O que é sobrecarga progressiva?
Teu treino deve permanecer exigente o suficiente para provocar uma adaptação. Quando ficas mais forte, uma sessão antes difícil se torna mais fácil: a sobrecarga progressiva envolve aumentar gradualmente a demanda para seguir em frente.
Esse aumento não precisa ser linear ou estar presente a cada sessão. O progresso é avaliado ao longo de várias semanas, com a mesma técnica e condições suficientemente semelhantes.
Que alavancas podemos avançar?
| Alavanca | Exemplo | Quando usar |
|---|---|---|
| Ensaios | 8, depois 9, depois 10 com carga igual | A alavanca diária mais simples |
| Carregar | 70kg, depois 72,5kg | Quando o topo da faixa é alcançado |
| Série | 3, depois 4 séries | Quando o volume atual não é mais suficiente e a recuperação continua boa |
| Amplitude | Mesma carga com movimento mais completo | Para consolidar a qualidade antes do carregamento |
| controla | Menos impulso e trajetória mais estável | Quando a carga mascarou uma execução degradada |
Se ainda não tem nenhum desempenho de referência, começa com escolhe uma carga inicial com uma série de testes controlados e, em seguida, aplica essas alavancas nas sessões subsequentes.
Como usar a progressão dupla?
Escolhe um intervalo, como 8 a 12 repetições. Mantém a mesma carga até atingir 12 repetições em todas as séries com o RIR planeada. O guia para repetições para hipertrofia ajuda escolher esse intervalo dependendo do exercício. Em seguida, aumenta ligeiramente a carga e volte para cerca de 8 a 10 repetições.
Exemplo: 3 × 8 a 12 no remo. Ao realizar 12, 12 e 12 repetições em 2 RIR, adiciona a menor carga disponível. A próxima sessão pode voltar para 9, 9 e 8 repetições.
Este método funciona igualmente bem em máquinas, halteres e exercícios de peso corporal, adaptando a alavanca de dificuldade.
Quando deves aumentar a carga?
Aumenta quando atingir o topo da faixa em todas as séries, com a mesma amplitude e uma margem de esforço consistente. Um aumento de 1 a 2 kg num exercício de isolamento ou de 2,5 a 5 kg num movimento poliarticular é muitas vezes suficiente.
Se a sala não permitir pequenos incrementos, adiciona repetições primeiro. Os dados disponíveis mostram que progredir através da carga ou das repetições pode produzir adaptações semelhantes ao longo de um ciclo de treino.
Se estiveres usando uma barra olímpica de 50 mm, os microdiscos permitem criar níveis mais precisos sem alterar teu método de progressão.
EVERYMATE — microdiscos olímpicosLigação de afiliado · Vê na Amazon ↗Como distinguir progressão e trapaça técnica?
- a mesma repetição deve manter amplitude comparável;
- o ritmo não deve acelerar repentinamente para cruzar o ponto difícil;
- a ajuda de um parceiro não deve transformar uma série independente em série assistida;
- o descanso entre as séries deve permanecer estável o suficiente para comparar desempenhos.
Uma repetição adicional com amplitude reduzida ou muito mais impulso não é a mesma performance. Escreve separadamente em vez de tratá-lo como uma progressão clara.
Compara também o exercício com um local semelhante na sessão: mudar a ordem dos exercícios modifica a fadiga presente no momento da série.
O que fazer quando o desempenho estagna?
Não mude tudo depois de apenas uma sessão. Primeiro verifique o Tempo de descanso, a quantidade de sono necessária para se recuperar, dieta e nível de fadiga. Se o exercício estagnar por várias semanas, poderás reduzir temporariamente a carga, alterar a faixa de repetição ou substituir a variação.
Só adiciona séries se o volume semanal permanece recuperável. A sobrecarga progressiva descreve uma tendência de desempenho; isso não significa que todas as variáveis devam aumentar simultaneamente.
Fontes e método
O progresso pode ser produzido por diversas alavancas. O trabalho selecionado mostra em particular que adicionar repetições e adicionar carga são duas estratégias viáveis quando o treino permanece estruturado.
Perguntas frequentes
Devemos progredir em cada sessão?
Não. O desempenho varia de acordo com a fadiga, o sono e o contexto. Procura uma tendência positiva durante várias semanas, em vez de uma alta diária.
Adicionar uma sobrecarga progressiva em série?
Sim, mas apenas se esta série permanecer produtiva e recuperável. Aumentar as repetições ou a carga costuma ser mais fácil antes de adicionar volume.
O que fazer se o incremento de carga for muito grande?
Fica com o mesmo peso e Acrescenta repetições, usa discos pequenos se disponíveis ou Escolhe uma máquina com rolamentos mais finos.
Podemos progredir sem alterar nosso e1RM?
Sim. Melhor técnica, mais repetições, maior amplitude ou melhor tolerância ao volume também são melhorias úteis.