スタート時のグリップ幅の測り方は？
肩の上部にある骨の点である 2 つの肩峰の間の距離を測定します。この二頭峰の幅に 1.5 を掛けて、人差し指の間の開始点を取得します。たとえば、40cm × 1.5 = 60cm となります。
この値は、研究で一般的に使用されるカテゴリに基づいています。つまり、狭いグリップの場合は二峰幅の約 1 倍、中程度のグリップの場合は 1.5 倍、広いグリップの場合は 2 倍です。で 21人の訓練を受けた男性を対象としたクロスオーバー研究、自由に選択されたグリップは平均してこの幅の 1.73 倍であり、大幅なばらつきがありました。
実用的な参考資料: 測定したくない場合は、正面から光のセットを撮影してください。バーが胴体に接触したら、前腕をほぼ垂直に保ち、手首を肘の上に保つように手を置きます。この視覚的チェックはスタート地点となるものであり、普遍的な生体力学的基準ではありません。
グリップを広くしたり、きつくしたりすると何が変わりますか?
グリップを広げると、一般にバーの動きが短くなり、肩の外転が増加します。グリップを締めるとROMが長くなり、肘を伸ばす必要性が高まります。で 1RMでトレーニングを受けた14人の男性を対象とした研究、ミディアムグリップとワイドグリップは、ナローグリップよりも多くのリフティングを可能にしました。上腕三頭筋の内側頭の活動のみが、測定された筋肉の幅によって明らかに異なりました。
あ 10人の経験豊富な実践者による21のテクニックの生体力学的分析 また、広いグリップでは肩の反力が高く、肩甲骨を引っ込めた場合は低いことが観察されました。これらは急性の測定値と筋骨格モデルです。これらは機械的負荷を説明していますが、正確な幅が長期にわたる損傷を防止することは証明されていません。
長い腕には広いグリップが必要ですか?
いいえ、腕が長いと移動距離が長くなることが多いため、グリップを少し幅広にすると移動距離を減らすことができます。ただし、肩の幅、胸部の深さ、バーの軌道、胸筋と上腕三頭筋の相対的な強さも重要です。
このデータは、「腕の長さ = 正確な手の位置」などの信頼できる式を提供しません。あ 18人の訓練を受けた実践者に関する研究 は、ベンチプレスの強さが一連の生体力学的要因と人体計測的要因に依存することを示しています。 1RM の 75% 反復に関する研究では、人体計測学的特徴はグリップに応じた反復回数を体系的に説明しませんでした。
何が実践者に依存するか: 腕が長い場合は、スターティング グリップをテストし、前腕が内側に傾いている場合、または振幅が安定性を損なう場合は、片手あたり 2 ～ 3 cm ずつグリップを広げます。手首がずれたり、肩が支えから離れたり、軌道の再現性が低くなったりした場合は、元に戻ります。のガイド あなたの体型に合わせてエクササイズを調整する 一般的な方法を示します。物理解析 ShapeVision バリエーションをプログラミングする前に、プロポーションを見つけるのに役立ちます。
目的に応じてどのグリップを選べばいいでしょうか？
| 目的 | テストするソケット | 主な基準 |
|---|---|---|
| 胸筋の全体的な肥大 | 平均、肩幅約1.5 | セットを制限する制御された振幅とターゲット筋肉 |
| ベンチプレスの最大強度 | ミディアム、その後わずかに幅広 | 安定した技術を持つ最高のe1RM |
| 上腕三頭筋を強調 | 手を突っつかずしっかりとしたグリップ感 | 手首を重ねて肘をコントロールする |
| 長い腕 | 外側への平均的なその後の漸進的な調整 | サポートを失うことなく振幅を低減します |
| 初心者 | 再現しやすいミディアムグリップ | 最適化する前に軌道を学習する |
これらの選択肢は、 実用的なベンチマーク。研究では主に、急性のパフォーマンスと訓練された男性の小グループを比較しています。彼らは、幅が長期的により多くの肥大を生み出すことを実証していません。こちらもそのままにしておきます ベンチプレスアーチ テスト中: グリップとアーチを同時に変更すると、比較が歪められます。
進行状況を失わずに 2 つの幅をテストするにはどうすればよいですか?
- バーマーカーで開始点をマークするか、人差し指の間の距離を測定します。
- 正面からの軽いセットと 4 分の 3 のビューを撮影して、手首、肘、軌道を確認します。
- 同じ振幅、同じ繰り返し範囲、同等の RIR で、3 つのセッションの間同じグリップを維持します。
- 負荷、繰り返し、RIR に注意してください。 ボディービルのノート。
- 次に、それぞれの手を 2 ～ 3 cm 動かし、プロトコルを繰り返します。
- 安定性、再現可能な振幅、および 進行。
再計算された例: 80 kg × 8 回の繰り返しにより、エプリーの公式: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101.3 kg により、e1RM は約 101 kg となります。 82.5kg×7で別の釣果も約101.8kgとなります。違いが小さすぎるため、セッションについて結論付けることができません。いくつかのエクスポージャを比較してください。 同じ e1RM 計算機。
バーが適切でない場合はどのバリエーションを選択すればよいですか?
テイクでは、不安定なままのバリアントを保存する必要はありません。使ってください バーベルベンチプレス 軌道が再現できるかどうかの参考として。上腕三頭筋を強調するには、上腕三頭筋を明確に分離します。 ベンチプレスクローズグリップ あなたの記録の中で。
固定バーが軌道を制限する場合は、テストしてください ダンベルを使ったベンチプレス または 収束マシン。の バーベルフロアプレス 低振幅を意図的に減少させます。これらの練習はフォローアップでは置き換えることができません。バリエーションごとに個別のパフォーマンス セットを作成します。
また、 同等の繰り返し速度。新しいグリップ、新しい振幅、新しいテンポを一緒にテストすると、どの変化がパフォーマンスを説明するのかを知ることができなくなります。
グリップ幅に関して避けるべき間違いは何ですか?
- 肩幅を考慮せずに、他の施術者の手の位置を真似する。
- サポートが不安定になる間、幅を広げるだけで振幅が短くなります。
- 手首を外側にスナップするまで手を握り締めます。
- 各セッションでグリップを変更し、エクササイズが同じであるかのように負荷を比較します。
- 筋肉活性化の単一測定から胸筋の発達を推定します。
- 持続的な不快感を単純な調整の問題と混同してください。
良好なグリップは作業セットでも再現可能です。安定して快適に実行できる幅がない場合は、単一のポジションを強制するのではなく、バリエーションを置き換えてください。
参考文献と方法
情報源には主に生体力学、最大強度、およびいくつかのグリップ幅で得られる反復回数が記載されています。これらは、測定可能な出発点と個別のテストを保証しますが、普遍的な広がりや怪我の予防を保証するものではありません。
よくある質問
ベンチプレスで手をどこまで置くべきですか？
肩間の幅の1.5倍くらいから始めて、片方の手で2～3cmずつ調節してください。ほぼ垂直の前腕、安定した手首、およびいくつかの同等のセッションでグリップを検証します。
幅の広いグリップは胸筋をより発達させますか？
これは長期的には証明されていません。グリップの幅を広げると関節の ROM とモーメントが変化しますが、急性の筋活動の研究ではさらなる肥大を予測するのに十分ではありません。
肘をしっかりと締めて握ったほうがいいでしょうか？
手を胸にくっつけずに、手の位置に従わせます。動きの最後では、手首を肘より上に保ち、再現できる軌道を保ちます。
腕が長いとベンチプレスに不利になりますか?
バーの動きを長くすることができますが、それだけでパフォーマンスが決まるわけではありません。安定性と進歩に応じて、少し幅広のグリップやダンベルを使ったバリエーションをテストできます。
ショットを選択するのに何回のセッションが必要ですか?
少なくとも 3 つの比較可能なセッションで各幅をテストします。単一のパフォーマンスは、疲労、運動順序、または RIR によって異なる場合があります。