メンテナンス プログラムを選択するタイミングは?
すでにルーティンは決まっていますが、数週間の旅行、仕事、家族の制約により、使える時間が減ってしまいます。その場合、目標は記録を蓄積することではなく、確実なベンチマークを維持することになります。事前に予約可能な日と組織を再調査する日を決めてください。
この選択は、 疲労を軽減するために週の負荷を軽減する。通常のトレーニングができない主な原因が疲労である場合は、唯一のセッションを自動的に大きな体力テストに変えないでください。
研究によって本当に言えること
以下に示す研究には、これまで下半身を定期的にトレーニングしたことがない 20 ～ 35 歳または 60 ～ 75 歳の成人が参加しました。彼女はすでに上級のボディビルダーをテストしていませんでした。
ビッケルらによるエッセイ (2011) 初期段階は 16 週間で週に 3 回のセッションが行われ、その後 32 週間維持または中止が行われます。エクササイズは、スクワット、プレス、膝の伸展という、大腿四頭筋を使う 3 つの動作でした。
どちらのメンテナンスグループも週に 1 回トレーニングし、1 回のエクササイズにつき 1 セットまたは 3 セット、最大 8 ～ 12 回の負荷でトレーニングしました。測定された力は保存されました。筋繊維サイズの増加は、若年成人では維持されましたが、高齢者では維持されませんでした。注意: 3 つのエクササイズのそれぞれ 1 セットは、大腿四頭筋の週 3 セットを表しており、全身の 1 セットではありません。
Spiering らによる物語のレビュー (2021) 相対負荷が高いままの場合は、メンテナンス オプションとして毎週のセッションを保持します。彼女は特にこのエッセイを繰り返しています。したがって、これは 2 番目の独立した実験ではありません。データは十分に訓練された実践者に限定されており、各筋肉について一定の最小値は設定されていません。
プログラムを削減するときに何を保持する必要がありますか?
実行方法と負荷がすでにわかっているエクササイズを続けてください。まず、余分なセットと冗長なバリエーションを減らします。一連の 3 つの古いセッションをすべて 1 つに結合しないでください。プログラムを実際に軽量化することなく、頻度を減らすことになります。
厳しい負荷は最大のテストではありません。開始点として、まだ適切に実行できる約 2 回の繰り返しでセットを終了します。へのガイド 予備リハーサル このランドマークについて説明しています。ここでは 2 つの RIR が実際的な選択であり、試験で検証された維持用量ではありません。
適応する単一セッションの例
ここは、すでにこれらの動きを練習している人のための出発点です。通常のウォーミングアップを行った後、無理のない範囲で、エクササイズごとに 2 セットのトレーニングを行ってください。以下の 10 のセットは、科学的な最小限のものでも、すべての優先事項に対する完全なプログラムを構成するものでもありません。
| 動きは保たれる | ワーキングセット | 実践的な参考資料 |
|---|---|---|
| バーベルバックスクワット | 2 | 同じ制御された振幅 |
| ダンベルベンチプレス | 2 | 同じベンチ、同じテクニック |
| 低プーリーローイング | 2 | 同じ描画ステーション |
| いつものハムストリングのエクササイズ | 2 | すでに知られている亜種 |
| 自分自身の優先事項を実践する | 2 | 例えばふくらはぎや肩など |
計算は簡単です。5 つのエクササイズ × 2 セット = 合計 10 のワーキング セットであり、筋肉ごとに 10 セットではありません。必要に応じて、動きを通常のバリエーションに置き換えます。あなたにとって重要な筋肉が実際には使われていない場合は、リストを調整してください。セッションはプログラムに含まれていない筋肉を自動的に保護しません。
セットまたは 2 回目のセッションはいつ延期すべきですか?
2 つまたは 3 つのベンチマーク種目を選択します。負荷と繰り返しを同様のテクニックと労力で比較します。調子が悪い日は筋肉が減っている証拠ではありません。逆に、安定した筋力は、各筋肉が正確なサイズを維持することを保証するものではありません。
いくつかの同等のセッションにわたってパフォーマンスが低下した場合は、まず睡眠、回復、装備、実行などの条件を確認します。その後、関連する動きに関するセットを再導入するか、スケジュールが許せば 2 番目のスロットを導入します。これは実際の管理ルールであり、数値的な閾値に基づいた診断ではありません。
時間を見つけたら、 2日間のプログラム 作業を再分配するのに役立ちます。持続可能な組織のために、次のことを選択してください 筋肉ごとのトレーニング頻度 目的と回収可能な量に応じて。
参考文献と方法
全文参照。この試験では、対象を絞ったプロトコルについて説明しています。物語のレビューは注意深く総合されています。サンプル セッションは実用的な提案であり、この作品の検証済みの複製ではありません。
よくある質問
毎週のセッションでは筋肉が失われないことが保証されますか?
いいえ。結果は、これまでの努力、研究した筋肉、年齢、経験によって異なります。この組織は国民皆保険ではなく、監視のための一時的なオプションであると考えてください。
古いプログラムのセットをすべて保持する必要がありますか?
必ずしもそうとは限りません。メンテナンス プログラムにより、総作業量が意図的に削減されます。まず、慣れ親しんだ動きと一連の品質を維持し、次にベンチマークと使用可能な時間に応じて調整します。
エクササイズごとに 1 セットが全身にとって最小限であることが証明されていますか?
いいえ、引用された試験では、3 つのエクササイズで大腿四頭筋が使用されていました。したがって、一連の各エクササイズは筋肉ごとに単一のセットを表すものではなく、結果は普遍的なプログラムを検証するものではありません。
2 つ以上のセッションに戻るのはいつですか?
スケジュールに余裕があり、目標が再び進捗した場合、または縮小された組織がベンチマークを維持できなくなった場合。削除されたセットを一度にすべて追いつかずに作品を再配信します。