Descrição
Rotação suspensa da pélvis com pernas dobradas para atingir os oblíquos com uma versão mais acessível.
01 · Configurando
Prepare o movimento
- Pendure-se em uma barra com os braços esticados e os ombros ativos.
- Incline-se ligeiramente para trás e levante os quadris cerca de 90 graus em relação ao tronco.
- Dobre os joelhos cerca de 90 graus para encurtar a alavanca e manter a pélvis sob controle.
02 · Execução
Faça a repetição
- Gire a pélvis da direita para a esquerda sob controle, sem deixar o tronco balançar.
- Mantenha as pernas juntas e a tensão abdominal durante toda a rotação.
- Retorne ao centro entre cada lado, se necessário, sem perder a posição de suspensão.
Referência técnica
Gire através da pélvis sob controle, não através de um balanço de corpo inteiro.
Erros comuns- balance as pernas para ganhar impulso
- perder o ângulo do quadril
- dobre ou relaxe os braços
- deixe os ombros se soltarem
Pontos de atenção
Riscos em caso de má execução
- O pêndulo aumenta muito o estresse nos ombros e na região lombar.
- A perda do core pode sobrecarregar os flexores do quadril e a região lombar.