Wie misst man die Anfangsgriffweite?
Messen Sie den Abstand zwischen den beiden Akromionen, den knöchernen Punkten oben an den Schultern. Multiplizieren Sie diese biakromiale Breite mit 1,5, um einen Startpunkt zwischen den Zeigefingern zu erhalten. Zum Beispiel 40 cm × 1,5 = 60 cm.
Dieser Wert ergibt sich aus Kategorien, die üblicherweise in Studien verwendet werden: etwa das 1-fache der biakromialen Breite für einen schmalen Griff, das 1,5-fache für einen mittleren Griff und das 2-fache für einen breiten Griff. In eine Crossover-Studie an 21 trainierten Männern, betrug der frei gewählte Griff durchschnittlich das 1,73-fache dieser Breite, mit erheblicher Streuung.
Praxisbezug: Wenn Sie nicht messen möchten, filmen Sie eine Lichtserie von vorne. Wenn die Stange den Oberkörper berührt, platzieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Unterarme fast senkrecht bleiben und Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen liegen. Diese visuelle Überprüfung gibt einen Anfang, keinen universellen biomechanischen Standard.
Was ändert sich durch einen breiteren oder engeren Griff?
Eine Ausweitung des Griffs verkürzt im Allgemeinen die Bewegung der Stange und erhöht die Schulterabduktion. Eine Straffung des Griffs verlängert den Bewegungsspielraum und erhöht den Bedarf an Ellenbogenstreckung. In eine Studie mit 14 Männern, die auf einem 1RM trainiertenDie mittleren und breiten Griffe ermöglichten mehr Heben als der schmale Griff. Lediglich die Aktivität des medialen Trizepskopfes unterschied sich deutlich zwischen den Breiten der gemessenen Muskeln.
Eine biomechanische Analyse von 21 Techniken bei 10 erfahrenen Praktikern beobachtete außerdem höhere Schulterreaktionskräfte bei breiten Griffen und niedrigere bei zurückgezogenen Schulterblättern. Dabei handelt es sich um akute Messungen und ein Muskel-Skelett-Modell: Sie beschreiben mechanische Belastungen, ohne zu beweisen, dass eine genaue Breite langfristige Verletzungen verhindert.
Benötigen lange Arme einen breiteren Griff?
Nein. Lange Arme verlängern oft die zurückgelegte Strecke, sodass ein etwas breiterer Griff diese Reichweite verringern kann. Aber auch die Breite der Schultern, die Tiefe des Brustkorbs, die Flugbahn der Stange und die relative Stärke von Brustmuskeln und Trizeps zählen.
Eine verlässliche Formel wie „Armlänge = exakte Handposition“ liefern die Daten nicht. Eine Studie an 18 ausgebildeten Praktikern zeigt, dass die Kraft beim Bankdrücken von einer Reihe biomechanischer und anthropometrischer Faktoren abhängt. In der Studie zu 75 % Wiederholungen des 1RM konnten anthropometrische Merkmale die Anzahl der Wiederholungen in Abhängigkeit vom Griff nicht systematisch erklären.
Was hängt vom Behandler ab: Testen Sie bei langen Armen den Startgriff und erweitern Sie ihn dann um 2 bis 3 cm pro Hand, wenn die Unterarme nach innen geneigt sind oder die Amplitude die Stabilität beeinträchtigt. Gehen Sie zurück, wenn sich die Handgelenke verschieben, wenn die Schultern ihre Unterstützung verlieren oder wenn die Flugbahn weniger reproduzierbar wird. Der Leitfaden für Passen Sie die Übungen an Ihre Körperform an gibt die allgemeine Methode an, und diephysikalische Analyse ShapeVision hilft Ihnen, Ihre Proportionen zu ermitteln, bevor Sie die Variationen programmieren.
Welchen Griff wählen Sie entsprechend Ihrem Ziel?
| Ziel | Sockel zum Testen | Hauptkriterium |
|---|---|---|
| Allgemeine Hypertrophie der Brustmuskeln | Durchschnittlich etwa 1,5 Schulterbreiten | Kontrollierte Amplitude und Zielmuskel, die die Satz begrenzen |
| Maximale Kraft beim Bankdrücken | Mittelgroß, dann etwas breiter | Bestes e1RM mit stabiler Technik |
| Schwerpunkt auf Trizeps | Fester Halt, ohne die Hände einzuklemmen | Handgelenke gestapelt und Ellbogen kontrolliert |
| Lange Arme | Durchschnittliche, dann progressive Anpassung nach außen | Reduzieren Sie die Amplitude, ohne die Unterstützung zu verlieren |
| Anfänger | Mittlerer Griff, leicht zu reproduzieren | Lernen Sie die Flugbahn kennen, bevor Sie optimieren |
Diese Entscheidungen sind praktische Benchmarks. Die Studien vergleichen hauptsächlich Spitzenleistungen und kleine Gruppen trainierter Männer; Sie belegen nicht, dass die Breite langfristig zu mehr Hypertrophie führt. Behalten Sie auch das Gleiche bei Bogen beim Bankdrücken während des Tests: gleichzeitiges Wechseln von Griff und Fußgewölbe verfälscht den Vergleich.
Wie kann man zwei Breiten testen, ohne den Fortschritt zu verlieren?
- Markieren Sie Ihren Startpunkt mit den Balkenmarkierungen oder messen Sie den Abstand zwischen den Zeigefingern.
- Filmen Sie eine Lichtserie von vorne und eine Dreiviertelansicht, um die Handgelenke, Ellbogen und die Flugbahn zu überprüfen.
- Behalten Sie drei Sitzungen lang den gleichen Griff bei, mit der gleichen Amplitude, dem gleichen Wiederholungsbereich und einem vergleichbaren RIR.
- Beachten Sie die Belastung, Wiederholungen und RIR in Ihrem Trainingstagebuch.
- Bewegen Sie dann jede Hand 2 bis 3 cm und wiederholen Sie das Protokoll.
- Behält den Halt, der die beste Kombination aus Stabilität, reproduzierbarer Amplitude und bietet Fortschritt.
Nachgerechnetes Beispiel: 80 kg × 8 Wiederholungen ergeben ein e1RM von etwa 101 kg mit der Epley-Formel: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. Ein weiterer Fang mit 82,5 kg × 7 ergibt ebenfalls etwa 101,8 kg. Der Unterschied ist zu gering, um auf eine Sitzung schließen zu können: Vergleichen Sie mehrere Aufnahmen mit dem gleicher e1RM-Rechner.
Welche Variante soll man wählen, wenn die Leiste nicht geeignet ist?
Ein Take muss keine Variante speichern, die instabil bleibt. Benutze es Langhantel-Bankdrücken als Referenz, wenn seine Flugbahn reproduzierbar ist. Um den Trizeps zu betonen, trennen Sie ihn deutlich Bankdrücken mit engem Griff in deiner Geschichte.
Wenn eine feste Stange Ihre Flugbahn einschränkt, testen Sie sie Bankdrücken mit Hanteln oder die konvergente Maschine. Die Langhantel-Bodendrücken reduziert bewusst die geringe Amplitude. Diese Übungen sind im Nachgang nicht austauschbar: Für jede Variante wird eine eigene Leistungsreihe erstellt.
Behalten Sie auch eine vergleichbare Wiederholungsgeschwindigkeit. Ein neuer Griff, eine neue Amplitude und ein neues Tempo, die gemeinsam getestet werden, machen es unmöglich zu wissen, welche Änderung die Leistung erklärt.
Welche Fehler sollte man bei der Griffweite vermeiden?
- Kopieren Sie die Handhaltung eines anderen Praktizierenden, ohne dessen Schulterbreite zu berücksichtigen;
- erweitern sich nur, um die Amplitude zu verkürzen, während die Stützen instabil werden;
- ballen Sie Ihre Hände so weit, dass Ihre Handgelenke nach außen schnappen;
- Ändern Sie den Griff bei jeder Sitzung und vergleichen Sie dann die Belastungen, als ob die Übung identisch wäre.
- die Entwicklung der Brustmuskeln aus einer einzigen Messung der Muskelaktivierung ableiten;
- Verwechseln Sie anhaltendes Unbehagen mit einem einfachen Anpassungsproblem.
Ein guter Halt bleibt bei Arbeitsserien reproduzierbar. Wenn keine Breite eine stabile und komfortable Ausführung ermöglicht, ersetzen Sie die Variante, anstatt eine einzelne Position zu erzwingen.
Quellen und Methode
Die Quellen beschreiben hauptsächlich Biomechanik, Maximalkraft und Wiederholungen, die mit mehreren Griffweiten erzielt werden. Sie rechtfertigen einen messbaren Ausgangspunkt und individuelle Tests, jedoch keine universelle Breite oder ein Versprechen zur Verletzungsprävention.
Häufig gestellte Fragen
Wie weit sollte man beim Bankdrücken die Hände bewegen?
Beginnen Sie etwa mit der 1,5-fachen Breite zwischen Ihren Schultern und passen Sie sie dann pro Hand um 2 bis 3 cm an. Validiert den Griff mit fast vertikalen Unterarmen, stabilen Handgelenken und mehreren vergleichbaren Sitzungen.
Entwickelt ein breiter Griff die Brustmuskeln stärker?
Dies konnte langfristig nicht nachgewiesen werden. Ein breiterer Griff verändert den Bewegungsspielraum und die Momente der Gelenke, Studien zur akuten Muskelaktivierung reichen jedoch nicht aus, um eine stärkere Hypertrophie vorherzusagen.
Sollten Sie Ihre Ellbogen fest anziehen?
Lassen Sie sie der Position der Hände folgen, ohne sie an die Brust zu kleben. Halten Sie am Ende der Bewegung Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen und eine Flugbahn, die Sie nachahmen können.
Benachteiligen lange Arme das Bankdrücken?
Sie können die Bewegung der Stange verlängern, bestimmen aber nicht allein die Leistung. Je nach Stabilität und Fortschritt kann ein etwas breiterer Griff oder eine Variante mit Hanteln getestet werden.
Wie viele Sitzungen dauert es, um Ihre Aufnahme auszuwählen?
Testen Sie jede Breite für mindestens drei vergleichbare Sitzungen. Eine einzelne Leistung kann je nach Ermüdung, Übungsreihenfolge oder RIR variieren.