벤치프레스에서 좋은 아치란?
아치는 등 위쪽, 골반, 발이 안정적인 지지를 형성할 때 허리 아래에 유지되는 공간에 해당합니다. 소위 "플랫백(Flat back)" 자세는 또한 자연스러운 요추 곡률을 보존합니다. Bartolomei et al.의 직접 연구., 평평한 등 상태는 의도적으로 이러한 곡률을 강조하는 것을 금지합니다.
실제 참고자료: 견갑골을 모으고 흉골을 약간 들어 올려 적당한 아치로 시작됩니다. 머리, 등 위쪽, 엉덩이는 벤치와 접촉된 상태를 유지합니다. 발은 안정적으로 유지됩니다. 세트 중에 지지력을 잃거나 위치를 바꾸는 지점까지 밀어붙여야 한다면 아치가 이 부하에 비해 너무 야심적인 것입니다.
더 큰 아치를 사용하면 더 무거운 물건을 들어올릴 수 있나요?
때로는 특히 전문가들 사이에서. 10명의 경쟁력 있는 파워리프터를 포함하여 고도로 훈련된 15명의 실무자 중에서 캠버드 테크닉으로 평균 1RM 4.2kg 증가, 0~8.4kg 범위의 신뢰 구간을 가지며 막대의 변위를 줄였습니다. 상부 및 하부 가슴 근육의 측정된 활성화는 두 기술 간에 차이가 없었습니다.
11명의 남성 파워리프터를 대상으로 한 이전 연구 또한 아치를 사용하여 더 짧은 경로를 찾았지만 1RM에서는 큰 차이가 없습니다. 두 연구 모두 심각하고 이미 전문가인 소그룹을 포함하며 장기적인 근육 증가를 측정하지 않습니다.
올바른 결론: 뚜렷한 아치는 지렛대를 향상시키고 일부 파워리프터의 라이딩을 단축시킬 수 있습니다. 이러한 결과는 근육을 추가하거나 각 시술자에게 더 적합하다는 것을 증명하지 않습니다.
적당하고 안정적인 아치를 만드는 방법은 무엇입니까?
- 바 바로 뒤에 눈을 두고 눕습니다.
- 엉덩이를 떼지 않고도 땅을 밀 수 있는 곳에 발을 놓으십시오.
- 견갑골을 모으고 등 위쪽을 벤치에 단단히 고정하십시오.
- 복부를 최대한 높이 올리려고 하지 말고 흉골을 약간 올리십시오.
- 바를 잡고 손목이 팔뚝 위에 있는지 확인하고 후크를 풀 때 이러한 지지대를 유지하십시오.
- 반복 가능한 접촉 지점으로 내려간 다음 아치를 평평하게 하거나 강조하지 않고 위로 밀어 올리십시오.
다음 규칙 벤치 프레스 그립 너비 나머지는 바꾸지 않고. 발, 접촉점 및 그립도 변경하면 어떤 설정이 차이를 설명하는지 알 수 없습니다.
더 적은 수의 변수로 학습하려면 다음을 시도해 보세요. 바벨 벤치 프레스 적당한 부하에서. 는 덤벨을 이용한 벤치프레스, 수렴 기계 그리고 바벨 플로어 프레스 서로 다른 변형입니다. 각 변형을 자체 기록과 비교합니다.
어깨를 보호하려면 견갑골을 조여야 할까요?
견갑골을 수축하면 기계적 제약이 변경되지만 부상이 없음을 보장하지는 않습니다. 에이 숙련된 실무자 10명을 대상으로 모델링 연구 수행 수축된 위치는 어깨 관절에서 계산된 여러 힘과 극상근 일부의 모델링된 활동을 감소시키는 것으로 관찰되었습니다. 저자들은 또한 움직임의 다른 순간에 특정 전단력이 증가하는 것을 지적했습니다.
시연된 내용: 견갑골의 위치는 추정된 힘을 수정합니다. 그렇지 않은 것: 모델링을 사용한 이 소규모 급성 연구는 정확한 아치 또는 수축이 부상을 예방한다는 것을 입증하지 않습니다. 무엇보다도, 통제된 부하로 유지할 수 있고 안정적이고 통증 없는 자세를 찾으십시오.
귀하의 목적과 비율에 따라 어떤 캠버를 선택해야 합니까?
| 위치 | 테스트할 캠버 | 검증기준 |
|---|---|---|
| 초보자 | 보통이고 재현이 간단함 | 엉덩이, 등 위쪽, 발이 안정됨 |
| 가슴 근육의 비대 | 자연에서 중간 정도 | 예측된 진폭, 실패에 가까운 계열 및 진행 |
| 일반적인 힘 | 보통 | 동일한 기술로 일정한 궤적과 최고의 e1RM |
| 파워리프팅 | 규칙을 준수하는 경우 더욱 두드러집니다. | 일시 정지, 깊이, 지원 및 로드 검증됨 |
| 팔이 길거나 가슴이 얇음 | 보편적인 공식 없이 점진적인 조정 | 지지력 손실 없이 더욱 안정적인 승차감 |
팔의 길이와 흉곽의 두께는 이동 거리에 영향을 주지만 정확한 아치 각도를 제공하지는 않습니다. 가이드를 사용하여 체형에 맞게 운동을 조정하세요., 그런 다음 유지 정의되고 비교 가능한 진폭. 주요 동작을 인위적으로 수정하지 않고 삼두근을 강조하려면 다음을 따르세요. 벤치 프레스 클로즈 그립.
파워리프팅 대회에서 따라야 할 규칙은 무엇입니까?
국제역도연맹의 경우, 2026년 3월 1일부터 적용되는 기술 규정 특히 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치에 닿아 있어야 하고, 발은 평평하게 유지되어야 하며, 낮은 지점에서는 각 팔꿈치의 아래쪽이 해당 어깨 상단 아래로 내려와야 합니다.
따라서 아치는 필요한 진폭을 취소하지 않습니다. 대회에서는 동일한 일시 정지와 접촉 지점을 사용하여 자세를 운동하십시오. 대회가 아닌 이상, 외관상 최대 아치를 복사하지 마십시오. 목적에 부합하고 제어 가능한 설정을 선택하십시오.
결과를 왜곡하지 않고 두 개의 캠버를 비교하는 방법은 무엇입니까?
- 동일한 그립, 접촉 지점 및 일시 중지를 선택하십시오.
- 먼저 세 세션 동안 중간 정도의 아치를 테스트합니다.
- 로드, 반복, RIR 및 지원 손실을 기록해 두십시오.
- 그런 다음 동일한 반복 범위로 약간 다른 변형을 시도하십시오.
- 가장 좋은 고립된 반복이 아닌 추세를 비교하십시오.
세 세션은 하나입니다. 실용적인 참고자료, 과학적 한계점은 아닙니다. 가이드 보디빌딩 노트에 기록할 사항 비교를 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 아치가 진폭이나 궤적을 크게 변경하는 경우 성능을 병합하는 대신 새 변형으로 저장하세요.
출처 및 방법
캠버에 대한 직접적인 연구는 그 수가 적고, 심각하며 주로 숙련된 파워리프터를 대상으로 수행되었습니다. 이는 성능과 생체역학에 대한 정보를 제공하지만 비대증이나 부상 예방을 위한 보편적인 자세를 확립하지는 않습니다.
자주 묻는 질문
등 전체를 벤치에 붙인 상태로 유지해야 합니까?
아니요. 자연스러운 요추 만곡이 남아 있을 수 있습니다. 중요한 점은 안정적인 지지를 유지하는 것입니다. 머리와 등 위쪽은 휴식을 취하고 엉덩이는 벤치에, 발은 고정됩니다.
아치형은 위험한가요?
이용 가능한 연구로는 정확한 곡선이 모든 사람에게 위험하거나 보호적이라고 선언하는 것이 불가능합니다. 무리하게 아픈 자세를 취하지 말고 점진적으로 진행하여 지지력을 잃지 않고 유지할 수 있는 아치를 선택하세요.
큰 아치가 가슴 근육의 활동을 감소시키나요?
고도로 훈련된 운동가를 대상으로 한 소규모 급성 연구에서 측정된 가슴 활성화는 편평한 등과 아치형 등 사이에서 유사했습니다. 이것은 우리가 장기적인 비대에 대한 결론을 내리는 것을 허용하지 않습니다.
아치를 강조하기 위해 엉덩이를 떼어낼 수 있나요?
아니요. 세트 중에 엉덩이를 벤치에 접촉시키십시오. IPF 경쟁에서 이를 벗으면 시도가 무효화됩니다. 훈련 중에 이는 지원도 변경하고 성능 비교를 어렵게 만듭니다.
내 아치가 너무 큰지 어떻게 알 수 있나요?
엉덩이나 발의 지지력이 떨어지거나, 반복 중에 위치가 바뀌거나, 궤도가 불규칙해지거나, 설치로 인해 통증이 발생하는 경우에는 강도를 줄이세요.