시작 그립 너비를 측정하는 방법은 무엇입니까?
어깨 위쪽의 뼈 점인 두 견봉 사이의 거리를 측정합니다. 이 양견봉 너비에 1.5를 곱하여 검지 사이의 시작점을 얻습니다. 예를 들어 40cm × 1.5 = 60cm입니다.
이 값은 연구에서 일반적으로 사용되는 범주에서 나온 것입니다. 좁은 그립의 경우 양견봉 너비의 약 1배, 중간 그립의 경우 1.5배, 넓은 그립의 경우 2배입니다. 에서 훈련받은 남성 21명을 대상으로 한 교차 연구, 자유롭게 선택한 그립은 이 너비의 평균 1.73배였으며 상당한 분산이 있었습니다.
실제 참고자료: 측정하고 싶지 않다면 정면에서 조명 세트를 촬영하세요. 바가 몸통에 닿으면 팔뚝이 거의 수직이 되고 손목이 팔꿈치 위에 오도록 손을 놓습니다. 이 시각적 검사는 보편적인 생체역학적 표준이 아닌 시작을 제공합니다.
그립을 더 넓게 또는 더 세게 잡으면 무엇이 바뀌나요?
그립을 넓히면 일반적으로 바의 움직임이 짧아지고 어깨 외전이 증가합니다. 그립을 조이면 ROM이 길어지고 팔꿈치 확장에 대한 요구가 늘어납니다. 에서 1RM 훈련을 받은 14명의 남성을 대상으로 한 연구, 중간 및 넓은 그립은 좁은 그립보다 더 많은 리프팅을 허용했습니다. 삼두근 내측두의 활동만이 측정된 근육의 폭에 따라 확실히 달랐습니다.
에이 숙련된 실무자 10명의 21가지 기술에 대한 생체역학적 분석 또한 넓은 그립에서는 어깨 반력이 더 높고 견갑골이 수축되면 어깨 반력이 낮아지는 것으로 관찰되었습니다. 이는 급성 측정 및 근골격 모델입니다. 정확한 너비가 장기적인 부상을 방지한다는 것을 증명하지 않고 기계적 부하를 설명합니다.
긴 팔에는 더 넓은 그립이 필요합니까?
아니요. 팔이 길면 이동 거리가 늘어나는 경우가 많으므로 그립을 약간 넓히면 이 범위가 줄어들 수 있습니다. 그러나 어깨 너비, 흉부의 깊이, 바의 궤적, 가슴 근육과 삼두근의 상대적인 힘도 중요합니다.
데이터는 "팔 길이 = 정확한 손 위치"와 같은 신뢰할 수 있는 공식을 제공하지 않습니다. 에이 18명의 숙련된 실무자에 대한 연구 벤치프레스의 강도는 일련의 생체역학적 및 인체측정학적 요인에 따라 달라진다는 것을 보여줍니다. 1RM 75% 반복에 대한 연구에서는 인체학적 특성이 그립에 따른 반복횟수를 체계적으로 설명하지 못했다.
실무자에 따라 다릅니다. 팔이 긴 경우 시작 그립을 테스트한 후 팔뚝이 안쪽으로 기울어지거나 진폭이 안정성에 해를 끼치는 경우 손당 2~3cm씩 넓힙니다. 손목이 움직이거나, 어깨가 지지대에서 벗어나거나, 궤적의 재현성이 떨어지면 돌아가십시오. 가이드 운동을 체형에 맞게 조정하세요. 일반적인 방법을 제공하고,물리적 분석 ShapeVision 변형을 프로그래밍하기 전에 비율을 찾는 데 도움이 됩니다.
목적에 따라 어떤 그립을 선택해야 할까요?
| 목표 | 테스트할 소켓 | 주요 기준 |
|---|---|---|
| 가슴 근육의 전반적인 비대 | 평균, 어깨 너비 약 1.5 | 세트를 제한하는 제어된 진폭 및 목표 근육 |
| 최대 벤치 프레스 강도 | 중간 다음 약간 더 넓음 | 안정적인 기술을 갖춘 최고의 e1RM |
| 삼두근 강조 | 손이 들러붙지 않고 꽉 쥐는 느낌 | 손목은 쌓이고 팔꿈치는 조절됩니다. |
| 긴 팔 | 평균 이후 점진적인 조정 | 지지력을 잃지 않고 진폭을 줄입니다. |
| 초보자 | 재현하기 쉬운 미디엄 그립 | 최적화하기 전에 궤적을 학습하세요. |
이러한 선택은 실용적인 벤치마크. 연구는 주로 급성 성능과 훈련된 남성의 소규모 그룹을 비교합니다. 그들은 폭이 장기적으로 더 많은 근비대를 생성한다는 것을 보여주지 않습니다. 또한 동일하게 유지하십시오. 벤치프레스 아치 테스트 중: 그립과 아치를 동시에 변경하면 비교가 왜곡됩니다.
진행 상황을 잃지 않고 두 가지 너비를 테스트하는 방법은 무엇입니까?
- 막대 마커로 시작점을 표시하거나 검지 손가락 사이의 거리를 측정합니다.
- 손목, 팔꿈치 및 궤적을 확인하기 위해 정면에서 조명 세트를 촬영하고 3/4 시점을 촬영합니다.
- 동일한 진폭, 동일한 반복 범위 및 비교 가능한 RIR을 사용하여 세 세션 동안 동일한 그립을 유지하십시오.
- 로드, 반복 및 RIR을 기록해 두십시오. 보디빌딩 노트북.
- 그런 다음 각 손을 2~3cm씩 움직이고 프로토콜을 반복합니다.
- 안정성, 재현 가능한 진폭 및 최상의 조합을 제공하는 그립을 유지합니다. 진행.
다시 계산된 예: 80kg × 8회 반복은 Epley 공식(80 × (1 + 8 ¼ 30) = 101.3kg)을 사용하여 약 101kg의 e1RM을 제공합니다. 82.5kg × 7로 잡은 또 다른 캐치는 약 101.8kg을 제공합니다. 세션에서 결론을 내리기에는 차이가 너무 작습니다. 여러 노출을 동일한 e1RM 계산기.
막대가 적합하지 않은 경우 어떤 변형을 선택해야 합니까?
테이크는 불안정한 변형을 저장할 필요가 없습니다. 그것을 사용 바벨 벤치 프레스 궤적을 재현할 수 있는 경우 참고용으로 사용하세요. 삼두근을 강조하려면 삼두근을 명확하게 분리하세요. 벤치 프레스 클로즈 그립 당신의 기록에.
고정 막대가 궤적을 제한하는 경우 테스트해 보세요. 덤벨을 이용한 벤치프레스 또는 수렴 기계. 는 바벨 플로어 프레스 의도적으로 낮은 진폭을 줄입니다. 이러한 운동은 후속 작업에서 서로 바꿔 사용할 수 없습니다. 각 변형에 대해 별도의 퍼포먼스 세트를 만듭니다.
또한 비슷한 반복 속도. 새로운 그립, 새로운 진폭, 새로운 템포를 함께 테스트하면 어떤 변화가 성능을 설명하는지 알 수 없습니다.
그립 너비에 대해 피해야 할 실수는 무엇입니까?
- 어깨 너비를 고려하지 않고 다른 의사의 손 위치를 복사합니다.
- 지지대가 불안정해지는 동안 진폭을 줄이기 위해 넓히기만 하면 됩니다.
- 손목이 바깥쪽으로 꺾일 정도로 손을 꽉 쥐십시오.
- 각 세션마다 그립을 변경한 다음 운동이 동일한 것처럼 부하를 비교합니다.
- 단일 근육 활성화 측정을 통해 가슴 근육의 발달을 추론합니다.
- 지속적인 불편함을 단순한 조정 문제와 혼동하십시오.
작업 세트에서도 좋은 그립을 재현할 수 있습니다. 폭이 없어 안정적이고 편안한 실행이 불가능한 경우 단일 위치를 강요하는 대신 변형을 교체하십시오.
출처 및 방법
소스는 주로 생체역학, 최대 근력 및 다양한 그립 너비로 얻은 반복을 설명합니다. 이는 측정 가능한 출발점과 개별 테스트를 보장하지만 보편적인 범위나 부상 예방에 대한 약속은 아닙니다.
자주 묻는 질문
벤치 프레스에서 손을 얼마나 멀리 올려야합니까?
어깨 너비의 1.5배 정도에서 시작하여 한 손에 2~3cm씩 조정합니다. 거의 수직인 팔뚝, 안정적인 손목 및 여러 비교 세션을 통해 그립력을 검증합니다.
넓은 그립이 가슴 근육을 더 발달시키나요?
이는 장기적으로 입증되지 않았습니다. 더 넓은 그립은 관절 ROM과 모멘트를 변경하지만 급성 근육 활성화 연구는 더 많은 비대를 예측하기에 충분하지 않습니다.
팔꿈치를 꽉 쥐고 잡아야 할까요?
손을 가슴에 붙이지 않고 손의 위치를 따르도록 합니다. 동작의 맨 아래 부분에서는 손목을 팔꿈치 위에 유지하고 복제할 수 있는 궤적을 유지합니다.
긴 팔이 벤치 프레스에 불이익을 주나요?
바의 움직임을 연장할 수 있지만 그것만으로 성능이 결정되는 것은 아닙니다. 안정성과 진행 상황에 따라 약간 더 넓은 그립이나 덤벨을 사용한 변형을 테스트할 수 있습니다.
샷을 선택하는 데 몇 번의 세션이 걸리나요?
최소 3개의 비교 가능한 세션에 대해 각 너비를 테스트합니다. 단일 성능은 피로, 운동 순서 또는 RIR에 따라 달라질 수 있습니다.