어깨 너비를 결정하는 근육은 무엇입니까?
는 측면 삼각근 어깨의 측면을 형성하며 정면에서 볼 때 너비에 가장 직접적인 영향을 미칩니다. 후방 삼각근은 옆모습과 뒤에서 보이는 볼륨을 완성합니다. 어깨 앞쪽은 이미 가슴 프레스와 숄더 프레스로 많은 작업을 수행합니다.
광배근과 등 위쪽도 실루엣의 대비를 강화합니다. 목표가 혼자서 감당할 수 있는 범위를 넘어서는 경우 가이드를 통해 우선순위를 정리하세요. V의 물리학.
어떤 운동을 선택해야 할까요?
| 면적 | 주요 운동 | 대안 |
|---|---|---|
| 측면 삼각근 | 풀리 측면 상승 | 덤벨이나 머신 |
| 후방 삼각근 | 리버스 펙 데크 | 가슴새 |
| 어깨 전체 | 시티드 숄더 프레스 | 컨버전스 머신 |
| 등 위쪽 | 로잉 가슴 누르기, 팔꿈치 열기 | 로잉머신 |
풀리와 덤벨 측면 들어올리기는 직접 연구에서 유사한 이득을 가져왔습니다. 따라서 편안함을 유지하고 최소한의 진행을 허용하는 버전을 선택하십시오.
측면 인상을 수행하는 방법은 무엇입니까?
- 팔꿈치의 약간의 굴곡과 규칙적인 궤적을 유지하십시오.
- 필요한 경우 가슴 약간 앞쪽에서 자연스럽게 유지되는 평면에서 팔을 들어 올리십시오.
- 어깨를 으쓱하기 전에 등반을 멈춥니다.
- 인위적으로 느린 템포를 추구하지 않고 하강을 제어합니다.
- 몸통 운동량이 각 반복을 시작하면 부하를 줄이십시오.
중립 또는 약간 회전된 그립이 강제 회전보다 더 잘 맞는 경우가 많습니다. 변형이 어깨를 괴롭히는 경우 도르래, 기계 또는 설명서에 설명된 조정을 테스트하십시오. 체형과 운동.
주당 몇 세트입니까?
측면 삼각근을 위한 일주일에 8~12회의 연속 세트로 시작하세요. 우선 순위는 12~16세트로 진행될 수 있으며, 성능, 관절 및 회복이 양호한 경우 20세트까지 진행할 수 있습니다. 열린 팔꿈치 열을 포함하여 뒤쪽 어깨에 6~10세트를 추가합니다.
작업을 2~3회에 걸쳐 나누어 진행하세요. 이 근육당 빈도 마법 같은 결과를 만들어내지는 않지만 품질이 이미 떨어지기 시작할 때 모든 세트에 집중하는 것을 피합니다.
세 가지 짧은 세션의 예
| 세션 | 운동 | 직접 업무 |
|---|---|---|
| 에이 | 측면 풀리 레이즈 + 리버스 펙 데크 | 4 + 3 세트 |
| 비 | 숄더 프레스 + 머신 레터럴 레이즈 | 3 + 4 세트 |
| C | 덤벨 레터럴 레이즈 + 가슴 지지 새 | 4 + 3 세트 |
어깨가 중요한 경우 세션 시작 시 높이를 배치하십시오. 운동 순서는 특히 먼저 수행되는 동작의 진행을 선호합니다.
부정행위 없이 진행하는 방법은 무엇입니까?
레이즈의 경우 10~20회, 프레스의 경우 6~12회 범위를 사용하세요. 모든 계열이 1 또는 2에서 범위의 상단에 도달한 경우 RIR, 사용 가능한 가장 작은 로드 수준을 추가합니다.
레벨이 너무 크면 반복을 추가하고 로드하기 전에 하강 속도를 늦추거나 진폭을 높이십시오. 측정은 단일 세션의 느낌보다는 8~12주에 걸쳐 진행됩니다.
출처 및 방법
이용 가능한 데이터는 중간 삼각근에 대한 측면 상승의 역할을 뒷받침하며 여러 장치가 비슷한 비대를 생성할 수 있음을 보여줍니다.
자주 묻는 질문
어깨가 넓어지려면 밀리터리 프레스를 해야 하나요?
근력 강화와 어깨 전체에 유용하지만 특히 삼각근 앞쪽을 대상으로 합니다. 측면 고도는 시각적 폭을 개발하는 데 우선 순위로 남아 있습니다.
측면 들어올리기를 위한 도르래 또는 덤벨?
둘 다 작동합니다. 꾸준한 장력과 작은 증분을 위해서는 도르래를 사용하고, 궤도가 더 잘 맞다면 덤벨을 사용하세요.
일주일에 세 번씩 어깨 훈련을 할 수 있나요?
예, 세션이 짧고 전체 볼륨을 복구할 수 있는 경우입니다. 12개 세트를 4개씩 3개 블록으로 나누면 품질을 더욱 보존할 수 있습니다.
승모근이 왜 자리를 잡나요?
부하가 너무 높거나 상승폭이 제어하는 영역을 초과하는 경우가 많습니다. 몸통을 가볍게 하고 안정시키며 지배적인 어깨를 으쓱하기 전에 반복을 중지합니다.