Guide di allenamento
Articoli su allenamento con i pesi, programmazione e alimentazione.
Spinte sopra la testa: barra o macchina, quale scegliere?
Bilanciere o macchina per le spalle: scegli in base alla forza che vuoi migliorare, alla traiettoria e alla stabilità, senza confondere carico e risultato.
Una sessione a settimana basta per mantenere i progressi?
Un periodo impegnativo? Organizza una sessione di mantenimento, mantieni serie impegnative e verifica i tuoi riferimenti senza presentarlo come una regola valida per tutti.
Quale peso registrare: bilanciere, manubri o macchina?
Peso totale del bilanciere, peso di ciascun manubrio o valore indicato dalla macchina: usa sempre lo stesso criterio per non falsare i progressi nel tuo diario.
Quanto tempo serve per vedere risultati nell’allenamento con i pesi?
Scopri come distinguere i progressi di forza dai cambiamenti visibili e quando fare una prima valutazione realistica.
Drop set o serie classiche: cosa scegliere per aumentare la massa muscolare?
Scopri quando una serie discendente può farti risparmiare tempo, come provarla e come registrare ogni tratto senza aspettarti risultati miracolosi.
Squat: quale distanza e orientamento dei piedi scegliere?
Distanza tra i piedi, orientamento delle punte e proporzioni: un metodo semplice per trovare una posizione stabile e ripetibile nello squat.
Leg curl da seduti o da sdraiati: quale scegliere per i muscoli posteriori della coscia?
Posizione dell'anca, regolazioni e sostituzioni: scegli la variazione del leg curl senza confrontare il peso tra le macchine.
Puoi fare allenamento con i pesi due giorni di seguito?
Top/bottom o full body, sovrapposizioni muscolari e pianificazione: i criteri per raggruppare due sedute.
Dovremmo mantenere lo stesso carico su tutte le serie?
Carico fisso o variabile: quando ridurre il peso e come registrare ogni serie senza alterare il monitoraggio.
Quanti esercizi fare per sessione?
Un elenco breve e complementare, un esempio di cinque esercizi e criteri per aggiungere o togliere un movimento.
Straps da sollevamento: quando conviene usarli?
Classiche, olimpiche, a otto, con impugnatura o con ganci: scegli il modello in base all’esercizio e alla presa che vuoi usare.
Dovresti inarcare la schiena durante la distensione su panca?
Un arco stabile secondo l'obiettivo, le proporzioni e le regole della competizione.
Quando assumere le proteine per il bodybuilding?
Quantità giornaliera, distribuzione delle dosi, allenamento e sonno: quali priorità seguire senza inseguire finestre orarie precise.
Cosa mangiare prima di una sessione di allenamento con i pesi?
Pasto o spuntino a seconda dei tempi, della fame, della digestione e del volume pianificato.
Quante serie di riscaldamento fare?
Un aumento graduale del carico in base all’esercizio, al peso obiettivo e alla sua posizione nella seduta.
Come organizzare un programma di 2 giorni?
Due sessioni full body, i movimenti da coprire, un esempio completo e un metodo di progressione.
Come seguire i tuoi progressi con il peso corporeo?
Variante, ripetizioni, RIR, assistenza e sovraccarico: come confrontare i risultati senza perdere continuità nel diario.
Cardio e allenamento con i pesi: possiamo fare entrambi?
Un metodo per dosare e posizionare il cardio senza sacrificare le serie prioritarie.
Macchine o pesi liberi: quale scegliere?
Un confronto pratico per scegliere in base a ipertrofia, forza, stabilità e progressione.
Quanta creatina assumere al giorno?
Una dose giornaliera semplice, un eventuale periodo di carico e criteri per scegliere la forma e il momento di assunzione.
Ampiezza totale o parziale: cosa scegliere?
Le evidenze, le ripetizioni parziali in posizione allungata e un metodo pratico per decidere esercizio per esercizio.
Come scegliere il carico iniziale?
Una serie di test, una serie di ripetizioni e un margine di sforzo per iniziare.
Come misurare i tuoi progressi?
Indicatori e confronti utili per leggere un trend senza sovrainterpretare una sessione.
Superset o serie classiche: cosa scegliere?
Un confronto pratico per risparmiare tempo senza sacrificare le serie prioritarie.
Quale larghezza di presa per la panca?
Un punto di partenza misurabile, gli effetti dell'assunzione e un protocollo di test.
Quante ore dormire per progredire?
Parametri del sonno, effetti di una notte breve e aggiustamento della sessione.
Ripetizioni lente o veloci nel bodybuilding?
Discesa controllata, risalita intenzionale e marcatori a seconda dell'esercizio.
In quale ordine dovresti posizionare i tuoi esercizi?
Un metodo per priorità, prove disponibili e una sessione di esempio.
Cosa annotare nel diario di allenamento?
Dati utili per confrontare le tue serie, i tuoi carichi e il tuo sforzo.
Quante ripetizioni per costruire i muscoli?
Gli intervalli giusti in base all'esercizio, al carico e al RIR.
Quando dovresti cambiare il tuo programma?
Riconosci un vero plateau e modifica solo ciò che lo blocca.
Quando e come programmare una settimana di scarico?
Riduci temporaneamente l'affaticamento senza perdere la routine.
Come avere le spalle più larghe?
Deltoidi laterali, parte posteriore della spalla, volume e progressione.
Come adattare gli esercizi alla forma del tuo corpo?
Aggiustamenti, ampiezze e variazioni secondo le proprie proporzioni.
Come recuperare il ritardo muscolare?
Priorità, volume, esercizi e monitoraggio su un ciclo da 6 a 10 settimane.
Quante proteine al giorno?
Un obiettivo per chilo di peso corporeo, esempi e una distribuzione semplice.
Come avere un fisico a V?
Dorsali, spalle laterali, pettorali superiori e programma di esempio.
Come sviluppare i pettorali superiori?
Esercizi di inclinazione, volume, frequenza e progressione in due sessioni.
Come applicare il sovraccarico progressivo?
Ripetizioni, carico, serie e doppia progressione senza forzature casuali.
RIR e cedimento muscolare
Valuta le tue ripetizioni di riserva e scopri quando spingere una serie al limite.
Quante volte allenare un muscolo?
Scegli tra una, due o tre esposizioni a seconda del volume e del recupero.
Quanto tempo riposare tra le serie?
Riferimenti in base all’esercizio, al carico e all’obiettivo della serie.
Pianifica su 3, 4 o 5 sessioni
Tre suddivisioni complete dell’allenamento per organizzare una settimana realistica.
Come correggere uno squilibrio muscolare?
Controlla il divario, scegli una priorità e segui un’evoluzione coerente.
Volume settimanale di bodybuilding
Definizione, calcolo, fasce e criteri di aggiustamento.
Quante serie per muscolo a settimana?
riferimenti in base al livello, alla frequenza e al recupero.
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Metodo
Osserva, pianifica e misura.
Gli articoli collegano l'osservazione del corpo a una decisione di allenamento e poi a un indicatore dei progressi. Prima trovi una risposta pratica, poi ti presentiamo l'app.
Osserva
Crea riferimenti confrontabili e distingui una differenza visiva da una differenza di prestazione.
Pianifica
Scegli una priorità e distribuisci gli esercizi e le serie in una settimana realistica.
Misura
Monitora le prestazioni e il recupero prima di cambiare un solo fattore.
Nell'app
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ShapeVision collega la tua analisi, il tuo programma e le tue prestazioni per aiutarti a decidere su cosa lavorare dopo.