Descrição
Movimento de flexão da anca para trabalhar os glúteos, com ênfase no alongamento da cadeia posterior.
01 · Preparação
Prepara o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Pés estáveis, costas neutras, abdominais engajados.
- ancas prontos para recuar sem arredondar as costas.
- Pescoço alinhado com a coluna.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faz a repetição
- Leva as ancas para trás até sentir o alongamento dos glúteos e dos posteriores da coxa.
- Muda de direção sob controlo sem rebote.
- Volta contraindo os glúteos.
Referência técnica
ancas para trás, costas neutras, contração glútea na subida.
Erros comuns- costas arredondadas
- joelhos que avançam muito
- amplitude não controlada
- subir muito abruptamente
- forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta
Riscos de uma execução incorreta
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.