Descrição
Extensão da anca para maximizar a contração dos glúteos.
01 · Preparação
Prepara o movimento
- Coloca a parte superior das costas contra um banco estável antes de empurrar as ancas para cima.
- Pés ancorados, canelas quase verticais no topo do movimento.
- Pélvis neutra e tronco travado.
- Olha para frente, com o queixo ligeiramente para dentro.
02 · Execução
Faz a repetição
- Eleva a anca até alinhar ombros, anca e joelhos.
- Marca uma forte contração dos glúteos na parte superior.
- Regressa devagar à posição inicial, mantendo o alongamento e sem dar um solavanco.
Referência técnica
Empurra as ancas para cima e aperta os glúteos com força no topo do movimento.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- impulso incompleto
- descida sem controlo
- apoio mal distribuído nos pés
Aspetos a ter em conta
Riscos de uma execução incorreta
- A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.