大胸筋上部を発達させるにはどうすればよいですか？

胸筋の上部を形成する筋肉はどれですか?

大胸筋には、特に鎖骨の下に位置する鎖骨束が含まれています。その発達は上半身を満たし、胸と肩の間の移行を強化します。これはまた、それを優先事項とします。 V の物理学。

腕の屈曲と内転に関与します。したがって、目標は完全な分離を求めることではなく、快適な軌道を維持しながらこの部分が大きく貢献する動きを選択することです。

大胸筋上部を鍛えるにはどのエクササイズを選択すればよいでしょうか?

プレスを基礎として、内転運動を補助として続けてください。毎週変更される 4 つのバリエーションよりも、2 つのよく進歩した楽章の方が優れています。

プレスにはどのような傾斜を使用すればよいですか?

適度な傾斜、多くの場合、 15度と30度、は良い出発点です。 30 度では、筋肉の活性化作業に大胸筋上部の寄与が大きいことが観察されます。背もたれがさらに上がると、三角筋前部が徐々に多くのスペースを占めるようになります。

肩に不快感を感じずに胸筋の上部を感じることができる角度をテストします。肩甲骨をベンチに対して安定させ、コントロールしながら下降し、肘を胸から 90 度開かないようにしてください。

計画するセットとセッションの数は?

プログラムの残りの部分にすでにプレスが含まれている場合は、週に 6 ～ 10 のダイレクト セットから始めてください。実際の優先順位としては、回復に応じて徐々に 10 ～ 16 セットまで増やし、他の胸の動きで受けた作業も考慮します。

このボリュームを 2 つのセッションに分けて行います。へのガイド 筋肉ごとの頻度 この分布により、周波数が魔法のように変化することなく、セットの品質が向上することが多い理由が説明されています。

週2回のセッションの例

このブロックは 12 の直接系列を表します。通常は1～3をガード 予備リハーサル 計画された繰り返しを維持するのに十分な時間休憩します。

肩にすべてを任せずに進歩するにはどうすればよいでしょうか？

を使用します。 二重進行 : まず範囲内で回数を増やし、すべてのセットがその範囲の上限に達したら少量の負荷を加えます。

• 肩の前部が体系的に支配的である場合は、傾斜を減らします。
• 負荷を増やすためだけに動きを短くしないでください。
• パフォーマンスを比較するのに十分な時間同じ練習を続けてください。
• 2〜3分間お待ちください 休む 要求の高い展開に。

参考文献と方法

胸筋上部の局所的肥大に関する直接的なデータは、活性化研究に比べて依然として少ない。それにも関わらず、適度な角度の使用、安定した選択、継続的な進歩をサポートします。

• チャベスら。 (2024) — ベンチプレスに関連する筋肉の肥大
• ロドリゲス・リダオら。 (2020) — 5 つの傾向と筋肉の活動
• バストスら。 (2019) — プレスのバリエーションと筋肉の興奮
• カッシアーノら。 (2022) — 運動の選択と局所の肥大

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