Descrição
Extensão do quadril para maximizar a contração dos glúteos.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Coloque a parte superior das costas contra um banco estável antes de empurrar os quadris para cima.
- Pés ancorados, canelas quase verticais no topo do movimento.
- Pelve neutra e tronco travado.
- Olhe para frente, com o queixo ligeiramente para dentro.
02 · Execução
Faça a repetição
- Eleve o quadril até alinhar ombros, quadril e joelhos.
- Marque uma forte contração dos glúteos na parte superior.
- Retorne devagar à posição inicial, mantendo o alongamento e sem dar um tranco.
Referência técnica
Empurre com os quadris e aperte os glúteos com força na parte superior.
Erros comuns- arco lombar excessivo
- impulso incompleto
- descida liberada
- apoio mal distribuído nos pés
Pontos de atenção
Riscos em caso de má execução
- A hiperextensão lombar repetida pode causar dor lombar.