유지관리 프로그램을 언제 선택해야 합니까?
이미 일상이 있지만 몇 주간의 여행, 직장 또는 가족 제약으로 인해 사용 가능한 시간이 줄어듭니다. 그러면 목표는 기록을 축적하는 것이 아니라 견고한 벤치마크를 유지하는 것이 됩니다. 조직을 재검토할 날짜와 날짜를 미리 설정하세요.
이 선택은 다음과 다릅니다. 피로를 줄이기 위해 한 주를 디로드하세요. 정상적인 훈련을 방해하는 것이 주로 피로라면 유일한 세션을 근력 테스트로 자동 전환하지 마십시오.
연구를 통해 우리가 실제로 말할 수 있는 것
아래에 표시된 연구에는 이전에 정기적으로 하체 훈련을 하지 않은 20~35세 또는 60~75세의 성인이 참여했습니다. 그녀는 이미 고급 보디빌더를 테스트하고 있지 않았습니다.
Bickel과 동료들의 에세이(2011) 16주 동안 3주간의 주간 세션을 거친 후 32주간 유지 관리 또는 중단 기간을 단축했습니다. 운동은 스쿼트, 프레스, 무릎 확장으로 대퇴사두근을 이용한 세 가지 동작이었습니다.
두 유지 그룹 모두 일주일에 한 번씩 훈련했으며, 운동당 1~3세트, 최대 8~12회 반복의 부하를 가졌습니다. 측정된 힘은 보존되었습니다. 젊은 성인에서는 근육 섬유 크기의 증가가 유지되었지만 노인에서는 그렇지 않았습니다. 참고: 세 가지 운동 각각의 한 세트는 전신을 위한 한 세트가 아니라 대퇴사두근을 위한 세 번의 주간 세트를 나타냅니다.
Spiering과 동료들의 내러티브 리뷰(2021) 상대 부하가 높게 유지되는 경우 유지 관리 옵션으로 주간 세션을 유지합니다. 그녀는 특히 이 에세이를 반복합니다. 따라서 이는 두 번째 독립적인 실험이 아닙니다. 데이터는 매우 훈련된 실무자에 국한되어 있으며 각 근육에 대해 특정 최소값을 설정하지 않습니다.
프로그램을 줄일 때 무엇을 유지해야 합니까?
수행 방법과 부하를 이미 알고 있는 운동을 유지하세요. 먼저 추가 세트와 중복된 변형을 줄이세요. 일련의 세 가지 이전 세션을 모두 하나로 결합하지 마십시오. 프로그램을 실제로 가볍게 하지 않으면서 빈도를 줄일 수 있습니다.
까다로운 부하는 최대 테스트가 아닙니다. 시작점으로, 여전히 적절하게 가능한 약 2회 반복으로 세트를 마무리하십시오. RIR 가이드에서 이 기준을 설명합니다. 여기서는 두 개의 RIR이 실용적인 선택이며, 시험으로 검증된 유지 용량이 아닙니다.
적응할 단일 세션의 예
이미 이러한 동작을 운동하고 있는 사람을 위한 출발점이 있습니다. 일반적인 워밍업을 한 다음, 편안한 반복 범위 내에서 운동당 2세트를 수행합니다. 아래의 10개 세트는 모든 우선순위에 대한 과학적 최소값도 아니고 완전한 프로그램도 아닙니다.
| 움직임이 보존됨 | 워킹 세트 | 실용적인 참고자료 |
|---|---|---|
| 바벨 백 스쿼트 | 2 | 동일한 제어 진폭 |
| 덤벨 벤치 프레스 | 2 | 같은 벤치, 같은 기술 |
| 로우 풀리 로잉 | 2 | 동일한 그리기 스테이션 |
| 평소 햄스트링 운동 | 2 | 이미 알려진 변형 |
| 개인의 우선순위를 위한 운동 | 2 | 예를 들어 종아리나 어깨 |
수학은 간단합니다. 5가지 운동 × 2세트 = 총 10가지 작업 세트, 근육당 10세트가 아닙니다. 필요한 경우 이동을 일반적인 변형으로 바꾸십시오. 당신에게 중요한 근육이 실제로 사용되지 않는다면 목록을 조정하십시오. 세션은 프로그램에 없는 근육을 자동으로 보호하지 않습니다.
세트 또는 두 번째 세션은 언제 연기해야 합니까?
2~3개의 벤치마크 운동을 선택하세요. 비슷한 기술과 노력으로 부하와 반복을 비교합니다. 나쁜 날이 근육 손실의 증거는 아닙니다. 반대로, 안정된 근력은 각 근육이 정확한 크기를 유지한다는 것을 보장하지 않습니다.
여러 비교 가능한 세션에서 성능이 저하되면 먼저 수면, 회복, 장비 및 실행 조건을 확인하십시오. 그런 다음 해당 무브먼트에 대한 세트를 다시 소개하거나 일정이 허락한다면 두 번째 슬롯을 다시 소개하세요. 수치적 기준에 따른 진단이 아닌 실질적인 관리 원칙이다.
시간을 찾으면, 이틀 프로그램 작업을 재분배하는 데 도움이 됩니다. 지속 가능한 조직을 위해 귀하를 선택하십시오 근육당 훈련 빈도 목적과 복구 가능한 볼륨에 따라 다릅니다.
출처 및 방법
전문을 참조했습니다. 임상시험은 표적 프로토콜을 설명합니다. 내러티브 리뷰는 신중한 종합을 제공합니다. 예제 세션은 이 작업의 검증된 재현이 아닌 실용적인 제안입니다.
자주 묻는 질문
매주 세션을 하면 근육이 전혀 손실되지 않을 것이라고 보장됩니까?
아니요. 결과는 유지한 활동, 연구한 근육, 나이 및 경험에 따라 달라집니다. 이 조직을 보편적 보험이 아닌 모니터링을 위한 임시 옵션으로 생각하십시오.
이전 프로그램의 모든 세트를 유지해야 합니까?
반드시 그런 것은 아닙니다. 유지 관리 프로그램은 의도적으로 총 작업량을 줄입니다. 먼저 익숙한 움직임과 고품질 세트를 유지한 다음 벤치마크와 사용 가능한 시간에 따라 조정하세요.
운동 당 한 세트가 몸 전체에 대한 최소값으로 입증되었습니까?
아니요. 인용된 실험에서는 대퇴사두근을 사용한 세 가지 운동이 있었습니다. 따라서 각 운동 세트는 근육당 단일 세트를 나타내지 않으며 결과는 보편적인 프로그램을 검증하지 않습니다.
언제 두 개 이상의 세션으로 돌아가야 합니까?
일정이 허락하고 목표가 다시 진전되는 경우 또는 축소된 조직이 더 이상 벤치마크를 유지하지 않는 경우. 삭제된 세트를 한꺼번에 따라잡지 않고 작품을 다시 배포합니다.