O que comer antes de uma sessão de musculação?

O que a refeição deve conter antes da musculação?

Construa uma refeição simples em torno de três elementos. A proteína ajuda a cobrir o total do dia. Os carboidratos fornecem uma fonte conveniente de energia e podem se tornar mais úteis quando você está com o estômago vazio, a sessão é muito longa ou um segundo treino intenso está planejado para o mesmo dia. A água completa a refeição sem a necessidade de bebida esportiva.

Lipídios e fibras não são proibidos. Na prática, uma porção grande, muito gordurosa, muito fibrosa ou simplesmente incomum logo antes do treino pode ser menos confortável. Esse ponto depende da sua digestão: mantenha os alimentos que vão bem e primeiro reduza o tamanho da refeição caso se sinta pesado.

Os carboidratos pré-treino sempre melhoram o desempenho?

Não. Uma revisão sistemática de 49 estudos descobriu que 39 não mostraram um benefício significativo da manipulação de carboidratos no desempenho ou no desenvolvimento de força; as 16 comparações com ingestão igual de energia também não mostraram nenhuma. Dos 19 estudos agudos, 11 não encontrou efeitos significativos.

Os benefícios apareceram especialmente em determinados contextos: treino realizado com o estômago vazio, mais de dez séries por grupo muscular ou duas sessões exigentes no mesmo dia. A revisão conclui, portanto, que uma ingestão elevada de hidratos de carbono não é automaticamente ergogénica para uma sessão habitual de treino com pesos depois de comer.

O que é demonstrado: o contexto é mais importante do que a comida “perfeita”. Referência prática: Se você já fez uma refeição e sua sessão tem um volume normal, não adicione carboidratos por reflexo. O que depende do praticante: fome, tolerância digestiva, tempo de sessão e quantidade total de trabalho.

Quanto tempo antes da sessão você deve comer?

Não existe um limite de tempo único validado para cada refeição e para cada praticante. Use esta progressão como ponto de partida e, em seguida, aumente a refeição em 30 minutos ou reduza seu tamanho se a digestão interferir nas primeiras séries.

O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre o timing sublinha que o tamanho e o horário da refeição antes do exercício modificam o benefício da ingestão de proteínas imediatamente a seguir. No entanto, ele coloca o total diário e a distribuição de proteínas entre as prioridades: não transforme o lanche pré-treino num constrangimento se as suas refeições já cobrem o dia.

Quanta proteína consumir antes do treino?

O revisão de carboidratos e musculação Recomendamos, com cautela, pelo menos 0,3 g de proteína por quilo nas três horas anteriores à sessão. Os autores especificam que estas doses ainda devem ser validadas: é uma referência, não um limite universal.

Uma meta-análise sobre tempo de proteína descobriram que a ingestão total de proteínas explicava mais a hipertrofia do que a proximidade da ingestão durante o treino. Então comece com o guia em quantidade diária de proteína, em seguida, coloque uma porção antes da sessão, se ela se encaixar naturalmente em suas refeições.

Como adaptar a refeição de acordo com a sessão?

• Sessão da manhã: se um café da manhã completo não funcionar, experimente um pequeno lanche ou treino após a refeição da noite anterior; depois compare sua fome e seu desempenho.
• Sessão muito volumosa: dê mais espaço aos carboidratos na refeição anterior, principalmente se o mesmo grupo ultrapassar dez séries.
• Duas sessões intensas no mesmo dia: a restauração das reservas entre os dois torna-se mais importante; planeje uma refeição real em vez de um lanche simbólico.
• Meta de perda de peso: mantenha a refeição em sua ingestão diária em vez de adicionar calorias automaticamente durante a sessão.
• Estômago sensível: reduza a porção, aproxime-se dos alimentos familiares e afaste-se da refeição até encontrar um preparo confortável.

A creatina não precisa se tornar um ritual logo antes do treino: o guia sobre dose diária de creatina explica por que a regularidade é mais importante do que o cronograma. Da mesma forma, uma refeição bem escolhida não compensa de forma duradoura noites muito curtas; consulte os referências de dormir para musculação.

Como saber se a sua refeição antes da sessão é adequada para você?

1. Mantenha o mesmo horário e uma refeição próxima durante três sessões comparáveis.
2. Observe separadamente a fome antes de começar e qualquer desconforto digestivo.
3. No ShapeVision, compare séries, repetições, cargas e RIR nos mesmos exercícios.
4. Se a digestão for incômoda, reduza a porção ou coma mais cedo.
5. Se a fome aparecer e o desempenho diminuir, acrescente um pequeno lanche ou aproxime a refeição.
6. Altere apenas um parâmetro por vez.

Três sessões constituem uma referência prática, não um limite científico. O guia para dados para anotar em um caderno de musculação ajuda a manter as comparações limpas. Anote as refeições separadamente; ShapeVision é utilizado para verificar se a preparação escolhida é acompanhada de séries de trabalho estáveis ​​ou progressivas.

Fontes e método

Os dados diretos sobre a refeição antes do treino com pesos permanecem heterogêneos. As fontes selecionadas distinguem o efeito dos carboidratos, o momento das proteínas e as prioridades diárias, sem apresentar um cardápio ou horário como universal.

• Henselmans et al. (2022) — carboidratos e desempenho na musculação
• Kerksick et al. (2017) — Posicionamento ISSN sobre tempo de nutrientes
• Jäger et al. (2017) — Posicionamento ISSN sobre proteínas e exercícios
• Schoenfeld et al. (2013) — meta-análise sobre tempo de proteína

Perguntas frequentes