Welche Muskeln verleihen Schulterbreite?
Die seitlicher Deltamuskel bildet die Seite der Schulter und trägt von vorne betrachtet am direktesten zur Breite bei. Der hintere Deltamuskel vervollständigt das Volumen im Profil und von hinten. Die Vorderseite der Schulter wird beim Brust- und Schulterdrücken bereits stark beansprucht.
Auch der Latissimus dorsi und der obere Rücken verstärken den Kontrast der Silhouette. Wenn Ihr Ziel über die Schultern allein hinausgeht, organisieren Sie diese Prioritäten mit dem Leitfaden Physik in V.
Welche Übungen soll ich wählen?
| Bereich | Hauptübung | Alternative |
|---|---|---|
| Seitlicher Deltamuskel | Seitliches Anheben der Riemenscheibe | Hanteln oder Maschine |
| Hinterer Deltamuskel | Umgekehrtes Pec-Deck | Brustvogel |
| Insgesamt Schulter | Schulterdrücken im Sitzen | Konvergente Maschine |
| Oberer Rücken | Beim Rudern wird die Brust gedrückt, die Ellbogen geöffnet | Rudergerät |
Seitliches Heben mit Seilzug und Kurzhanteln führte in einer direkten Studie zu ähnlichen Zuwächsen. Wählen Sie also die Variante, die komfortabel bleibt und die geringsten Fortschritte ermöglicht.
Wie führe ich seitliche Erhöhungen durch?
- Behalten Sie eine leichte Beugung des Ellenbogens und eine regelmäßige Flugbahn bei;
- Heben Sie den Arm in der natürlichen Ebene an, bei Bedarf leicht vor der Brust.
- stoppt den Aufstieg, bevor das Achselzucken dominiert;
- kontrolliert den Abstieg, ohne ein künstlich langsames Tempo anzustreben;
- Reduzieren Sie die Belastung, wenn der Rumpfimpuls jede Wiederholung auslöst.
Ein neutraler oder leicht gedrehter Griff passt oft besser als eine erzwungene Drehung. Wenn eine Variation die Schulter stört, testen Sie die Riemenscheibe, die Maschine oder die in der Anleitung auf der Anleitung beschriebenen Einstellungen Körperform und Übungen.
Wie viele Sätze pro Woche?
Beginnen Sie mit 8 bis 12 aufeinanderfolgenden Sätzen pro Woche für den seitlichen Deltamuskel. Eine Priorität kann auf 12 bis 16 Sätze oder sogar 20 Sätze anwachsen, wenn Leistung, Gelenke und Erholung gut bleiben. Fügen Sie 6 bis 10 Sätze für die hintere Schulter hinzu, wobei Sie die offenen Ellenbogenreihen mitzählen.
Verteilen Sie die Arbeit auf zwei oder drei Sitzungen. Dies Frequenz pro Muskel erzeugt kein magisches Ergebnis, vermeidet aber die Konzentration aller Sätze, wenn die Qualität bereits nachlässt.
Beispiel für drei kurze Sitzungen
| Sitzung | Übungen | Direkte Arbeit |
|---|---|---|
| A | Seitliches Anheben der Riemenscheibe + Umkehren des Pec-Decks | 4 + 3 Sätze |
| B | Schulterdrücken + seitliches Anheben der Maschine | 3 + 4 Sätze |
| C | Hantel-Seitheben + brustgestützter Vogel | 4 + 3 Sätze |
Platzieren Sie die Erhöhungen zu Beginn einer Sitzung, wenn die Schultern Priorität haben. Der Satzfolge der Übungen begünstigt insbesondere den Verlauf der zuerst ausgeführten Bewegung.
Wie komme ich voran, ohne zu schummeln?
Verwenden Sie einen Bereich von 10 bis 20 Wiederholungen für das Heben und 6 bis 12 für das Drücken. Wenn alle Sätze bei 1 oder 2 den oberen Bereich erreichen RIR, fügt die kleinste verfügbare Laststufe hinzu.
Wenn das Level zu groß ist, fügen Sie Wiederholungen hinzu, verlangsamen Sie nur den Abstieg oder erhöhen Sie die Amplitude vor dem Laden. Misst den Fortschritt über acht bis zwölf Wochen und nicht das Gefühl einer einzelnen Sitzung.
Quellen und Methode
Die verfügbaren Daten unterstützen die Rolle seitlicher Hebungen für den mittleren Deltamuskel und zeigen, dass mehrere Geräte eine vergleichbare Hypertrophie erzeugen können.
Häufig gestellte Fragen
Muss man Militärdrücken machen, um breite Schultern zu haben?
Es ist nützlich für die Kraft und die gesamte Schulter, zielt aber insbesondere auf die Vorderseite des Deltamuskels ab. Seitliche Erhebungen bleiben eine Priorität, um die visuelle Breite zu entwickeln.
Flaschenzug oder Kurzhanteln für Seitheben?
Beide funktionieren. Verwenden Sie den Flaschenzug für gleichmäßige Spannung und kleine Steigerungen oder die Hanteln, wenn deren Flugbahn besser zu Ihnen passt.
Können Sie Ihre Schultern dreimal pro Woche trainieren?
Ja, wenn die Sitzungen kurz sind und das Gesamtvolumen wiederherstellbar ist. Durch die Aufteilung von 12 Sätzen in drei Viererblöcke kann die Qualität weiter gewahrt werden.
Warum übernimmt der Trapezius?
Oft ist die Belastung zu hoch oder die Steigung überschreitet den von Ihnen kontrollierten Bereich. Machen Sie den Oberkörper leichter, stabilisieren Sie ihn und beenden Sie die Wiederholung vor dem dominanten Schulterzucken.