Descrição
Rotação externa controlada para reforçar a estabilidade do ombro.
01 · Preparação
Prepara o movimento
- Ajusta a altura da polia para manter uma trajetória natural.
- Cotovelo colocado próximo ao tronco.
- Ombros baixos, peito aberto.
- Pulso alinhado com o antebraço.
02 · Execução
Faz a repetição
- Roda o antebraço para fora sem mover o cotovelo.
- Faz uma breve contração no final da amplitude.
- Regressa devagar à posição neutra.
- Mantém a tensão constante e controla o regresso até sentir o alongamento.
Referência técnica
Cotovelo fixo, rotação limpa e lenta.
Erros comuns- cotovelo demasiado afastado do corpo
- ombro ascendente
- amplitude forçada
- voltar muito rápido
- deixa a carga regressar bruscamente
Aspetos a ter em conta
Riscos de uma execução incorreta
- Uma amplitude forçada pode sobrecarregar o ombro.