Come avere le spalle più larghe?

Quali muscoli danno la larghezza delle spalle?

Il deltoide laterale forma il lato della spalla e contribuisce più direttamente alla larghezza se visto dal davanti. Il deltoide posteriore completa il volume visto di profilo e da dietro. La parte anteriore della spalla viene già lavorata molto con le presse per il petto e le spalle.

Anche il latissimus dorsi e la parte superiore della schiena rafforzano il contrasto della silhouette. Se il tuo obiettivo va oltre le sole spalle, organizza quelle priorità con la guida attiva fisica in V.

Quali esercizi scegliere?

I sollevamenti laterali con puleggia e manubri hanno prodotto guadagni simili in uno studio diretto. Quindi scegli la versione che rimane comoda e consente i più piccoli incrementi di progresso.

Come eseguire le alzate laterali?

• mantenere una leggera flessione del gomito ed una traiettoria regolare;
• sollevare il braccio nel piano che rimane naturale, leggermente davanti al busto se necessario;
• ferma la salita prima che sia l'alzata di spalle a dominare;
• controlla la discesa senza cercare un ritmo artificialmente lento;
• Ridurre il carico se lo slancio del tronco dà inizio ad ogni ripetizione.

Una presa neutra o leggermente ruotata spesso si adatta meglio di una rotazione forzata. Se una variazione dà fastidio alla spalla, provare la puleggia, la macchina o le regolazioni descritte nella guida sul forma del corpo ed esercizi.

Quante serie a settimana?

Inizia con 8-12 serie consecutive a settimana per il deltoide laterale. Una priorità può arrivare a 12-16 serie, o anche a 20 se la prestazione, le articolazioni e il recupero rimangono buoni. Aggiungi da 6 a 10 serie per la spalla posteriore, contando le file di gomiti aperti.

Suddividere il lavoro in due o tre sessioni. Questo frequenza per muscolo non crea un risultato magico, ma evita di concentrare tutte le serie quando la qualità comincia già a calare.

Esempio di tre brevi sessioni

Posiziona i rialzi all'inizio di una sessione se le spalle sono una priorità. L'ordine degli esercizi favorisce soprattutto la progressione del movimento eseguito per primo.

Come progredire senza imbrogliare?

Usa un intervallo da 10 a 20 ripetizioni per i rilanci e da 6 a 12 per le presse. Quando tutte le serie raggiungono il massimo dell'intervallo a 1 o 2 RIR, aggiunge il livello di carico più piccolo disponibile.

Se il livello è troppo grande, aggiungere ripetizioni, rallentare solo la discesa o migliorare l'ampiezza prima di caricare. Misura i progressi nell'arco di otto-dodici settimane piuttosto che la sensazione di una singola sessione.

Fonti e metodo

I dati disponibili supportano il ruolo dei sollevamenti laterali per il deltoide medio e mostrano che diversi dispositivi possono produrre un'ipertrofia comparabile.

• Larsen et al. (2025) — carrucola o manubri per il deltoide laterale
• Bottone et al. (2020) — attività delle porzioni deltoide in base all'esercizio
• Nunes et al. (2021) — ordine degli esercizi, forza e ipertrofia
• Currier et al. (2023) – prescrizione di allenamento per l’ipertrofia

Domande frequenti