O que comer antes de uma sessão de musculação?

O que a refeição deve conter antes da musculação?

Constrói uma refeição simples em torno de três elementos. A proteína ajuda a cobrir o total do dia. Os hidratos de carbono fornecem uma fonte conveniente de energia e podem se tornar mais úteis quando estás com o estômago vazio, a sessão é muito longa ou um segundo treino intenso está planeado para o mesmo dia. A água completa a refeição sem a necessidade de bebida esportiva.

Lipídios e fibras não são proibidos. Na prática, uma porção grande, muito gordurosa, muito fibrosa ou simplesmente incomum logo antes do treino pode ser menos confortável. Esse ponto depende da tua digestão: Mantém os alimentos que vão bem e primeiro reduza o tamanho da refeição caso se sinta pesado.

Os hidratos de carbono pré-treino sempre melhoram o desempenho?

Não. Uma revisão sistemática de 49 estudos descobriu que 39 não mostraram um benefício significativo da manipulação de hidratos de carbono no desempenho ou no desenvolvimento de força; as 16 comparações com ingestão igual de energia também não mostraram nenhuma. Dos 19 estudos agudos, 11 não encontrou efeitos significativos.

Os benefícios apareceram especialmente em determinados contextos: treino realizado com o estômago vazio, mais de dez séries por grupo muscular ou duas sessões exigentes no mesmo dia. A revisão conclui, portanto, que uma ingestão elevada de hidratos de carbono não é automaticamente ergogénica para uma sessão habitual de treino com pesos depois de comer.

O que é demonstrado: o contexto é mais importante do que a comida “perfeita”. Referência prática: Se já fez uma refeição e tua sessão tem um volume normal, não adicione hidratos de carbono por reflexo. O que depende do praticante: fome, tolerância digestiva, tempo de sessão e quantidade total de trabalho.

Quanto tempo antes da sessão deves comer?

Não existe um limite de tempo único validado para cada refeição e para cada praticante. Usa esta progressão como ponto de partida e, em seguida, aumenta a refeição em 30 minutos ou Reduz teu tamanho se a digestão interferir nas primeiras séries.

O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre o timing sublinha que o tamanho e o horário da refeição antes do exercício modificam o benefício da ingestão de proteínas imediatamente a seguir. No entanto, ele coloca o total diário e a distribuição de proteínas entre as prioridades: não transforme o lanche pré-treino num constrangimento se as tuas refeições já cobrem o dia.

Quanta proteína consumir antes do treino?

O revisão de hidratos de carbono e musculação Recomendamos, com cautela, pelo menos 0,3 g de proteína por quilo nas três horas anteriores à sessão. Os autores especificam que estas doses ainda devem ser validadas: é uma referência, não um limite universal.

Uma meta-análise sobre tempo de proteína descobriram que a ingestão total de proteínas explicava mais a hipertrofia do que a proximidade da ingestão durante o treino. Então Começa com o guia em quantidade diária de proteína, em seguida, coloca uma porção antes da sessão, se ela se encaixar naturalmente nas tuas refeições.

Como adaptar a refeição de acordo com a sessão?

• Sessão da manhã: Se um café da manhã completo não funcionar, experimenta um pequeno lanche ou treino após a refeição da noite anterior; depois Compara tua fome e o teu desempenho.
• Sessão muito volumosa: dá mais espaço aos hidratos de carbono na refeição anterior, principalmente se o mesmo grupo ultrapassar dez séries.
• Duas sessões intensas no mesmo dia: a restauração das reservas entre os dois torna-se mais importante; planeje uma refeição real em vez de um lanche simbólico.
• Meta de perda de peso: Mantém a refeição na tua ingestão diária em vez de adicionar calorias automaticamente durante a sessão.
• Estômago sensível: reduz a porção, aproxime-se dos alimentos familiares e Afasta-se da refeição até encontrar um preparo confortável.

A creatina não precisa se tornar um ritual logo antes do treino: o guia sobre dose diária de creatina explica por que a regularidade é mais importante do que o cronograma. Da mesma forma, uma refeição bem escolhida não compensa de forma duradoura noites muito curtas; consulta os referências de dormir para musculação.

Como saber se a tua refeição antes da sessão é adequada para ti?

1. Mantém o mesmo horário e uma refeição próxima durante três sessões comparáveis.
2. Observa separadamente a fome antes de começar e qualquer desconforto digestivo.
3. No ShapeVision, compara séries, repetições, cargas e RIR nos mesmos exercícios.
4. Se a digestão for incômoda, reduz a porção ou coma mais cedo.
5. Se a fome aparecer e o desempenho diminuir, acrescenta um pequeno lanche ou Aproxima a refeição.
6. Altere apenas um parâmetro por vez.

Três sessões constituem uma referência prática, não um limite científico. O guia para dados para anotar num diário de treino de musculação ajuda a manter as comparações limpas. Anota as refeições separadamente; ShapeVision é utilizado para verificar se a preparação escolhida é acompanhada de séries de trabalho estáveis ​​ou progressivas.

Fontes e método

Os dados diretos sobre a refeição antes do treino com pesos permanecem heterogêneos. As fontes selecionadas distinguem o efeito dos hidratos de carbono, o momento das proteínas e as prioridades diárias, sem apresentar um plano alimentar ou horário como universal.

• Henselmans et al. (2022) — hidratos de carbono e desempenho na musculação
• Kerksick et al. (2017) — Posicionamento ISSN sobre tempo de nutrientes
• Jäger et al. (2017) — Posicionamento ISSN sobre proteínas e exercícios
• Schoenfeld et al. (2013) — meta-análise sobre tempo de proteína

Perguntas frequentes