Omuz genişliğini hangi kaslar sağlar?
yan deltoid omuzun yan tarafını oluşturur ve önden bakıldığında genişliğe en doğrudan katkıda bulunur. Posterior deltoid, profilden ve arkadan görülen hacmi tamamlar. Omuzun ön kısmı zaten göğüs ve omuz presleriyle çok fazla iş görüyor.
Latissimus dorsi ve sırtın üst kısmı da siluetin kontrastını güçlendiriyor. Hedefiniz yalnızca omuzların ötesine geçiyorsa, bu öncelikleri aşağıdaki kılavuzla düzenleyin. V'de fizik.
Hangi egzersizleri seçmeli?
| Alan | Ana egzersiz | Alternatif |
|---|---|---|
| Yan deltoid | Kasnak Yanal Kaldırma | Dambıl veya makine |
| Arka deltoid | Ters pec güvertesi | Göğüslü kuş |
| Genel omuz | Oturmuş omuz presi | Yakınsak makine |
| Üst sırt | Kürek çekerken göğüs bastırılmış, dirsekler açık | Kürek makinesi |
Makara ve dambıl yanal kaldırmaları, doğrudan bir çalışmada benzer kazanımlar üretti. Bu nedenle, rahat kalan ve ilerlemede en küçük artışlara izin veren sürümü seçin.
Yanal yükseltmeler nasıl yapılır?
- dirseğin hafif bir fleksiyonunu ve düzenli bir yörüngeyi koruyun;
- gerekirse kolu doğal kalan düzlemde göğsün biraz önünde kaldırın;
- omuz silkme hakim olmadan tırmanışı durdurur;
- yapay olarak yavaş bir tempo aramadan inişi kontrol eder;
- Her tekrarı gövde momentumu başlatıyorsa yükü azaltın.
Nötr veya hafif döndürülmüş bir tutuş genellikle zorunlu bir dönüşten daha iyi uyum sağlar. Bir değişiklik omuzu rahatsız ediyorsa kasnağı, makineyi veya kılavuzda açıklanan ayarları test edin. vücut şekli ve egzersizler.
Haftada kaç set?
Lateral deltoid için haftada 8 ila 12 düz setle başlayın. Performans, eklemler ve toparlanma iyi kalırsa öncelik 12 ila 16 sete, hatta 20 sete kadar ilerleyebilir. Açık dirsek sıralarını sayarak arka omuz için 6 ila 10 set ekleyin.
Çalışmayı iki veya üç oturuma yayın. Bu kas başına frekans sihirli bir sonuç yaratmıyor ancak kalitenin düşmeye başladığı bir dönemde tüm seriye konsantre olmaktan kaçınıyor.
Üç kısa oturum örneği
| Oturum | Egzersizler | Doğrudan çalışma |
|---|---|---|
| bir | Yan kasnak kaldırma + ters göğüs kafesi güvertesi | 4 + 3 takım |
| B | Omuz presi + makinenin yanal kaldırması | 3 + 4 takım |
| Ç | Dambıl yanal kaldırma + göğüs destekli kuş | 4 + 3 takım |
Omuzlar öncelikli ise, yükseltmeleri seansın başlangıcına yerleştirin. Egzersizlerin sırası özellikle ilk yapılan hareketin ilerlemesine yardımcı olur.
Hile yapmadan nasıl ilerlenir?
Yükseltmeler için 10 ila 20 tekrar ve presler için 6 ila 12 tekrar aralığını kullanın. Tüm seriler 1 veya 2'de aralığın tepesine ulaştığında GÜLDÜM, mevcut en küçük yük seviyesini ekler.
Seviye çok büyükse, tekrarlar ekleyin, yalnızca inişi yavaşlatın veya yüklemeden önce genliği artırın. Ölçümler tek seans hissi vermekten ziyade sekiz ila on iki hafta boyunca ilerlemektedir.
Kaynaklar ve yöntem
Mevcut veriler orta deltoid için lateral kaldırmaların rolünü desteklemekte ve birçok cihazın karşılaştırılabilir hipertrofi üretebildiğini göstermektedir.
Sık sorulan sorular
Geniş omuzlara sahip olmak için askeri presler yapmanız gerekiyor mu?
Güç ve genel omuz için faydalıdır ancak özellikle deltoidin ön kısmını hedef alır. Yanal yükseklikler görsel genişliği geliştirmek için bir öncelik olmaya devam ediyor.
Yanal kaldırmalar için makara mı yoksa dambıl mı?
İkisi de çalışıyor. Sabit gerginlik ve küçük artışlar için makarayı veya yörüngeleri size daha uygunsa dambılları kullanın.
Haftada üç kez omuzlarınızı çalıştırabilir misiniz?
Evet, eğer seanslar kısaysa ve toplam hacim kurtarılabilirse. 12 seti dörtlü üç bloğa bölmek kaliteyi daha da koruyabilir.
Trapezius neden kontrolü ele alıyor?
Yük genellikle çok yüksektir veya yükseliş kontrol ettiğiniz alanı aşmaktadır. Gövdeyi hafifletin, sabitleyin ve baskın omuz silkmeden önce tekrarı durdurun.