Descrição
Extensão unilateral do quadril para isolar os glúteos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Tronco estável, pélvis voltada para frente, ombros baixos.
- Mantenha o joelho de apoio levemente flexionado.
- Mantenha uma coluna neutra do início ao fim.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faça a repetição
- Leve a perna para trás sem girar a pelve.
- Contraia os glúteos com força no fim da extensão.
- Volte devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Extensão pura do quadril, sem rotação pélvica.
Erros comuns- arqueie a parte inferior das costas
- abra o quadril
- amplitude forçada
- voltar, deixar ir
- forçar uma amplitude além da sua mobilidade
Pontos de atenção
Riscos em caso de má execução
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.