Descrição
Extensão unilateral da anca para isolar os glúteos.
01 · Preparação
Prepara o movimento
- Ajusta os suportes da máquina para permanecerem alinhados do início ao fim.
- Tronco estável, pélvis voltada para frente, ombros baixos.
- Mantém o joelho da perna de apoio ligeiramente flectido.
- Mantém uma coluna neutra do início ao fim.
- Ajusta os suportes para ficarem alinhados do início ao fim.
02 · Execução
Faz a repetição
- Leva a perna para trás sem rodar a bacia.
- Contrai os glúteos com força no final da extensão.
- Regressa devagar até sentir o alongamento.
Referência técnica
Extensão pura da anca, sem rotação pélvica.
Erros comuns- arqueie a parte inferior das costas
- abre a anca
- amplitude forçada
- voltar, deixar ir
- forçar uma amplitude além da tua mobilidade
Aspetos a ter em conta
Riscos de uma execução incorreta
- A trajetória guiada reduz a instabilidade lateral.
- Uma amplitude forçada ainda pode sobrecarregar as articulações.