Bir bakım programı ne zaman seçilmelidir?
Zaten bir rutininiz var, ancak birkaç haftalık seyahat, iş veya aile kısıtlamaları mevcut zamanınızı azaltır. Bu durumda amaç, kayıtları biriktirmek değil, sağlam ölçütleri korumak haline gelir. Kuruluşunuzu yeniden inceleyeceğiniz uygun günü ve tarihi önceden belirleyin.
Bu seçim diğerlerinden farklı Yorgunluğu azaltmak için haftayı boşaltın. Normal bir şekilde antrenman yapmanızı engelleyen esas olarak yorgunluksa, tek seansınızı otomatik olarak büyük bir güç testine dönüştürmeyin.
Çalışmalar gerçekte ne söylememize izin veriyor?
Aşağıda gösterilen çalışma, daha önce alt vücutlarını düzenli olarak çalıştırmamış, 20-35 veya 60-75 yaşlarındaki yetişkinleri içeriyordu. Zaten gelişmiş vücut geliştiricileri test etmiyordu.
Bickel ve meslektaşlarının makalesi (2011) bunu üç haftalık seanslarla 16 haftalık bir başlangıç aşaması izledi, ardından 32 haftalık azaltılmış bakım veya ara verildi. Egzersizler squat, press ve diz ekstansiyonundan oluşuyordu: kuadriseps kaslarını kullanan üç hareket.
Her iki bakım grubu da haftada bir kez, egzersiz başına bir veya üç set ve maksimum 8-12 tekrardan oluşan yüklerle antrenman yaptı. Ölçülen kuvvet korundu. Kas lifi boyutundaki kazanımlar genç yetişkinlerde korunmuş, ancak yaşlı yetişkinlerde aynı kalmamıştır. Lütfen unutmayın: Üç egzersizin her birinden bir set, tüm vücut için bir set değil, kuadrisepsler için üç haftalık seti temsil ediyordu.
Spiering ve meslektaşlarının anlatı incelemesi (2021) göreceli yük yüksek kaldığında bakım seçeneği olarak haftalık oturumu korur. Bu makaleyi özellikle tekrarlıyor: Dolayısıyla bu, ikinci bir bağımsız deney değil. Çok eğitimli uygulayıcılarda veriler sınırlıdır ve her kas için belirli bir minimum belirlemez.
Programınızı azalttığınızda neleri tutmalısınız?
Zaten yapmayı bildiğiniz ve yüklerini bildiğiniz egzersizleri saklayın. Öncelikle ekstra setleri ve gereksiz varyasyonları azaltın. Üç eski seansın tüm serilerini tek bir oturumda birleştirmeyin: programı gerçekten hafifletmeden frekansı azaltırsınız.
Zorlu bir yük maksimum bir test değildir. Başlangıç noktası olarak, setlerinizi hala mümkün olan yaklaşık iki tekrarla düzgün bir şekilde bitirin; rehberi yedek provalar bu dönüm noktasını açıklıyor. Burada iki RIR pratik bir seçimdir, denemeyle doğrulanmış bir idame dozu değil.
Uyum sağlamak için tek bir oturum örneği
Bu hareketleri halihazırda uygulayan biri için işte bir başlangıç noktası. Her zamanki ısınmanızı yapın, ardından rahat olduğunuz bir tekrar aralığında egzersiz başına iki set çalışma yapın. Aşağıdaki on seri, ne bilimsel bir minimum ne de tüm öncelikler için eksiksiz bir program teşkil etmektedir.
| Hareket korundu | Çalışma serisi | Pratik referans |
|---|---|---|
| Halter Sırt Çömelmesi | 2 | Aynı kontrollü genlik |
| Dambıl bench press | 2 | Aynı tezgah ve aynı teknik |
| Düşük makaralı kürek çekme | 2 | Aynı çekme istasyonu |
| Her zamanki hamstring egzersiziniz | 2 | Zaten bilinen bir varyant |
| Kişisel önceliğiniz için bir egzersiz | 2 | Örneğin baldırlar veya omuzlar |
Matematik basit: beş egzersiz × iki set = toplamda on çalışma seti, kas başına on set değil. Gerekirse bir hamleyi her zamanki varyasyonunuzla değiştirin. Sizin için önemli olan bir kas gerçekten kullanılmıyorsa listeyi uyarlayın; seans programda bulunmayan bir kası otomatik olarak korumaz.
Dizi veya ikinci oturum ne zaman ertelenmeli?
İki veya üç kıyaslama egzersizi seçin. Yük ve tekrarları benzer teknik ve eforla karşılaştırır. Kötü bir gün kas kaybının kanıtı değildir; Tersine, sabit güç, her kasın tam boyutunu korumasını garanti etmez.
Performans birkaç karşılaştırılabilir oturumda düşerse, öncelikle koşulları kontrol edin: uyku, dinlenme, ekipman ve uygulama. Daha sonra ilgili hareketlerle ilgili bir seriyi veya programınız izin veriyorsa ikinci bir aralığı yeniden tanıtın. Bu, sayısal bir eşiğe dayalı bir teşhis değil, pratik bir yönetim kuralıdır.
Zaman bulduğunda, iki günlük program İşin yeniden dağıtılmasına yardımcı olur. Sürdürülebilir bir organizasyon için o zaman tercihinizi yapın Kas başına antrenman sıklığı hedefinize ve kurtarılabilir hacme bağlı olarak.
Kaynaklar ve yöntem
Tam metinlere başvurulmuştur. Deneme, hedeflenen bir protokolü açıklıyor; anlatı incelemesi dikkatli bir sentez sağlar. Örnek oturum, bu çalışmanın onaylanmış bir kopyası değil, pratik bir öneridir.
Sık sorulan sorular
Haftalık bir seans kas kaybetmeyeceğinizi garanti ediyor mu?
Hayır. Sonuçlar, tutulan çalışmaya, çalışılan kaslara, yaşa ve deneyime bağlıdır. Bu organizasyonu evrensel sigorta değil, geçici bir izleme seçeneği olarak düşünün.
Eski programınızdaki tüm dizileri saklamalı mısınız?
Mutlaka değil. Bir bakım programı kasıtlı olarak toplam işi azaltır. Öncelikle tanıdık hareketlerinizi ve kaliteli serilerinizi koruyun, ardından kriterlerinize ve mevcut zamanınıza göre ayarlama yapın.
Egzersiz başına bir set tüm vücut için kanıtlanmış bir minimum mudur?
Hayır. Adı geçen denemede kuadriseps kasları kullanılan üç egzersiz. Bu nedenle her egzersizin bir serisi kas başına tek bir seriyi temsil etmiyordu ve sonuçlar evrensel bir programı doğrulamaz.
İki veya daha fazla seansa ne zaman dönülmeli?
Programınız buna izin verdiğinde ve hedefiniz yeniden ilerlemeye başladığında veya küçülen organizasyon artık kriterlerinizi karşılayamıyorsa. Silinen serilerin hepsine birden yetişmeden işi tekrar dağıtın.