肩幅を広くするにはどうすればいいですか？

肩幅を与える筋肉は何ですか?

の 三角筋外側 肩の側面を形成し、正面から見たときに幅に最も直接的に寄与します。三角筋後部は、横顔と後ろから見たボリュームを完成させます。肩の前部はチェストプレスとショルダープレスですでに多くの負荷がかかっています。

広背筋と背中上部もシルエットのコントラストを強調します。目標が単独で達成できるものではない場合は、次のガイドを参照して優先順位を整理してください。 V の物理学。

どのエクササイズを選択すればよいでしょうか？

直接の研究では、プーリーとダンベルのラテラルレイズでも同様の効果が得られました。したがって、快適さを維持し、最小限の進歩を可能にするバージョンを選択してください。

ラテラルレイズを実行するにはどうすればよいですか？

• 肘を軽く曲げ、規則的な軌道を維持します。
• 必要に応じて、腕を自然な平面でバストの少し前に上げます。
• 肩をすくめる前に登りを止める。
• 人為的に遅いテンポを求めることなく下降を制御します。
• 体幹の勢いが各繰り返しを開始する場合は、負荷を減らします。

多くの場合、グリップを強制的に回転させるよりも、ニュートラルまたはわずかに回転させたグリップの方がフィットします。変化が肩を悩ませる場合は、プーリー、機械、またはガイドに記載されている調整をテストしてください。 体型と運動。

週に何セットですか？

三角筋外側部では、週に 8 ～ 12 セットのストレートセットから始めてください。パフォーマンス、関節、回復が良好な場合は、優先順位は 12 ～ 16 セット、または 20 セットにまで進む可能性があります。開いた肘の列を数えて、背中の肩の場合は6〜10セットを追加します。

作業を 2 つまたは 3 つのセッションに分けて行います。これ 筋肉ごとの頻度 魔法のような結果が得られるわけではありませんが、品質がすでに低下し始めているときにすべてのセットを集中することは避けられます。

3つのショートセッションの例

肩を優先する場合は、セッションの開始時に標高を配置します。種目の順序は、最初に実行される動作の進行に特に有利です。

不正行為をせずに進歩するにはどうすればよいですか？

レイズには 10 ～ 20 回、プレスには 6 ～ 12 回の範囲を使用します。すべてのセットでRIR 1～2を保ちながら回数の上限に達したら、利用できる最小刻みで負荷を増やします。

レベルが大きすぎる場合は、繰り返しを追加し、下降速度を遅くするか、ロードする前に振幅を改善するだけにしてください。対策は 1 回のセッションではなく、8 ～ 12 週間かけて進行します。

参考文献と方法

利用可能なデータは、三角筋中部のラテラルレイズが果たす役割を裏付けており、いくつかのデバイスが同等の肥大をもたらすことができることを示しています。

• ラーセンら。 (2025) — 三角筋外側用のプーリーまたはダンベル
• ボットンら。 (2020) — 運動に応じた三角筋部分の活動
• ヌネスら。 (2021) — エクササイズの順序、筋力と筋肥大
• Currier et al. (2023) — 筋肥大のためのトレーニング処方箋

よくある質問