Welcher Muskel bildet die Oberseite der Brustmuskeln?
Der große Brustmuskel umfasst insbesondere ein Schlüsselbeinbündel, das sich unter den Schlüsselbeinen befindet. Seine Entwicklung füllt den Oberkörper aus und stärkt den Übergang zwischen Brust und Schultern, was ihn auch zu einer Priorität macht Physik in V.
Es ist an der Beugung und Adduktion des Arms beteiligt. Das Ziel besteht daher nicht darin, eine perfekte Isolation anzustreben, sondern darin, Bewegungen zu wählen, bei denen dieser Teil einen starken Beitrag leistet und gleichzeitig eine angenehme Flugbahn beibehält.
Welche Übungen für die oberen Brustmuskeln wählen?
| Übung | Rolle | Wichtigstes Wahrzeichen |
|---|---|---|
| Schräghanteldrücken | Hauptbewegung | Große Amplitude und freie Flugbahn |
| Schrägpressmaschine | Stabiler Fortschritt | Ständige Unterstützung und Einsatz nahe am Limit |
| Schrägstangenpresse | Spezifische Stärke | Einfach zu messende Last |
| An der Riemenscheibe von unten nach oben verteilen | Gezielte Adduktion | Arme, die zur Oberseite des Brustbeins hin zusammenlaufen |
| Liegestütze mit erhöhten Füßen | Option ohne Maschine | Ummantelung und kontrollierte Amplitude |
Behalten Sie eine Presse als Basis und eine Adduktionsübung als Ergänzung bei. Zwei gut fortgeschrittene Bewegungen sind besser als vier Variationen, die jede Woche geändert werden.
Welche Neigung sollte ich für die Presse verwenden?
Eine mäßige Neigung, oft dazwischen 15 und 30 Grad, ist ein guter Ausgangspunkt. Bei 30 Grad wird bei der Muskelaktivierung ein hoher Beitrag des oberen Teils des großen Brustmuskels beobachtet; Wenn die Rückenlehne weiter angehoben wird, nimmt der vordere Deltamuskel zunehmend mehr Platz ein.
Testen Sie den Winkel, der es Ihnen ermöglicht, die Oberseite Ihrer Brustmuskeln ohne Schulterbeschwerden zu spüren. Halten Sie Ihre Schulterblätter stabil auf der Bank, senken Sie sich kontrolliert ab und vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel zur Brust zu spreizen.
Wie viele Sätze und Sitzungen sind einzuplanen?
Beginnen Sie mit 6 bis 10 direkten Sätzen pro Woche, wenn der Rest Ihres Programms bereits Presses enthält. Um wirklich Priorität zu haben, erhöhen Sie die Anzahl schrittweise auf 10 bis 16 Sätze, abhängig von Ihrer Erholung, und berücksichtigen Sie dabei auch die Arbeit, die Sie während der anderen Brustbewegungen erhalten.
Verteilen Sie diesen Band auf zwei Sitzungen. Der Leitfaden zu Frequenz pro Muskel erklärt, warum diese Verteilung oft die Qualität der Satz verbessert, ohne die Häufigkeit magisch zu machen.
Beispiel für zwei Sitzungen pro Woche
| Sitzung A | Satz | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Schräghanteldrücken | 4 | 6 bis 10 |
| Spreizen Sie die Riemenscheibe von unten nach oben | 3 | 10 bis 15 |
| Sitzung B | Satz | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Schrägpressmaschine | 3 | 8 bis 12 |
| Liegestütze mit erhöhten Füßen | 2 | 10 bis 20 |
Dieser Block repräsentiert 12 direkte Sätze. Lassen Sie in der Regel 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve und ruhen Sie sich lange genug aus, um die geplanten Wiederholungen einzuhalten.
Wie kommt man voran, ohne die Schultern alles machen zu lassen?
Verwenden Sie eine doppelte Progression : Erhöhen Sie zunächst die Wiederholungen innerhalb des Bereichs und fügen Sie dann eine kleine Belastung hinzu, wenn alle Sätze den oberen Bereich dieses Bereichs erreichen.
- Reduzieren Sie die Neigung, wenn die Vorderseite der Schulter systematisch dominiert.
- Verkürzen Sie die Bewegung nicht, nur um mehr zu laden.
- Behalten Sie die gleiche Übung lange genug bei, um Ihre Leistungen vergleichen zu können.
- 2 bis 3 Minuten einwirken lassen Ruhe zu anspruchsvollen Entwicklungen.
Quellen und Methode
Direkte Daten zur regionalen Hypertrophie der oberen Brustmuskeln sind nach wie vor weniger zahlreich als Aktivierungsstudien. Sie unterstützen dennoch die Verwendung eines moderaten Winkels, eine stabile Auswahl und eine kontinuierliche Progression.
Häufig gestellte Fragen
Reicht das Schrägdrücken für die oberen Brustmuskeln?
Es kann die Hauptübung sein. Wenn Sie jedoch eine Adduktionsbewegung von unten nach oben hinzufügen, können Sie die ausgeführte Funktion variieren, ohne die Drücke unnötig zu vervielfachen.
Sollten Sie die Langhantel oder die Hanteln verwenden?
Beide funktionieren. Der Balken erleichtert das Messen der Last; Hanteln bieten mehr Bewegungsfreiheit. Wählen Sie vor allem die bequemste und fortschrittlichste Variante.
Warum spüre ich die meisten meiner Schultern?
Möglicherweise ist die Steigung zu hoch, die Ellenbogen zu weit geöffnet oder die Ermüdung kann bereits erheblich sein. Reduzieren Sie den Winkel und die Belastung und stabilisieren Sie dann die Schulterblätter, bevor Sie schieben.
Können Sie Ihre oberen Brustmuskeln dreimal pro Woche trainieren?
Ja, wenn das Trainingsvolumen pro Sitzung moderat bleibt und sich die Leistung erholt. In den meisten Programmen genügen jedoch zwei Aufnahmen.