnek: 80 kg × 8 tekrar, Epley formülüyle yaklaşık 101 kg'lık bir e1RM verir: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. 82,5 kg × 7'de yapılan bir diğer yakalama da yaklaşık 101,8 kg verir. Aradaki fark, bir seansta sonuca varmak için çok küçük: birkaç pozlamayı karşılaştırın aynı e1RM hesaplayıcısı.
Çubuk uygun değilse hangi varyant seçilir?
Bir denemenin kararsız kalan bir değişkeni kaydetmesine gerek yoktur. Kullan onu halter bench press yörüngesi tekrarlanabilirse referans olarak. Trisepsi vurgulamak için, açıkça ayırın bench press yakın kavrama senin geçmişinde.
Sabit bir çubuk yörüngenizi sınırlıyorsa test edin dambıl ile bench press veya yakınsak makine. halter zemin presi Düşük genliği kasıtlı olarak azaltır. Bu alıştırmalar takipte birbirinin yerine kullanılamaz: her varyasyon için ayrı bir performans serisi oluşturur.
Ayrıca bir karşılaştırılabilir tekrarlama hızı. Birlikte test edilen yeni bir kavrama, yeni bir genlik ve yeni bir tempo, hangi değişikliğin performansı açıkladığını bilmeyi imkansız hale getiriyor.
Kavrama genişliğiyle ilgili hangi hatalardan kaçınılmalıdır?
- omuz genişliğini hesaba katmadan başka bir uygulayıcının el pozisyonunu kopyalayın;
- destekler kararsız hale gelirken yalnızca genliği kısaltmak için genişletin;
- bileklerinizi dışarı doğru kıracak kadar ellerinizi sıkın;
- her seansta tutuşu değiştirin ve ardından sanki egzersiz aynıymış gibi yükleri karşılaştırın;
- kas aktivasyonunun tek bir ölçümünden göğüs kaslarının gelişiminin çıkarımı;
- Kalıcı rahatsızlığı basit bir uyum sorunuyla karıştırır.
Çalışma serilerinde iyi bir kavrama tekrarlanabilir. Hiçbir genişlik istikrarlı ve rahat uygulamaya izin vermiyorsa, tek bir konumu zorlamak yerine varyasyonu değiştirin.
Kaynaklar ve yöntem
Kaynaklar temel olarak biyomekaniği, maksimum kuvveti ve çeşitli tutuş genişlikleriyle elde edilen tekrarları anlatıyor. Ölçülebilir bir başlangıç noktası ve bireysel testler garanti ederler, ancak evrensel bir kapsam veya yaralanma önleme vaadi sağlamazlar.
Sık sorulan sorular
Ellerinizi bench press'te ne kadar uzağa koymalısınız?
Omuzlarınız arasındaki genişliğin yaklaşık 1,5 katı kadar başlayın, ardından el başına 2 ila 3 cm kadar ayarlayın. Neredeyse dikey ön kollar, stabil bilekler ve benzer birkaç seansla tutuşu doğrular.
Geniş kavrama göğüs kaslarını daha fazla geliştirir mi?
Bu uzun vadede kanıtlanmamıştır. Daha geniş bir kavrama eklem ROM'unu ve momentlerini değiştirir, ancak akut kas aktivasyonu çalışmaları daha fazla hipertrofiyi öngörmek için yeterli değildir.
Dirseklerinizi sıkı bir tutuşla içeri sokmanız mı gerekiyor?
Ellerin pozisyonunu göğsüne yapıştırmadan takip etsinler. Hareketin alt noktasında bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde tutun ve bunu tekrarlayabileceğiniz bir yörünge çizin.
Uzun kollar bench press'i cezalandırır mı?
Çubuğun hareketini uzatabilirler ancak performansı tek başına belirlemezler. Dengenize ve ilerlemenize bağlı olarak biraz daha geniş bir tutuş veya dambıllarla yapılan bir varyasyon test edilebilir.
Aşınızı seçmek kaç seans sürer?
Her genişliği en az üç karşılaştırılabilir oturum için test edin. Tek bir performans yorgunluk, egzersiz sırası veya RIR'a göre değişebilir.